Dacă doriți să crească în mod semnificativ volumul de mâinile lor, atunci nu se poate face, deoarece este muschiul triceps, fără o temeinică triceps de antrenament, este de 60-70% la sută din masa totală a mâinii. De multe ori, mulți oameni dedica din greșeală o mulțime de timp de formare biceps, dar, în scopul de a construi o mână cu adevărat puternică, este absolut necesar să se acorde o atenție la triceps.
triceps anatomie
Funcția principală realizată de triceps - este brațe de extindere, în timp ce ia parte la partea dreaptă răpire. Triceps umăr este format din trei fascicule (capete) sau partea laterală, medială și lung. Lateral Capul triceps situat pe partea exterioară a humerusului (osul lung în partea superioară a brațului). Capul medial este în mijlocul mâinii este mai aproape de cot. Capului lung al tricepsului este cea mai mare, este situat pe partea din spate a umărului și este implicat în mai multe mișcări de partea superioară a corpului.
Care este cel mai bun exercițiu?
Pentru a crește volumul de tricepsului, au nevoie de un exercițiu eficace și o astfel de exercițiu, în care vor fi utilizate toate grinzi. La fel ca toate celelalte muschi, cea mai bună metodă de pregătire a triceps este de a utiliza exerciții de bază, în care un număr mare de fibre musculare vor fi incluse în lucrare, care va crește mărimea și puterea triceps.
Un studiu sponsorizat de American Council on Exercise, condus de Dr. John. Porcari revizuit opt dintre cele mai populare exercitii pentru triceps. Scopul studiului a fost de a determina gradul de eficiență al acestor exerciții pentru a crește mărimea și puterea triceps. În acest scop, participanții la studiu pe grinzile laterale lungi și două seturi de senzori triceps EMG au fost fixate. Rezultatele constatat ca push-up pe cea mai mare activitate musculare spectacol triceps.
Tabelul rezultatelor lecturi EMG
- Închide prindere push-up-uri
- mâinile plumb, cu o gantera
- Push-up-uri de la banca cu greutate
- Prelungire braț cu o gantera in spatele capului
- brațe de extensie de pe blocul cu un mâner frânghie
- Extinderea pe mâini cu un bloc de prindere de fier
- banc de presa franceză
- Banc de presa prindere îngust halteră
Primele trei exerciții din tabel, cu adaos de arme de extensie privind exercitarea, cu un bloc de prindere de fier utilizat pentru următoarea sesiune de instruire.
triceps de formare
Combinația exercițiului, care implică toate cele trei grinzi, duce la creșterea activității musculare și de creștere triceps.
Restrângeți distanța dintre mâinile cu push-up-uri include toate cele trei capete ale tricepsului și mușchii pieptului și a umerilor.
Atunci când push-up-uri de la banca cu greutate este foarte important să adere la o formă strictă și tehnică a exercițiului. Alegeți o poziție de palmieri, în cazul în care sarcina va fi posibil să se stabilească pe triceps. Cu situația mai largă în activitatea palmele vor fi incluse muschii pieptului.
brațe de extensie de pe bloc, cu un fier de prindere inversă prindere are scopul de a încărca capul medial al triceps.
mâinile de plumb sunt excelente pentru izolare triceps exercițiu, și poate fi realizată cu o gantera și un mâner bloc. Pentru a efectua exercițiul corect, ar trebui să se aplece, păstrând spatele drept, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Capul trebuie să fie păstrate în conformitate cu partea din spate, astfel încât acestea creează împreună un unghi de 90 de grade față de antebraț.