Bună ziua, kachatsya mea dragă și fitonyashki!
Pe calendarul miercuri, ceea ce înseamnă că este momentul oportun pentru un articol tehnic, iar astăzi vom continua prezentarea noastră pe tema - exerciții de bază pentru setul de greutate. Vom construi muschii bratului, sau mai degrabă, cum ar fi unitatea de mușchi triceps. După ce am citit, veți afla ce exerciții sunt cele mai bune (din punct de vedere științific) pentru studiul acestui grup, și ce program de formare este cel mai potrivit pentru a crea mâini masive.
Eu nu pot să aștept să înceapă difuzarea, așa începe.
exerciții de bază pentru un set de masă triceps. Care sunt acestea?
Narațiunea, ca de obicei, vom începe cu un mic rola înapoi și amintesc ceea ce a fost deja făcut în această direcție - o mulțime a fost făcut. În particular, am examinat grupele musculare, cum ar fi umeri, piept si biceps. Notele corespunzătoare sunt disponibile aici [exerciții de bază pentru un set de greutate]. Astăzi vom termina lucrul cu mâinile, a examinat triceps.
Potrivit statisticilor, de obicei, este acest grup de muschi ramas in urma in cele mai multe femei. Sau, mai degrabă, chiar și așa - nu este (la formarea de mână) rândul său, de multe ori atenția spre sexul frumos în sala de gimnastică. Și toate din cauza faptului că este responsabil pentru (fetele) lor-limită de vârstă problemă - agățat / piele cazute pe mâini atunci când a luat și Salute. Prin urmare, doamnelor doresc să vadă mușchiul triceps înăsprit, și anume la nimic și nicăieri să stea afară.
Barbatii, de obicei, o astfel de problemă nu amenință, dar au, de asemenea, propriile lor probleme în formă de deficit de volum mâini (masive). Multe dintre ele sunt expresia familiare: „agățat ca un bici.“ Deci, pentru a crește greutatea și de a face tricepsul ca o potcoavă poate fi realizat prin colaborarea cu exercițiile potrivite și în ordinea corectă. Aceasta este ceea ce vom vorbi în continuare.
Deci, mușchiul triceps - este 2/3 din volumul de mână întreg și se caracterizează prin faptul că se extinde din urmă la cot. Se compune din trei capete:
- lung - apare din lamă tubercul infraglenoid și se extinde distal în fața mici și mari mușchii rotunde;
- Două scurte (medial și lateral). care se extind de-a lungul partea din spate a humerusului.
Triceps sunt antagoniști (se realizează o acțiune opusă) către mușchii biceps. Ei îndeplini funcția brațului de extensie și cot de stabilizare comună, atunci când antebrațele și mâinile ar trebui să fie întotdeauna înregistrate în executarea mișcărilor independente. Capul lung acționează asupra articulației umărului și participă la retroversiune (retractabilă) și aducție (reducere) braț.
Ei bine, teorie destul de plictisitoare, la rândul său practica Neskuchniy, și anume ia în considerare cele mai eficiente exercitii pentru muschiul triceps, in functie de rezultatele electromiografia (activitatea musculaturii scheletice în timpul excitării fibrelor musculare).
№1. Cele mai bune exerciții cu echipament standard pentru triceps.
Lateral și medial cap:
- extensie la blocul (simulator de cablu). gât drepte sau curbe;
- extensie cu EZ-timbru situată pe banca de rezerve (presa franceză);
- banc ghilotina (prese ghilotină). aderență mai mare decât lățimea umerilor;
- brațe de extensie cu gantere, corpul orizontal pe banca de rezerve;
- extinderea o mână cu haltera în spatele capului.
- brațe de extensie cu ganterele timp ce se afla pe un banc de înclinație + retragere;
- banc de presa halteră în spatele capului;
- brațe de extensie cu gantere, corpul orizontal pe banca de rezerve;
- extinderea o mână cu haltera în spatele capului;
- EZ-extensie a gâtului în spatele capului în timp ce ședinței.
Activitatea EMG laterală și capul lung al exercițiului în timpul triceps triceps selectate cu echipament standard în raport cu extensia EZ-gât situată (cap lateral) și așezat (cap lung). Acesta este după cum urmează.
Din datele pe care le putem concluziona că extensia cu EZ-timbru (așezat și culcat pe banca de rezerve) sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru capete de triceps atât (laterale și lungi), care, în principiu, nu este o veste. În același timp, brațele de extensie de pe banca de rezerve, la un unghi de 60 de grade este numărul unu pentru exercițiul capului lung al tricepsului - este o surpriză.
Acest lucru poate fi explicat prin rolul exclusiv al capului lung al pârghiei în retroversie (răpirea înapoiază). a căror funcționare este deosebit de dificilă atunci când unghiul dintre antebraț și corpul este mai mică decât O grade. În cazul în care G - trunchi paralel de îndoire, răpirea în mâinile înapoi pe banca de rezerve.
Când extensia cu EZ-timbru situată pe banca de rezerve (presa franceză). este necesar ca proiectilul nu merge dincolo de linia de cap.
Extinderea cu triceps halteră permite consolidarea bine triceps. Dacă doriți să izoleze capul lung al mușchiului triceps, în timp ce în timpul exercițiului brațului de extensie de pe banca de rezerve, la un unghi de 60 de grade, ar trebui să fie posibil să se ia brațul încărcat din spate. Acesta este fenomenul de retroversiune în practică. De asemenea, trebuie să vă păstrați umăr paralel cu podeaua pe tot parcursul mișcării. Dacă lăsați-l să fie aruncat în poziția neutră (după fiecare repetiție), atunci se va lua 20% din intensitate. Prin urmare, este necesar să se înceapă cu o halteră de lumină și senzație de triceps în timpul contracției. În special, opțiunea pentru banc orizontală, după cum urmează.
Indicații privind corectitudinea realizării extensiei cu o gantera pe banca de rezerve va avea o senzație de arsură profundă într-un cap lung tricepsul.
Următoarea mare surpriză în lista celor mai eficiente exerciții pentru cap lung - mreana banc de presa in spatele capului. Știm cu toții că acest exercițiu este de lucru umeri fine, dar ar putea face cu un triceps?
Anatomic cap lung este atașat direct la lamă și încearcă să stabilizeze mișcarea. Cu toate acestea, fezabilitatea punerii sale în aplicare trebuie să se gândească de două ori - pentru că în schimb triceps titanice poate fi ranit din cauza umăr acest tip de mișcări nenaturale ale capului. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, în plus față de extensie cu prese EZ-timbru sau ghilotină (care își datorează numele circumstanța capabilități decapitarea-te la coborârea brațului în jos). extensie la blocul (simulator de cablu). care vizează capul lateral și medial al triceps, este aproape exclusiv pentru exercitarea lor.
Concluzie: Treaba ta este de a construi un triceps masiv, în plus față de mișcările de bază (EZ-culcat extensie). Acesta trebuie să includă cel puțin un exemplu suplimentar, brațul de extensie pe banca de la un unghi de 60 de grade. Acesta cap lung este veriga cea mai slabă și, procedând astfel vă sunt garantate pentru a „înscrie“ triceps întregi, chiar și face repetiții cu greutăți ușoare.
De asemenea, puteți rezolva această problemă prin utilizarea unui simulator de cablu și utilizarea atât directe, cât și V-prindere (cablu). Dacă măriți capetele de cablu, ea a lucrat în mod eficient capul lung al tricepsului și, astfel, rândul său, de izolare №1 exerciții pentru capul lateral într-o mai echilibrate triceps exercițiu la cel mai de jos punct al amplitudinii.
№2. Massanabornye exerciții pentru mușchii triceps.
Multi culturisti profesionale găsi lacune în brațe prin banca de rezerve myasonabornym exerciții de cele mai eficiente le puteți face pentru ciocan într-adevăr capul lateral.
Deci, să trecem la foarte eficiente exerciții pe partea laterală (+ cap medial) Triceps:
- Căderi între două bănci, mâinile la spate;
- golurile dintre posturile (push-up-uri de pe bare). unghiul de flexie cot în nu mai mult de 90 de grade;
- flotari, mâinile sunt latimea umerilor (degete cu care se confruntă înainte).
pentru cap lung:
- golurile dintre posturile (push-up-uri de pe bare). baruri umeri largi, cot unghi de flexie în nu mai mult de 90 de grade;
- flotari, mâinile sunt latimea umerilor (degete cu care se confruntă înainte).
Arnold Shvartsenegger credea că eșecurile trebuie să se facă la un unghi de până - picioare pe podium. Să cred cuvântul pentru el, pentru că tipul ăsta știa ce să facă.
EMG laterale activitate și capul lung al tricepsului massanabornyh exercițiu a selectat relative push-bare după cum urmează.
După cum puteți vedea, Arnold a servit ca lacune „spate“ între bănci - un exercițiu desăvârșit atunci când vine vorba de activarea capului lateral al mușchiului triceps.
Cifrele arată că, în termeni absoluți decalaje m / s din bănci cu numai 7% mai puțin eficientă decât extinderea ștampilei cu EZ-mincinoase și este al doilea exercițiu în top 5 clasament al celor mai eficiente triceps în simulatoare.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că modul în jos (la eșecurile din spate) pune într-adevăr o presiune asupra tendoanelor si capsulei articulare a brâu umăr, care nu este unuseful pentru dezvoltarea tricepsul (activitate EMG -12%). nici pentru articulații. Pe de altă parte, alinierea cu picioarele mâini (două suprafețe portante sunt paralele) are un impact mult mai mic decât era de așteptat chiar în fapt, capul lung al triceps. Activitatea redusă EMG este de numai 3%. și această cifră poate fi neglijată.
Activitatea EMG și lungi capete triceps laterale exercițiilor massonabornyh panouri selectate relativ push-up, după cum urmează.
№3. Pentru a crea o specializare triceps masivă este esențială.
Din cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie: tricepsul - este acea parte a corpului, care (spre deosebire de celelalte) specializare (diviziunea de exercițiu) este importantă. Ie aveți nevoie de toate cele trei capete pentru a lucra în diverse exerciții.
Deși aceste exerciții, cum ar fi push-up-uri de la bare clasice, stimulează laterale ale capului, precum și lung - încă nici un exercițiu universal pentru acest grup de muschi. Chiar și cu extinderea EZ-ștampila nu este, ca atare, pentru că Tu, cel puțin, trebuie să se deplaseze dintr-o poziție predispuse la o poziție șezând pentru a stimula în mod adecvat capetele laterale și mediale precum și lung.
EMG laterale activitate și capul lung al exercițiului triceps în trei selectat, în comparație cu un cap maximă de activare în orice exercițiu adecvat clasat în studiu.
Datele din figură ilustrează compromisul dintre stimularea maximă a capetelor laterale și mediale cu un cap lung și - pe de altă parte, în timpul executării celor trei exerciții clasice pentru triceps.
Cel mai important lucru de reținut atunci când efectuează aceste exerciții, în special, brațul de extensie cu o gantera situată pe un banc de înclinație, asta e ceea ce ai nevoie pentru a lucra cu echipament adecvat și greutatea corespunzătoare. Cunoașteți-vă propriile limite!
Daca te antrenezi triceps si biceps cu un alt grup de mușchi în aceeași zi, și doresc să facă doar un singur exercițiu, apoi efectuați orice spații libere între bănci, sau de a folosi două variante (așezat și în picioare) exerciții de extensie cu EZ-gât.
Și, ca de obicei, în concluzie, ia în considerare programul de formare pentru dezvoltarea generală a volumului muscular tricepsului în ceea ce privește activitatea EMG a fibrelor. Se pare, după cum urmează.
Număr de seturi, fiecare definește pentru el însuși în ceea ce privește volumul optim, frecvența de formare, de recuperare a funcțiilor organismului, și așa mai departe.
Ei bine, poate, și totul a fost ca de obicei foarte mult, dar toate în temă și în acest caz, utilizați-l!
postfață
PS. Întotdeauna fericit să răspundă la întrebările dumneavoastră, explica neponyatki și alte diverse, dezabona!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
