Care mușchi sunt utilizate?
Spate, umăr de mijloc si fata grinzi delta.
În mod corespunzător executat banc de halteră ședință vă permite să lucreze la umeri - mijloc și delts din față. Rețineți că fasciculul spate primește o sarcină minimă, în ciuda convingerea multor sportivi, care sunt siguri că vă permite să apăsați suficient de bine pentru a lucra, iar acest grup de mușchi. În plus delte în trapez de lucru conectate și mediu și grinzi triceps lungi. Ultimul lucru devine o anumită sarcină dintatul anterioară a coloanei vertebrale.
Regulat executat corect banc halteră ședinței conduc la creșterea masei musculare și puterea de umăr, este mai important pentru băieți decât pentru fete! Cu toate acestea, faptul că recompensa pentru punerea în aplicare corectă și consecventă a presei banc va ridicate nu numai puternice, dar, de asemenea, umeri frumoase, va fi un motivator mare, nu numai oamenii, ci și fetele. În timpul mușchii de ridicare de lucru, implicat activ în sport „șoc“ - tenis, baschet și volei.
sfaturi de bază
In timpul exercitiilor musculare locul de muncă stabilizatori, astfel încât cel mai bun timp pentru el - la începutul formării, în cursul programului de antrenament. Nu experimenta cu greutăți mari, imediat, nu au însușit tehnica de executie! Greutatea medie pentru barbati - este de 7-10 kg, în timp ce pentru fete, iar cei mai mulți începători vor fi suficient de 3-5 kg.
Puteți face exercițiul și utilizarea barei, dar este necesar să se înțeleagă că greutățile sunt responsabile pentru elaborarea mai musculare și nu limitează gama de mișcare în sus!
Efectuați banc, așa cum se vede în film, ai nevoie folosind banca de rezerve. Este important ca ea a fost cu un spătar reglabil. Firește, întreaga încărcătură înapoi la nivelul coloanei vertebrale nu se ridica, dar de blocare este destul de fiabile.
Cum să faci exercițiul?
Tehnica de presa banc de performanță în versiunea clasică va fi după cum urmează:
- Dă spatele banchetei în poziție verticală.
- Ia o gantera în mâinile tale. le ridice deasupra umerilor, cu palmele drepte.
- Păstrați-vă spatele drept, pieptul îndreptat cât mai mult posibil.
- Strângeți mușchii abdominali, spate de blocare.
- Se diluează gantera ușor mai mare decât linia umerilor.
- Respirați adânc. Strângeți abdomenul și umerii, nu apăsați gantera banc pe un arc deasupra capului.
- Expirați înainte de a vă îndreptați brațele până la sfârșitul anului.
- Încercați să faceți presă de banc cu gantere ședinței, astfel încât învelișurile din partea de sus a atinge reciproc. Fiți la perii - acestea trebuie să fie sub coate.
- Mutare gantera mână sincronă în același ritm, fără să se întoarcă peria.
- coji de încet mai mici pe aceeași cale pe care a fost atunci când ridicarea.
- respirație corectă, inhalarea si expirand la ridicarea la coborârea.
Mai jos sunt câteva nuanțe care pot fi utile în cursul ascensorului:
- Dacă vă extindeți palma unul de celălalt, sarcina pe partea din față a delta va fi mai mare.
- La cel mai înalt punct va fi important să se facă o scurtă pauză, în timp ce partea de jos a lucrării fără oprire. Această abordare este optim pentru studiul delta. opriri inutile, în partea de jos va determina reducerea benching eficienta.
- Atingerea cojile de la partea de sus - confirmarea tensiunii maxime a țesutului muscular.
- Fetele și începătorii pot face banc halteră ședinței alternativ.
- Alternativ, puteți utiliza în loc de gantere de greutate. Va aborda această opțiune sportivii mai experimentați decât fetele. Localizați greutatea va trebui să fie pe piept. În cursul activ va lucra umerii.
- Nu exercita prea brusc stoarcere halteră sus! În acest caz, vă va pune în pericol a coloanei vertebrale si a umerilor.
- Păstrați mușchii tensionate, astfel fixarea torsul.
Grip presă de banc cu „ciocan“
Exercitiul se face pe bancă înclinată, cu unghiul poate fi setat în funcție de preferințele și obiectivele personale.
- Ia poziția de pornire.
- ridicați în mod alternativ gantere la nivelul pieptului.
- Se diluează coatele la părți, astfel încât acestea au fost un singur umăr.
- Ridicați brațele superioare astfel încât să formeze un unghi drept cu antebrațul. Acest lucru va fi poziția ta de lansare.
- Inspirați și aduce halterele pereții vasului.
- Expirați și de a face presa banc, strecurat mușchii delte.
- În partea de sus, pauză, apoi coboară încet brațele cu scoici.
Bench pe un banc de top înclinat
Tehnica este după cum urmează:
- Ia poziția culcat pe o bancă, gantere sunt situate în zona șoldurilor.
- Pick up coji de la nivelul umerilor, astfel încât palmele îndreptate înainte.
- Strecurat Delta, ridicați halterele perpendicular pe corpul de deasupra capului.
- Pauză și a reveni încet la poziția de pornire.
haltera Stud pe o bancă într-o poziție înclinată situată
Tehnica este după cum urmează:
- Ia-o poziție culcat pe o bancă înclinată, stabilind un unghi de înclinare de cel mult 30 de grade.
- Indoiti bratele la coate cu gantere și ridicați deasupra capului.
- Inspirați și răspândirea ganterele deasupra capului în lateral, astfel încât la cel mai înalt punct au privit în sus.
- Expirați și a reveni încet la început.
În cursul ridicării proiectilului deasupra capului cu diluție ulterioară pe laturile pe înclinate mușchii umerilor banc primesc o sarcină într-o măsură mai mare. Coatele rămân nemișcat.
Principalul avantaj al banc de presa cu gantere ședinței constă în versatilitatea sa. Face banc de presa cu gantere deasupra capului și o diluție în mână poate atât sportivi și începători cu experiență, cu presa se potrivesc atât pentru băieți cât și fete. Principalul lucru - pentru a alege dreptul de greutate și de a păstra efectuarea tehnica!
Această informație este dată de referință, abordarea standard nu este pe deplin în conformitate cu metoda de formare, care cred că este mai eficient!