Sarind coarda este una dintre cele mai eficiente exerciții menite să dezvolte latura interioară a mușchi de vițel. Începeți cu un exercițiu de două minute, crește treptat durata de exercițiu timp de treizeci de secunde, până în momentul sare nu va crește la zece minute pentru abordarea. Se recomandă să sari pe degetele de la picioare întinse, în scopul de a obține un efect mai mare, cu ușurință. În primul rând, urmați sari de pe ambele picioare, apoi alternativ pe fiecare picior separat, schimba intensitatea, evita monotonia. Dacă te descurci cu două sau trei ori pe săptămână și de a efectua salturi în mod corespunzător, rezultatul nu va dura mult timp.
Umflați interiorul viței de asemenea, este posibil prin intermediul ascensoarelor pe vîrful picioarelor. Va trebui să exercite un mic deal - pas sau teanc simplu de cărți. Șosete stau pe platforma, călcâiul ar trebui să stea, fără a atinge podeaua. Începe încet, pentru a efectua ascensoare, mușchi de vițel sunt încărcate la maximum. Puteți complica exercitarea și de a efectua upgrade-uri pe un singur picior. Asigurați-patru seturi de cincisprezece repetari. De-a lungul timpului, puteți crește numărul de repetiții și sarcină, folosind gantere sau o halteră.
Stand pe degetele de la picioare și începe în pași mici în jurul camerei, aveți grijă să nu se aplece cu genunchii. Apoi pune pe saltea podea și se află pe stomac, încercați să ajungă la picioarele la fese. Fa acest lucru mai întâi cu un picior, apoi celălalt, și apoi ambele împreună. Pune-ți mâinile pe genunchi și să facă Crouch. Începe pentru a efectua articulațiilor genunchiului mișcarea de rotație spre dreapta și spre stânga. În orice direcție aveți nevoie pentru a efectua cel puțin treizeci de repetari. Acest exercițiu nu numai că ajută la pompa de mușchi de vițel, dar, de asemenea, pentru a instrui articulațiilor genunchiului.
Înainte de a începe de formare trebuie să se încălzească muschii. În termen de zece minute face corp de rotație și mâinile într-un cerc. În final, trageți ușor mușchii spatelui și apăsați. persistent în intindere timp de 20-30 de secunde.
Primul exercițiu este răsucire. Fă-o în timp ce culcat pe spate. În acest caz, mâinile directe scobită mâinile în jos de-a lungul corpului, genunchii usor indoiti si a reunit, picioarele pe podea. Pentru spate a adoptat o poziție corectă, neutră - înșurubează presa. Inspira, apoi expirați încet, numărând până la zece, adu genunchii la piept. În același timp, umerii și se întind pe frunte în genunchi, ruperea partea din spate a podelei, ridicați-vă pe mâini și trageți paralel cu podeaua. Fixați carcasa într-o poziție numărate până la cinci. Abdomenul ar trebui să fie tras, deci cu fiecare cont pe care doriți să controleze presa de tensiune. Reveniți la poziția de pornire pe un expirati lent pentru un număr de zece. Repeta exercitiul de cinci ori. În timpul execuției sale implică toate mușchii abdominali. în special recți.
Viitorul exercițiu - familiar „bicicleta“, greutăți complicate. Întinde-te pe saltea, care deține mingea la nivelul pieptului. Coatele cu nevoia de a privi în direcții diferite. Îndoiți genunchii, astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Cap și umeri, lift, inhaleze. Apoi - expirați pentru cinci conturi. În acest timp, ar trebui să rândul său, corpul spre dreapta, tragand coapsa dreapta cotul stâng, trăgând înainte în același timp, la un unghi de 45 de grade la etajul al piciorului stâng. Păstrați coatele îndoite și îndreptat în direcții diferite. Din nou inhalează. Pe expiratie, reveniți încet la poziția de pornire, fără a coborî capul și umerii lui. În același ritm lent, repetați exercițiul în direcția opusă. Efectuați opt repetari, schimbând direcția de răsucire. În timpul executării exercițiilor cea mai mare parte a sarcinii suporta mușchii abdominali oblici. dar ele sunt implicate în proces și toți ceilalți mușchi.
Ultimul exercițiu - ridicarea picioarelor fitball. Intins pe saltea, pentru a primi capul lui brațe drepte, viței strângeți fitball. Pentru a coloanei vertebrale a luat o curba naturala, înșurubează presa. Pe inhala ușor îndoiți genunchii și ridicați picioarele fitball la 45 de grade de la podea. Pe un expirati lent pentru un număr de cinci, folosind muschii abdominali. Ridicați capul și umerii și întindeți mingea cu mâinile. Coborâți capul și umerii, ținând în sus piciorul cu fitball. Se repetă de opt ori. În timp ce era rulează tot lucrat mușchii abdominali. și cel mai important - oblic intern și transversale.
Pentru o eficiență ridicată pentru a realiza acest complex trebuie să fie de trei ori pe săptămână. Secvența de exerciții fiecare schimbare de timp. Pauza dintre sesiuni nu mai puțin de 48 de ore.