Mulți începători nu întotdeauna știu chiar că programul în procesul de formare trebuie să fie schimbat. Cele mai multe nu sunt dedicate subiectului de culturism oameni cred că au nevoie de doar 1 timp pentru a dezvolta un program și apoi doar să-l urmeze până când se afișează greutatea dorită. Dar acest lucru este departe de adevăr, pentru că programul ar trebui să fie schimbat.
Apoi, se pune întrebarea, cauzând o mulțime de controverse - Cât de des pentru a comuta la noul program? Atmosfera este un dezastru real, pentru că cineva spune că o lună de mai multe ori pentru a adăuga noi exerciții. Pe de altă parte, se spune că de șase luni sau mai puțin, iar alții cred că 4 luni este perioada optimă. Deci, acum încercăm să ia în considerare sensul științific.
De ce am schimba programul de formare?
Inițial trebuie să înțeleagă, de ce deranjez schimbare de formare. Acesta nu este un moft și nu o acțiune pentru o schimbare - fără a schimba antrenamente nu a obține rezultate bune. Dar toată lumea are obiective diferite:
Când abia începe să lucreze cu noi greutăți sau exerciții de seturi pot spune „luna de miere“ la fibrele musculare. În această perioadă, toți mușchii atlet novice pentru a răspunde în mod activ la acțiunea sarcinii și de a schimba caracteristicile lor (rezistenta, forta, sau alte părți, în funcție de tipul de antrenament).
În cazul în care sfârșitul condiționată de 30 de zile, mușchii trebuie să surprindă din nou cu ceva nou. Aceasta poate fi o creștere a numărului de seturi, repetiții sau greutăți. De asemenea, va fi util diferite principii de formare (superset. Piramida și altele). Și acum vine aici o altă întrebare.
Cât timp este adaptarea organismului la stres?
Corpul uman este uimitor set și capabil să se adapteze rapid la noile condiții. Creierul nevoie doar de 21 de zile pentru acțiune de zi cu zi a devenit un obicei. În ceea ce privește mușchii, ele se adapteze la un nou loc de muncă după câteva antrenamente.
Un exemplu de o astfel de adaptare poate fi o situație în care sportivul efectuează un nou exercițiu și a doua zi la complexitatea în mișcare. Dar, după 2-3 antrenamente un astfel de efect nu mai este, treptat, de formare rezultat nu este fizic atât de vizibil. Prin urmare, primele 2-4 săptămâni sunt cele mai dificile pentru tesutul muscular, atunci când mușchii se schimbă în mod activ. Deja la 5-8 săptămâni efect de reducere este lent, dar cu 9-12 săptămâni de mușchi pur și simplu nu reacționează la trecerea de formare. Și este aici că aveți nevoie pentru a crea o nouă situație stresantă. Dacă examinați rezultatele pe un grafic, se pare ca acest lucru:
Rețineți că această diagramă și numite cifrele sunt preluate din indicatorii medii și pot fi modificate în mod individual. Totul depinde de „termeni de referință“, adică, gradul de fitness umane. Dacă vorbim doar despre noii veniți cu experiență de până la 1 an, cifrele sunt în creștere, deoarece adaptarea este mai lent din cauza mușchilor slab dezvoltate, comunicarea creierului. Prin urmare, aici procesul de creștere musculară este oarecum întinsă, pentru incepatori norma este de 10-16 săptămâni, dar în această perioadă trebuie să se gândească la schimbarea programul de exercitii.
Dacă vorbim despre sportivi cu experiență, pe deplin conștient de corpul său și familiarizat cu Pomparea și diferența între tipurile de contracții musculare, acestea pot reduce intervalele de 4-6 săptămâni pentru a lucra cu programul neschimbat. Acum ia în considerare perioadele recomandate de lucru cu un PT, în funcție de nivelul de fitness:
- incepator: 2,5-4,5 luni (10-16 săptămâni)
- medie: 2-3 luni (8-11 săptămâni)
- profesionale: 1-1,5 luni (4-6 săptămâni)
Cu privire la problema schimbării programului, mulți sunt de cotitură numai atunci când puterea de formare. Dar trebuie să-l schimbe, iar cei care folosesc exclusiv exercitarea de aerobic (cardio). Aici, de asemenea, fără o schimbare de exercitare a corpului este rapid activitate mai optiune mari consumatoare de energie. Prin urmare, procesul de a pierde in greutate poate fi oprit din cauza adaptării.
În termen de 1-2 luni pe corpul banda de alergat va necesita mai putine calorii pentru curse. Acest lucru este din cauza stabilirea tuturor proceselor implicate în direcția reducerii costurilor de energie. Pentru eficiență maximă, se recomandă să se schimbe rapid sarcina de saptamana:
- 1-3 - înot
- 4-7 - sărind peste coarda
- 8-11 - Sprint
De fapt, mulți oameni de știință spun că mușchiul este complet adaptat la sarcinile de-a patra sesiune de formare. Deci, cu 5 formarea de reacție calitativă la sarcina începe să scadă. Și tot mai pronunțată scădere a eficienței instruirii.
De ce nu se schimbă frecvent programul de formare?
Din nou, răspunsul este de a folosi cercetarea și concluziile. Mulți se referă la schimbarea frecventă a programelor de formare sunt utile numai din cauza șocului musculare constante. Dar fiziologic imposibil de șoc tesutul muscular, deoarece este complet pasiv.
Fiecare exercitiu are propriul program de adaptare a sistemului nervos, că aceasta este cauza reducerii eficienței programului. Fiecare exercitiu are propria perioada de adaptare a organismului, deoarece simplul exercițiu a devenit ineficient în câteva săptămâni, dar sarcini mai complexe au efectul de câteva luni. De exemplu, îndreptările și de ridicare biceps mreana. Primul exercițiu va dura mai mult timp să se obișnuiască cu sistemul nervos, dar al doilea este mult mai rapid.
Dacă mai ia în considerare teoria adaptării neuronale, creșterea musculară originală aproape nici unul. Doar atunci când este adaptarea sistemului nervos la un nou exercițiu, începe cresterea masei musculare. Aceasta se numește învingere a „platou nervos“, dar nu ar trebui să fie considerată ca stagnare. Oamenii de știință au făcut programul în 1988 (Med Sci Sports Exerc. «Adaptarea Neural la formarea de rezistenta»).
Conform acestor date, procesul durează 8-20 săptămâni crea schimbări neuronale corecte (link-ul nervoase si musculare). Numai atunci începe creșterea activă a țesutului muscular.
Conform textului studiului, îmbunătățirea creșterii musculare, împreună cu puterea asociată numai cu sistemul nervos pentru a implica mai mulți mușchi. Forța de formare provoca schimbări în sistemul nervos să se adapteze la noi tensiuni, care permite în continuare să coordoneze mai bine mișcarea și de a folosi mai mult mușchii într-o anumită acțiune. Acest lucru determină o creștere a forței nete într-o anumită direcție. Ca urmare, crește rezistența nu se datorează creșterii musculare, dar din cauza unei mai bune coordonări a activității lor.
Și de acolo se poate concluziona că planificate 4-6 săptămâni pe același program, pur și simplu nu permite organismului să utilizeze pe deplin toate muschii. Se pare că abia încep să stabilească o conexiune neuromusculare puternică, iar schimbările de program de formare atlet și, în consecință, cantitatea de sarcină.
De asemenea, în fiecare sesiune de formare, este important să se includă 2-3 exerciții de bază pentru grupuri musculare individuale. Apoi, conexiunile neuronale sunt formate mai bine decât folosind odnosustavnyh exerciții. În același timp, există un alt punct.
Modificarea programului de greutate sau de a exercita?
Așa cum sa explicat deja, țesuturile musculare sunt pasive și nu contează ce program este acum folosit. Soarta lor - executa comenzi de la SNC și nu mai ai păcăli în afară de sistemul nervos nu va funcționa. Tesutul muscular poate doar scurta si lungi, nici o altă cale. Prin urmare, în acest sens poate ajuta doar creșterea sarcinii.
Dacă aveți posibilitatea să adăugați un pic de fiecare sesiune de formare în greutățile (sau prin formare), atunci schimbarea programului de formare nu este în valoare în timp să se gândească. Aceasta este, sarcina progresiva permite mai mare de staționare pe o Fri. Dar mulți nu înțeleg și de a schimba exercitarea pe sfatul unui prieten sau a ceea ce a văzut moda de pe web. Cu toate că, în realitate, mușchii pot crește cu ușurință chiar și în executarea ultimului program. La nivel avansat, programul ar trebui să fie modificat numai atunci când nu există nici o posibilitate de a lua mai mult în greutate. Numai atunci atletul ar trebui să se gândească la dezvoltarea unui nou program de formare. De la schemele standard de formare multe folosesc următoarele principii (despicate - training):
- fiecare grup de mușchi 1 dată / săptămână
- fiecare grupa de muschi de 2 ori / saptamana.
Indiferent de acest lucru, este posibil ca o lungă perioadă de timp pentru a lucra la un program și pentru a crește greutatea. Iar progresul nu se va opri cresterea masei musculare. Dar când este vorba de o creștere treptată a greutăților de exploatare nu este posibilă, atunci nu există nici o scăpare, și este necesar să se schimbe programul.
Dacă faci un pic, nu aveți nevoie pentru a trage în jos în mod constant schimba adaptarea programului de formare musculare, ar trebui sa cu siguranta tot ceea ce ei pot da exercițiile selectate.
Când trebuie să se schimbe în mod necesar programul?
De fapt, există 3 cauze principale care necesită schimbarea programului de formare obligatorie existente.
- circumstanțe de viață. De multe ori viața este construit în jurul sala de sport, iar sala de sport este pusă în aplicare în condițiile de viață. În cazul în care multe pot merge chiar la sala de sport în fiecare zi, în tinerețe, apoi mai târziu, fiecare persoană creează o familie, el începe să construiască o carieră și să ridice o familie. Apoi, va trebui să se adapteze programul în funcție de timp liber.
- Schimbarea scopului. În cazul în care a vrut initial pentru cresterea masei musculare, și numai apoi necesară pentru a îndepărta grăsimea și să dea forme de relief, nu există nici o schimbare punct de vedere fizic nu poate face programul.
- Plictiseală. Atunci când încetează de formare pentru a te și să aducă plăcere în ele că ceva trebuie să fie schimbat. De obicei, semnalul devine sala de sport „pe pilot automat“ motivație la zero. O opțiune excelentă de a crește interesul pentru formare - este de a schimba programul.
Rezultatul modificării programului de formare
Se speră că toate informațiile au fost pe deplin înțeles și a demonstrat principiul de bază al programului schimbării. Acum este clar că sistemul nervos central nu poate fi ajustată în decurs de 4 săptămâni, și necesită un minim de 8 săptămâni. Da, și este clar că cifrele pentru fiecare are propriile sale, ca poate novice și 4 luni de lucru cu un singur program, progresează, și un profesionist va fi o mulțime de 6 săptămâni.
Prin urmare, încearcă să stabilească link-ul de neuronale optime și pentru a obține maximum de programul software. Și numai atunci ne uităm la modul în care aceasta poate fi îmbunătățită și modificate pentru a muta un platou musculare. Noi folosim aceste metode în practică și se apropie de scopul lor - un corp frumos în relief.
Îți place? - Spune prietenilor tăi!