Piept, în căutarea puternic, dezvoltat - un vis căutat de mulți sportivi. Ei pot face astfel de exerciții pentru mușchii pectorali. care reprezintă grupe musculare cele mai importante ale întregului organism. Multumita lor, veti avea forma tipica de trunchi de sport, silueta ta va fi frumos, atractiv.
Structura mușchilor pectorali
Anatomic, toate muschiul pectoral a prezentat majore și minore mușchii pectorali. În prima formă triunghiulară; Este o bază atașată la umăr. Al doilea este un mușchi mare, face mai mult în tandem funcții de stabilizare.
Atât mușchii pectorali nu sunt independente în activitatea lor. Împreună cu ei începe întotdeauna strecurat mușchii situate în zona superioară a presei, pe mâini (de obicei, o consideră biceps, triceps). În plus, în această listă a mușchiului deltoid. muschii spatelui. Acestea din urmă includ trapez, lats.
Caracteristica de pompare muschii pieptului
Decizia de a face de pompare muschii lui pectorali, ar trebui să construiască o lecție nu numai la creșterea lucrătorilor numai pe cântar, dar, de asemenea, departe de monotonia de exercițiu. Această abordare a planificării exercițiilor vor face piept armonios extins în întreaga zonă.
Există exerciții speciale prin pompare de san:
- prindere bara brațelor de bare trebuie să fie mediu;
- este imposibil să se relaxeze mușchii prin efectuarea banc de presa;
- nu este recomandat pentru a îndrepta pe deplin coate;
- interzise pentru a reduce bara de la piept;
- banc de presa, efectuate pe două proiecte de lege, coborârea brațului - trei.
exerciții de bază pentru mușchii pectorali pentru bărbați
Exerciții de pe partea superioară a pieptului
Astfel de exerciții de cea mai dificilă, deoarece partea superioara a pieptului pompei Distressed toate. Dă formă rotundă de masa musculara poate nu de multe ori chiar și cele mai avansate culturisti. Puteți obține un rezultat, dar este necesar să se lucreze foarte atent, ar trebui să fie efectuate cu scrupulozitate toate regulile pentru punerea în aplicare a exercițiilor specifice.
partea superioara a pieptului, la sala de sport se agită gantere, o halteră, un crossover. În acest sens, următoarele reguli:
- unghi banc, care efectua exerciții ar trebui să fie în intervalul de 20 ° ... 30 °; în timp ce creșterea delta mai încărcate scade - triceps, care ar trebui să fie excluse;
- tija de operare amplitudine completă, prindere bara să fie una în care, în faza de coborâre a tijei la piept, antebrațe, mâinile devin paralele; dacă amplitudinea este incompletă, atunci lățimea mânerului este mai mult decât de obicei;
- angajate în mușchii pectorali, ai nevoie de cât mai mult posibil pentru a exclude din mușchii picioarelor de lucru; ei au, de exemplu, pe un stand special care reduc îndoirea înapoi și crește sarcina pe partea superioara a pieptului.
San Top umflate o lungă perioadă de timp și, treptat. La formarea acestor muschi experți aloca trei etape:
- simplu:. durata de 2 luni; valoarea exercițiilor 2 ... 3; utilizat de o greutate mică (8 ... 10 de kg dumbbell; 20 kg halteră); seturi de trei repetiții de exerciții 8-10-12;
- medie: durata de 4 luni;. totul rămâne la fel ca în etapa anterioară, dar crește treptat greutatea mreana, halteră;
- Mare: durata de 3 luni;. creșterea numărului de repetiții, abordări; atunci când repetari sunt în creștere în mod constant greutatea cochilii.
Exerciții în sala
banc de presa mreana
Dispuse oblic pe bord; cap deasupra picioarelor. Pentru a capta gât folosind o prindere directă. Lățimea ultimului pic mai larg decât lățimea umerilor.
Exercițiu: bara este scos din suport; proiectilul este coborât încet la sân (partea superioară); halteră supraviețui brusc.
banc de presa halteră
Intinde-te pe o bancă înclinată; capul sus. Ia o gantera în mâinile tale - ele trebuie să fie cineva la dosar (pentru a lua nu este recomandat - vă puteți întinde muschii). Gantere pus pe piept
Exercițiu: dilua mână coate în mână; încet ridicat proiectilul, reducând haltera împreună; după ce brațele sunt complet drepte, începe să reducă greutățile () și încet până la piept.
gantere de reproducere
Poziția de pe banca de rezerve în exercițiul anterior.
coate de mână diluate în mână;: Exercitarea dumbbell stors încet în sus (atunci când ridicarea reduce cojile una de alta) înainte îndreptarea armelor; reducă în continuare brațele către partea fără îndoire coate; apoi ridicați în sus.
Crossover Exercițiu pentru mușchii pectorali
La acest proiectil (folosind blocuri inferioare) partea superioara a pieptului lucrat mai eficient decât exercițiul precedent. Se recomandă să se facă ca o completare a acestuia din urmă.
Expune cantitatea necesară de unități de sarcină. Grab încheieturi mâner încrucișat, îndreptați, se dilueaza cu picioarele latimea umerilor.
Exercițiu: mâinile reduc încet unul cu altul; reducerea, rămâne în poziția atinsă timp de 3 ... 5 sec.; și diluat încet mâinile, dropping blocuri.
Exercițiu pentru mușchii pectorali la domiciliu
Există situații în care o persoană nu poate merge la sala de sport. Cumpara o bancă specială, bar - scump. Dar există un exercițiu care vă va ajuta pompa sus piept de sus.
Acest exercițiu este cunoscut de mulți. Dar pentru a realiza partea de sus a lui de pompare în piept ar trebui să se facă prin plasarea picioare mai mare decât capul. Acest lucru, de obicei, ele sunt plasate pe scaun canapea, odihnă mâinile pe podea și păstrarea poziției nivelul întregului corp, făcând flotări mâinile de pe podea.
Efectul exercițiului este crescut în cazul în care:
- amânată de fiecare dată, la cel mai jos punct;
- a pus cartea sub mâinile sale și a redus cât mai scăzut posibil.
Exerciții de la partea de jos a sanului
Această parte a sanului separat de alt muschi nu pompa - este lipsită de sens. Se dezvoltă bine în toate exercițiile pentru piept. Dar există exerciții pe care le dezvolta in mod specific si mai intens.
Vocabular care este umflat de jos în piept, sunt identice cu cele descrise mai sus pentru piept de sus. Aceasta este aceeași presă mreana banc, banc de presa gantera, haltera în creșterea mână. Diferențele două - în aranjamentul banca de rezerve pe care aceștia operează (unghiul de înclinare trebuie să fie între 30 ° ... 45 °) și exerciții culcat cu susul în jos. Aceasta este, pe banca ar trebui să aibă părtinire opus.
În plus față de aceste exerciții în partea de jos a pieptului Dips umflate perfect. sânii de fund În afară de toate aceste exerciții la paralele pentru mușchii pectorali sunt tăiate de relief mai clar aceasta face.
Număr de seturi, repetari
do 2 ... 3 p pentru pompare de san un fund și același exercițiu suficient. Numărul de repetiții într-o singură abordare - 6 ... 10 p. Creștere de gantere la părți trebuie să facă mai mult - 10 ... 12 în abordarea.
pompare echipament de fund de san
Prin efectuarea acestor exerciții, trebuie să simțiți munca mușchii pectorali. Când utilizați tija este coborâtă în partea de jos a sânii ei; Direcția antebrațului, cu proiectil cu cel mai de jos punct, perpendicular pe podea. Expirați făcut întotdeauna cu un efort.
Erori în umflarea partea de jos a pieptului:
- excesul de greutate; acest lucru ar putea cauza un prejudiciu;
- Coborârea bara de la gât; în această poziție suferă articulațiile umerilor.
Exerciții pe partea interioară a pieptului
Această parte din piept este linia care separă mari mușchii pectorali. Când corpul său bun de elaborare intotdeauna arata mai atractiv.
Mușchii care sunt responsabile pentru cele de mai sus, nu există nici un organism. Partea interioară poate fi elaborată numai prin formare și capacitatea de greutate superioară și mușchilor pectorali mai mici. Acesta din urmă, vine înainte, ceea ce face interiorul pieptului mai înguste, ceea ce este un fapt, de ce ar trebui să depună eforturi.
Experții recomandă ca, în acest caz, fac astfel de exerciții. Ele sunt executate în același mod ca cel descris mai sus.
banc de presa mreana
Exercitarea face minciuna o prindere îngustă a gâtului. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai bine prezența tensiunii în mușchi. Unele dintre sportivii obține rezultate cu o prindere largă - aveți nevoie pentru a experimenta pentru a determina la ce distanță între mâinile pectorali sunt stresați mai puternic.
exercițiu de halteră Inutil pentru mușchii pectorali fac pe bara orizontală. Puteți încerca să schimbe înclinarea sa, poziționarea capului de deasupra sau sub picioare.
banc de presa halteră
Aceasta carcasa este de pompare de san mai bine decat un bar. Motivul este abilitatea de a face acest lucru cu o mai mare amplitudine. Cel mai mic punct al mâinilor cu proiectil poate fi scăzut sub, iar partea de sus - este mai aproape de a reduce. Toate acestea încurajează mușchii pectorali mai mare, oferindu-le ton.
Exercitarea, la fel ca prima, este pe banca, cu un alt înclinat.
gantere de reproducere
Acesta exerciții cu gantere pentru muschii pieptului se referă la izolare; aceasta trebuie să îndeplinească în mod corespunzător. Nu folosiți greutăți grele; Mișcările trebuie să fie lentă. Ea poate fi înlocuită cu o clasă pe crossover-ul, în care mișcarea va fi mai buna, exacte.
diamant push-up-uri
Acest tip de convenționale push-up-uri. ale căror mâini în susținerea pe teren sunt aduse împreună. În acest caz, acestea se referă la unul pe altul cu degetul mare și arătător.
Aceste push-up-uri - o alternativă la bara de presa de la banca, care este orizontală. Dar a face-le pe toate dintr-o dată este dificil. Acesta ar trebui să înceapă cu obișnuite push-up atunci când mâna acidă, bazându-se pe podea, umăr lățime în afară.
Exerciții pe partea exterioară a sânului
Pentru a face lucrurile mai pompat această parte a sânului, folosind aceleași exerciții care fac în lucrul prin mușchii superioare. Această presă de un bar, gantere de pe banca de rezerve, dar le face cu amplasarea acesteia pe orizontală. Număr de seturi, repetari si la fel.
Aceasta ajută să facă exteriorul pieptului mai frumos și goluri de tensiune.
Exercitii pentru un piept pompa alte proiectile
Exercitii pentru muschii pieptului cu extensoare
Shell-ul este potrivit pentru antrenamente piept pentru bărbați, femei. Singura diferență în numărul de arcuri, montate pe acesta - 4 și 3, respectiv.
Cu extensoare trebuie tratați cu precauție, ca:
- capăt fix al proiectilului poate fi decuplată și mânerul eliberat, a lovit mâna, interior;
- Se poate rupe unul dintre izvoarele pe care, de asemenea, poate duce la impactul oricărei părți a corpului, tulpini, entorse;
- Se poate rupe arcul. Care este plină de posibilitatea de a lovi mâna pe perete, un anumit element de mobilier;
- poate aluneca de prindere a mâinii, care este plină cu aceeași lovitură pentru corpul tau, pe mobilier, pe perete.
expandere banc
Stai drept. arcuri Shell fixate în spatele - nivelul omoplaților. Expander se ocupă în mâinile întinse înainte.
Exercițiu pentru mușchii pectorali primăvară extensoare: îndoiți încet coatele, mutându-le pe părțile laterale și paralele cu podeaua; primăvară trage mâinile înapoi, și ai rezista mușchii pieptului; mâinile coatele retrase în continuare pe spate și timp de 2 ... 3 secunde. sunt reținute în această poziție; apoi stoarce mâinile înainte în poziția de pornire; abordare a-și exercita ... 3 4 repetiții - 10 ... 14.
expandere Potyazhki
Unul dintre mânerele coajă fixate pe perete - nivelul omoplatului. Fii un perete lateral, luat un pic îndoit la cot mână pentru un alt expandor mâner. Stai în spate, departe de perete, astfel încât o parte simțiți o ușoară rezistență arcuri proiectil. Mâna este ușor îndoit. mână liberă - pe centură.
Exercițiu: mână de lucru se mișcă înainte la linia mediană a corpului; După ce sa întors înapoi; face totul încet; poate funcționa într-un plan orizontal, mâna alunecarea de mai sus, mai jos, pentru a trece în diagonală; Toate cele de mai sus permite munca maximă toate mușchii pieptului.
Exercitarea repeta 10 ... 14 p. 3 ... 4 abordări.
exercițiu static pentru mușchii pectorali
Poate fi pompat pectoralii exerciții statice. Una dintre ele este:
- în șezut, în picioare îndoit în unghi drept la coate; interconectate la fundul pieptului (palmele sunt aduse împreună, degetele îndreptate înainte);
- presat mâinile pe unul față de celălalt; în primul rând o face cu o forță mică, apoi crește încet; respira tot timpul plat;
- țineți mâinile cu o presiune maximă pe celelalte pentru ceva timp;
- reduce încet forța de presiune a palmelor;
- relaxați-vă și repetați exercițiul.
pe exerciții de bare orizontale pentru mușchilor pectorali
Pe aceasta coajă poate fi pompat practic toti muschii care au asupra organismului uman. Și o face aproape de fiecare dată același set de exerciții. Pentru pomparea pectorali strângere cele mai potrivite. Se poate face în bara directă colibă opusă.
Pentru a maximiza datele de sarcină musculare, ar trebui să adere la anumite reguli efectua pull-up-uri:
- trage în sus și în jos coborât încet corp; și în care timpul de ambele trebuie să fie la fel;
- Ai nevoie pentru a respira nas; expirati in timp ce ridicarea și inhaleze atunci când corpul este coborât;
- Viteza maximă trebuie să fie posibilă foarte lent.
Exercitii pentru muschii pieptului pentru femei
O diferență mare când se pompează mușchii pieptului atât la bărbați cât și femei, nu. Puteți efectua toate exercițiile descrise. Singura diferență este în cojile de greutate mai mici, mai puține repetiții exerciții în abordările.