Ne lupta drumul nostru sa alapteze, sau 5 cele mai bune uprazhneniydlyagrudnyhmyshts.
Dacă nu știți cine Senor Contreras ce cercetare a efectuat, vă spun. Acesta este un antrenor de fitness foarte bine-cunoscut, scriitor și cercetător academic. El este în curs de dezvoltare în mod constant noi exerciții și programe de formare. Ea le schimbă dincolo de recunoaștere, vine cu metode neobișnuite, inovatoare și mai eficiente de transformare a corpului. Cu alte cuvinte, Bret Contreras - un pionier, un rebel de fitness, fanatism dedicat sportului de fier, dar înarmat cu echipamente științifice moderne.
Deci, determina cele mai bune exercitii pentru fiecare grupa de muschi
Toate nimic, dar rezultatele obținute de el a intrat în conflict serios cu dogma acceptată în culturism, axiomele și regulile.
Rezultatele, anunțate de Contreras, nu este un adevăr absolut, dar după cum se pare, stele multe sporturi acestea sunt deja utilizate pe scară largă pentru un set de masa musculara si dându-i o formă perfectă.
Aici sunt scurte și toate. Este timpul pentru a merge la exercițiile de pe piept, care guru-ul nostru de fitness neliniștite a atribuit statutul de most- cel mai bine. Nu, nu toate, încă un lucru: în cercetarea lor Contreras determină nu numai cele mai bune exercitii pentru toate grupele musculare, ca cel mai bun pentru ei cel mai important, massoobrazuyuschego și segmentul de formare.
Pentru biceps - este extern, cel mai mare bârna care este responsabil pentru creșterea masei musculare a întregului mușchi biceps. Pentru triceps - este o fază lungă, cât și pentru mușchii pectorali - este înălțimea pieptului. Prin urmare, cele mai actuale primele cinci exerciții piept fierbinte poate fi considerat un hit parada de exerciții pentru mușchii pieptului superioare. Deci:
1. Banca halteră capul la un banc înclinat
Eu nu sunt cu siguranță un guru de fitness. Dar faptul că acest exercițiu pe piept oferă cea mai semnificativă creștere a masei musculare a segmentului superior, am fost mult timp realizat și fără dispozitive medicale. Tocmai am luat un exercițiu după altul, a început cu antrenamentul său piept. Am făcut-o, și a ascultat sentimentele lor.
Cele mai bune exerciții pentru piept. banc de presa gantera pe un banc de înclinație
Prin urmare, banc de presa pe un banc de pantă, cu atât mai bine, ca și până acum, mulți experți susțin exercitarea de top pentru pectorali, am respins mulți ani în urmă. Acest exercițiu este foarte cool, dar nu antrenament piept. Comparativ cu tija zhimom de pe bara orizontală pe segmentul superior de sarcină mușchii pectorali, practic, nu crește, dar impactul asupra frontal delta va crește de multe ori.
Citiți, de asemenea, articolul Cum de a construi piept. construi instrucțiuni. partea 1
Vrei să pompeze partea din față a deltei - do halteră banc de presa cu capul pe un banc de înclinație. Și cu cât unghiul de înclinare banc, cu atât mai mare sarcina va cădea pe umeri. Ah, dar dacă aveți nevoie de un top al mușchilor pectorali - începe cu antrenament piept gantera banc de presa pe un banc de la un unghi de 20-30 °.
Deci, vyskoaya eficacitatea acestui exercițiu este în partea de sus a pieptului cauzate de, în opinia mea, următorii factori:
- Gama alungită de mișcare. Mușchii mai bine întinde de la punctul de jos al traiectoriei, ceea ce le conferă un stimulent puternic pentru cresterea masei musculare.
- Reducerea de vârf. Reducerea dumbbell în punctul superior de-a lungul arcului si incordare cu piept, se poate realiza contracția musculară distincte mușchii toracice superioare. Acestea sunt destul de mici în dimensiuni și efectuarea altor prese sunt dificile chiar și cu experiență.
- Variabilitatea. Un număr foarte mare de moduri de a face banc de presa halteră face posibilă diversificarea antrenament proces piept, mușchii sunt în mod constant de sarcină șocante stres nou.
Deci, primul banc de presa loc gantera pe un banc de înclinație, nu a fost o surpriză pentru mine. a cauzat doar un sentiment de mare satisfacție morală. Dar iată celelalte exerciții de pe piept, a devenit pentru mine o adevarata descoperire.
2. Presa banc în stilul „ghilotină“
Cu mult timp în urmă, am auzit despre acest tip de antrenament piept, și chiar văzut imaginile din reviste străine. Dar cât de multe dintre aceste vechi exercițiu, uitat este stocat pe rafturile prăfuite de culturism? Cred că sute. Este suficient să amintim Svend banc, de ridicare pe un biceps genuflexiuni Zottmana sau Zercher. Dar, după cum sa dovedit, banc de presa mreana în stilul „ghilotinei“ nu a fost uitat de stele străine de culturism, ei continuă cu succes să folosească a fost de zeci de ani.
Cele mai bune exerciții pentru piept. Ghilotina - un banc de presa neobișnuită
„Ghilotina“ a venit cu cel mai mare antrenor, bodybuilder, scriitor, devotatul sport numit Vincent Gironde. Despre el se poate spune multe, dar voi menționa doar numele sportivului, pe care el a ajutat la a masei musculare - Arnold Schwarzenegger. În plus față de acest exercițiu pe piept, Gironde inventat o altă mișcare unică, care este încă în arsenalul de sportivi de top - ridicarea biceps mreana cu laid back coate. Dar să revenim la „ghilotină“ nostru.
După cum arată rezultatele experimentale, acesta este un exercițiu în piept, în spatele impactul lor pe partea de sus a mușchiului pectoral din banc de presa cu gantere cu numai 3%. Și așa a fost plasat pe locul al doilea. Dar, la nivelul de încărcare pe mijloc și de jos a sanului, acesta este înaintea tuturor celorlalți.
„Ghilotina“ - este unic în eficacitatea lor pentru exercitarea piept de formare, care dă cea mai mare creștere a masei musculare și a întregului ansamblu musculare de dezvoltare, în general, de sus în jos.
În tehnica sa de executie, este puternic amintește de presa banc clasic, dar are o serie de diferențe semnificative:
- Rod nu cade subcotat piept și gât (de unde și numele). Acest lucru crește tensiunea pe piept și crește semnificativ sarcina pe segmentul superior
- mâner atunci când se efectuează „ghilotina“ benching mai mare decât de obicei banca de rezerve. Acest lucru oferă musculare suplimentare la tracțiune lățime paralelă la reducerea sarcinii pe tricepsul
- Picioare de pe podea, îndoit din genunchi și sunt suspendate. Este posibil, în principiu, pentru a elimina deformarea corpului de la talie și să execute mișcarea doar în detrimentul mușchilor pectorali.
Citiți, de asemenea, articolul creatina. nutriție sport pentru un set de masa musculara. partea 2
La început, am luat-o, îngălbenite de timp relicvă culturism cu o mare ironie, dar a schimbat în curând opinia sa. Am încercat să fac în simulator Smith și o mare plăcere nu cu experiență. Dar când am început să fac banc de presa „ghilotina“ cu bara de obicei, precum și sfătuiește Contreras, el a simțit toată frumusețea sa curat.
Pentru mine, măsura impactului unui exercițiu la partea de sus a sanului este o durere musculară în claviculă. Dacă după un antrenament în piept, a doua zi am simt musculare meu subclavie - prin urmare, înălțimea pieptului lucrat bine. Deci, de la banc de presa „ghilotina“ Eu le simt foarte clar, chiar haltera banc nu are un astfel de efect.
Acest exercițiu de pe piept trebuie să includă în mod necesar în programul său de formare. Dar, pentru a obține efectul maxim de la ea îndeplini nevoia de a incetini, controlat, strecurat luptă pectorali lor. Aruncati o privire ca o „ghilotină“ face distractiv tip german Simon Teichmann, stea psihologului european industria de fitness și o școală în combinație. Iar atunci când urmăriți acest video, să acorde o atenție la mușchii pieptului superioare.
3. Presa banc de pe podea
Acesta este un exercițiu pentru mușchii pieptului este, de asemenea, un vechi și bine uitate, dar, cu toate acestea, destul de eficient. Precum și „ghilotină“, acest exercițiu acționează direct asupra întregului sân, fiind un excelent mod de a creste masa musculara de ansamblu și de a crește puterea.
Cele mai bune exerciții pentru piept. banc de presa pe podea
efecienta o astfel de varietate de presă Haltere banc din cauza următoarelor condiții:
- Spatar pentru a deveni mult mai larg. Datorită acestei mișcări pentru a efectua cu mai mult decât de obicei în greutate devine mai ușoară
- traiectoria scurtate. Acesta promovează creșterea de cântare de operare. Dar sarcina pe articulațiile umerilor, datorită acestui aceeași cale, pe scade contrare
- robot de "curat". Așa cum este cazul cu „ghilotina“, cu excepția lucrărilor de picior ajuta pentru a încărca muschii pieptului sunt mult mai puternice.
În teorie, totul arata bine, dar încercați să-l pe formarea lui exercitarea piept pe drumul meu, modern și camera „umplute“, nu am fost în stare să. Noi nu avem suficient de scăzut pentru a-rafturi un bar pentru a se agită ei culcat pe podea. A pus pe podea, se târască sub bara și apăsați-l direct pe podea, mi-e teamă. Pentru rătăcitor, eșalonarea în jurul valorii de fată frumoasă cameră cu gantere în mâinile ei, încercând să efectueze exercitii fizice regulate la modă. Și să încerce să ghicească dacă proshataetsya o astfel de frumusețe de tine sau picătură gantera pe cap, incapabil să plod pe.
Așa că am găsit un alt mod de a-și îndeplini legământul Bret Contreras și de a face acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, am instalat o bancă în rack, a pus opriri mai jos și a început să se agită într-o amplitudine mai scurt, în timp ce pune picioarele pe o bancă. Desigur, aceasta este doar o aparență de tuns halteră banc de presa de la podea. Și dacă în camera dvs., este posibil să-l efectueze, face exact așa cum a recomandat.
Citiți, de asemenea, articolul Cum de a construi mâinile în 48,5 cm. Povestea mea reală. partea 3
Dar eu nu pot rezista, am luat și amestecat „ghilotina“, dar cu tija zhimom într-o amplitudine mai scurt. Nu știu ce mi-ar spune văzut Contreras un nepodobstvo, dar mi-a plăcut într-adevăr rezultatul. Senzația în mușchii au fost foarte puternice, mai ales în cazul în care este necesar - în zona claviculei. Așa că am sfătui să includă acest exercițiu în antrenament piept, nu vei regreta.
4. Reducerea mâinile în crossover
Când este vorba de formare piept in crossover, de obicei, o asociere cu informațiile de blocuri inferioare sau superioare. Eu fac din când în când, și el și cealaltă opțiune și mă simt că mușchii pieptului lucrează în aceste exerciții perfect. Mai mult decât atât, reducând blocurile superioare în fața lui, eu pot lucra cu precizie mijlocul pectorali, sau partea de jos a acestora. Dar reducerea la o sarcină mai mică pe unitatea superioară a mușchilor pectorali. E tot ce știu, este un truism.
Dar aici Contreras nu este de acord cu acest lucru. Pe baza rezultatelor experimentului său, el declară cu nerușinare că sarcina maximă partea superioara a pieptului, și toți mușchii în general, obținut atunci când rolele sunt montate într-o poziție intermediară de sus și de jos Mezhuyev, despre nivelul bărbiei.
Cele mai bune exerciții pentru piept. Reducerea în mâinile crossover
Din fericire, sala de gimnastica mea are un crossover și eu, inspirat de rezultatele obținute de la „ghilotina“ a decis să încerce să oscileze piept în această poziție rolele. Nu ar fi corect să spunem că, datorită acestor informații în crossover, am fost în stare să îmbunătățească forma și să câștige masei musculare în partea superioară a pieptului, pentru că fac o serie întreagă de exerciții de pregătire. Dar un lucru este sigur - ei cu siguranta au nevoie pentru a încerca. în ultimul rând pentru a face la muschii pieptului pentru a lucra în moduri noi.
Dar, ce se întâmplă dacă aveți un crossover la rolele sala de sport sunt bine fixate și mutați-le imposibil? Contreras este tăcut în această privință, dar în opinia mea, cea mai biomecanica similară exercitarea crește în crossover situată pe bara orizontală (creștere analog cu gantere).
5. Creștere de gantere pe bancă înclinată / apăsare a unui bar de pe un banc înclinat
Aceste două exerciții pentru piept finaliza hit-uri noastre, fratern pentru a plasa pe ultimul său scenă, a cincea. Descrieți punerea în aplicare a acestor tehnici, mișcări este bine cunoscut, eu nu văd sens, din moment ce eu însumi le-au pus deja în antrenament piept nu este inclus.
Cele mai bune exerciții pentru piept. banc de presa, pe un banc de halteră înclinație
Dar acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui. Eu doar, prin prelevare de probe selectivă a constatat că am stabilit pentru piept musculare, ei nu dau nimic, și sa concentrat pe căutarea de exerciții mai eficiente. Pentru cei care, în special, capul de rating noastre.
Dar, dacă vă simțiți că aceste exerciții pentru piept da un rezultat, să continue să le efectueze. Știu o mulțime de oameni care au pompat în piept masiv, lat, cu partea de sus excelent performante cum ar fi spune Bret Contreras, exercitarea ineficientă. știință știință, dar în lupta pentru masa musculara. în primul rând jucat de abilitatea de a separa grâul de neghină, alegând acele exerciții care sunt potrivite pentru tine.
Sper ca următoarea mea poveste cu privire la rezultatele cercetării științifice, va ajuta să vă schimbați-vă mușchii pectorali exercițiu, astfel încât fiecare vizită la sala de sport a da un efect tangibil. Da forța să fie cu tine. Și o mulțime!