brațele ridicate decora orice umflate tip de corp. Să examinăm anatomia biceps și triceps, și a vedea care sunt cele mai eficiente exerciții pentru a construi muschi de mana.
Cel mai probabil, atunci când a trecut mai întâi pragul sălii de sport, apoi a început imediat la formarea de mână. Ambele fete si baieti doresc să fie mâini subțiri și frumoase, pentru că este partea cea mai vizibilă a corpului nostru. Este imposibil să vină la sala de sport și să nu vadă cel puțin o persoană care va efectua creșterea biceps.
Poate că ați antrenat deja mușchii brațelor și nu a obține rezultatul dorit. Este timpul pentru a învăța cum să pentru a pompa eficient și în mod eficient biceps și triceps dumneavoastră. O să-ți spun despre structura mușchilor, diferitele tipuri de prindere, precum și exercițiile specifice care vor face o schimbare notabilă în rezultate.
Anatomia mușchilor brațului
Pentru mai eficient pentru a pompa muschii bratelor, ai nevoie pentru a înțelege modul în care acestea funcționează. Asta e ceea ce muschi ai nevoie să știi.
Muschii partea din față a mâinii
biceps
Ea are două capete: scurte și lungi. Cap scurt provine de pe partea frontală a lamei și este atașată la osul radial (osul, ca parte a antebrațului, care se termină lângă degetul mare). Capul lung provine, de asemenea, de lamă și fixat la raza, ci se extinde pe o cale lungă.
mușchii umărului
Acesta începe la mijlocul humerusului și este atașat la (osul antebrațului în compoziție, care se termină lângă degetul mic) cubitus. Ea nu participă la brațul mișcare de rotație (pronație și supinație), datorită faptului că acesta nu este atașat la raza. Funcția principală a humerusului este flexat brațul la cot.
mușchi mușchiul brahioradial
musculare antebraț având o lungime mare. Aceasta provine din humerusului și este atașat la marginea razei.
„Pentru a pompa impresionante biceps, trebuie sa se concentreze pe aceste 3 mușchi: mușchiul biceps (biceps), mușchiul umărului (brahial) și mușchiul brahioradial musculare.“
Muschii partea din spate a mâinii
Cei mai mulți oameni se concentreze pe formarea biceps, deoarece acestea sunt în mod eficient privit în oglindă. Cu toate acestea, mușchiul triceps (triceps) ocupă aproape 75% din partea superioară a brațului, așa că, de asemenea, trebuie să acorde o atenție mult. Se compune din 3 capete. Pentru a pompa celebrul „potcoavei“ Trebuie să lucreze la toate capetele.
Capul lateral al triceps
Se pornește de la suprafața exterioară a humerusului și este atașat la olecran a ulnei.
Capul medial al triceps
Aceasta provine de la o porțiune posterioară a humerusului și este securizat la ulna.
Capul lung
Un pic diferit de celelalte capete ale triceps. Acesta începe de la lama și este atașat la ulna. Datorită faptului că acesta este atașat la lama, vă puteți izola, efectuarea de mișcări cu mâinile și umerii. Dar voi explica mai târziu.
anatomia osoasă
Oaselor și articulațiilor joacă un rol important în mișcarea mâinilor. O înțelegere clară a muncii lor va ajuta să alegeți exerciții și țintă pompa de dreapta a mușchilor.
Partea frontală a brațului
articulația umărului
Acesta joacă un rol important în formarea mâinilor, pe măsură ce trece prin capul lung al bicepsului.
cot
De asemenea, joacă un rol important datorită rotației depinde de mâini, care musculare vor fi incluse în lucrare. În plus, nu va fi capabil de a pompa bicepsul, fără a îndoi coatele.
Partea din spate a mâinii
În triceps antrenament rolul important jucat de aceleași oase și articulații, dar din alte motive.
articulația umărului
Importanța principală aici este lung capul tricepsul. Pentru a-l izola, trebuie să ridice mâinile deasupra capului.
cot
Prelungire braț la cot, este prezent în aproape fiecare exercițiu pe triceps. brate extensie într-un crossover, brațe de extensie în pantă, precum și astfel de exerciții de bază, cum ar fi banc de presa necesită brațele de extensie la coate.
Funcțiile mușchilor brațului
Am analizat aceste muschi, articulatii si oase, care sunt implicate în formarea mâinilor. Să mergem mai departe și a vedea modul în care acestea lucrează împreună pentru a efectua mișcările. Odată ce ați înțeles ce este diferența dintre pozițiile umeri și coate, vă puteți antrena mult mai eficient mâinile.
brațul de rotație, astfel încât palma întoarsă orientate în jos - Pronație
Supinație - braț de rotație, astfel încât palma îndreptată în sus a fost
Partea din față a mâinii
Mâner Supinated (invers)
Biceps joacă un rol important în flexie și rotație externă a brațului. Prin urmare, pentru a lucra în mod eficient prin ea, utilizați o prindere supinated.
prindere paralel
Când se utilizează mânerul paralel (ca în „ciocane“ exercițiu) sunt utilizate mușchii umerilor Maximum.
prindere pronated (în partea de sus)
Dacă utilizați o prindere pronatie, atunci va reduce sarcina pe biceps și mutați-l în mușchiul mușchiul brahioradial. Acesta este motivul pentru izolarea lor, se recomandă să efectueze ridicare gantere de prindere pe partea de sus.
„Clinostatism, paralele și mânere pronație.“
Partea din spate a mâinii
brațe de extensie la coate
Când înmuia mâinile, apoi te întorci la locul de muncă uniform toate cele 3 capete ale triceps.
brațe de extensie la coate peste cap
Când apăsați o greutate deasupra capului, activă zadeystvuete capul lung al triceps.
Exercițiile cheie pentru mâini
Exercitii pentru partea din față a mâinii
Includeți aceste exerciții în bicepsul program de formare.
Exercitiul 1 Lift biceps tija cu EZ-ștanțată
Îmi place gâtul curbat, deoarece simplifică exercițiul. Mulți oameni au o disproporție în coate și umeri, și un gât vă permite să distribui uniform sarcina pe mâini. EZ-gât și reduce tulpina pe umăr și cot articulațiilor.
Pentru a obține beneficii maxime din biceps de ridicare mreana, păstrați abdomenul și fesele strâmt. Acest lucru vă va ajuta să ridice mai mult în greutate și de a proteja spate mai mici. Faza inferioară a exercițiului complet înmuia mâinile sale, iar partea de sus - complet îndoiți. Utilizați o prindere supinated pentru a lucra mai bine în bicepsul.
Exercitiul 2 tija de ridicare cu EZ-ștanțat pe banca de rezerve Scott
În acest exercițiu, utilizați mânerul pronatie, pentru a lucra mușchiul mușchiul brahioradial. Păstrați coatele ferm pe platforma simulator. Întreruperea antrenamentului pentru scurt timp în faza superioară și brațul inferior este complet înmuia. Amplitudinea mișcărilor trebuie să fie complete.
claviatură curbat oferă mai multă izolare, astfel încât să nu va fi capabil să ridice aceeași greutate, care ar putea ridica o bară dreaptă. Fa acest exercitiu la sfarsitul antrenamentului.
În afară de orice altceva, acest exercițiu este dezvoltarea perfectă a mușchilor antebrațului. Deci ai dezvolta simultan mușchii părților superioare și inferioare ale brațelor.
Exercitiul 3 gantere de ridicare ciocan de prindere în poziția așezat
Acest exercițiu ajută să lucreze mușchii umerilor. Utilizați o prindere paralelă (palmele îndreptate una către cealaltă). Dacă doriți să complice exercitarea, apoi rotiți ușor halteră (supinație) în faza superioară, care urmează să fie incluse în activitatea biceps. Păstrați muschii abdominali tensionată. Acest lucru va ajuta pentru a se conforma cu echipamente și ridicați sarcina de lombar spate.
Exercitii pentru partea din spate a mâinii
Efectuați aceste exerciții pentru a pompa toate cele 3 capete ale tricepsului cu o intensitate maximă.
Exercitiul 1 banc de presa prindere îngust
În opinia mea, acest lucru este cel mai bun exercițiu pentru triceps. Mulți dintre voi știți că presa banc este un exercițiu pentru mușchii pieptului. Asta e adevărat, dar nu ai înmuia mâinile, și apoi forțat să lucreze triceps.
Apucați lățimea umerilor gâtului în afară. Dacă utilizați aderență prea îngust, faza inferioară a exercițiului la încheietura mâinii va merge la prea mult de încărcare. Cu încheietura mâinii corespunzătoare încheieturile degetelor de poziție trebuie să fie orientată în sus. Coborâți bara de la piept, pastrand coatele aproape de corp.
Mulți oameni cred că toate exercițiile pentru mâinile sunt izolatoare (odnosustavnymi). Dar acest exercițiu de bază este în măsură să dea muschii o sarcină mai mare. Aici, lucrările au inclus mușchii pieptului, care vă permite să ridice o greutate grea, și, prin urmare, face muschii mai puternici și mai mari.
Brațele 2 extensie din spatele capului cu o gantera
Ridicarea mâinile deasupra capului izolează capul lung al triceps. Acest exercițiu simplu, dar amintiți-vă că mușchii abdominali trebuie să fie pe degetele de la picioare, și o gamă de mișcare a fost plin. Coatele trebuie să rămână staționar.
Cel mai bun rezultat cu o abordare științifică a formării de mână
mână de formare - este mai mult decât doar un set de exerciții de izolare la sfârșitul antrenamentului. Dacă doriți să umfle mușchii mâinilor, de multe ori efectua exerciții de bază.
Nu uitați că sunteți de lucru pe muschii bratului aproape fiecare antrenament. Biceps și triceps sunt implicate în exerciții, cum ar fi pull-up-uri și banc de presa. Exercitii pentru spate, piept si umeri, de asemenea, să contribuie în mod indirect la dezvoltarea mușchilor mâinilor. Iar dacă adăugați-le la exercițiile de izolare menționate mai sus pentru mușchii în brațe, creșterii calității numai rezultatele.
Construiți musculare conform programului de formare științifică
Cate calorii trebuie sa mananci pe zi, pentru a pierde în greutate sau creștere în greutate (calculator)
Programul de 5 × 5: antrenamente simple pentru a obține mai puternic, construi musculare și arde de grăsime
Ghid 5 cele mai bune programe pentru umeri de recrutare musculare
Cele mai bune exercitii pentru un set de masa musculara
Cum de a alege și cum să ia creatina: ghidul complet
