Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Scaun virtual balansoar - este doar o mană cerească pentru începători. Toate principiile de formare avansate, astfel țesute organic și inteligent în programul de formare, îmi pare rău că un astfel de serviciu nu era acolo când eram începător.
Cea mai importantă condiție pentru a pompa bicepsul la domiciliu - acest lucru nu este cum să-l și ce are nevoie fac. În primul rând, răbdare și de auto-disciplina mare. În al doilea rând, trebuie să fim atenți la posibilitatea ca rezultatele notabile nu vor apărea imediat și să fie gata să facă orice efort. În al treilea rând, o masă specială - un angajament de bun de fitness fizice.
Profesioniștii sunt sfătuiți să înceapă ținerea unui jurnal, în cazul în care puteți introduce toate notele necesare. Astfel, veți vedea în mod clar toate sarcina cu care să lucreze, numărul de seturi, etc. Pentru a ști cum să pompeze bicepsul la domiciliu, trebuie să înțelegem un lucru important: toate exercițiile vor aduce un rezultat, daca le faci tot timpul.
Efectuați toate abordările nu au nevoie de mișcări bruște fără probleme. Asigurați-vă că pentru a urmări tehnica de exercițiu și nu exagera cu sarcina - aceasta va ajuta la evitarea prejudiciu. Cumpara echipament sportiv sau un antrenor pentru acasă astăzi nu este o problemă pentru a începe cu puteți obține un mic bar, bară orizontală sau gantere.
Se pot angaja în două sau de trei ori pe săptămână, timp de a lua o pauza de 1-2 zile. Acest lucru este de a se asigura că mușchii nu extenua, și exercițiile fizice este de mare beneficiu. Bombat biceps la domiciliu, atât în sala de sport - este destul de real, dacă te privește cu atenție și meticulozitate la recomandările experților. Daca muschii sunt dureri de la un antrenament anterior, să ia o pauză.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să aerisiți camera. La început, face un antrenament ușor să se încălzească muschii. Pentru o zi urmați aproximativ 7 mânere și abordări diferite. O altă nuanță - bombat biceps, folosind gantere singur - nu atât de ușor. Prin urmare, cel mai bine este să se combine cu alte tipuri de exerciții dumbbell.
Cum de a construi biceps la domiciliu, folosind gantere, haltere și bara orizontală?
Iată câteva exerciții pentru a pompa bicepsul la domiciliu, având la îndemână o gantera. Aveti nevoie de o bancă, care trebuie să fie pus pe o pantă de 45 de grade. Împingeți la partea din spate a plăcii capului, cu palma orientată în sus sau spre interior.
Picioare umăr lățime haltera ia o prindere neutră. Pe expiratie, ridicați-le până la umeri, în timp ce în același timp, de cotitură mâinile, cu palmele în sus. Umerii ar trebui să fie în continuare. Mână cranking la biceps reducere substanțială. Coborâți încet gantere în poziția de pornire într-o suflare.
cele mai noi echipamente exercițiu, după cum urmează:
- 1 abordare ușoară a 30 de repetari,
- apoi cu greutatea grea a unei apropieri 12, 8 și 6 repetiții.
- Gantere va trebui să formați.
Un alt exercitiu - poziția de pornire brațul drept cu un triceps halteră ar trebui să se întindă pe perna. Indoiti brațul, astfel încât halteră a fost determinată la nivelul umerilor. Micsorata o respirație încet. Pe măsură ce expiri, cot la umăr, biceps strecurat.
Acum, cum a pompa bicepsul cu o halteră la domiciliu
bara orizontală este, de asemenea, o coajă mare pentru dezvoltarea mușchilor. Doar nu uitați să pre-dobândi o mănușă, sau o săptămână de formare pentru a obtine vezicule sângeroase risc pe mâinile sale. exerciții de bază de pe bara orizontală pull-up este considerată îngustă (inversă) de prindere. Acest lucru este atunci când palmele îndreptate spre tine.
Prima abordare - numărul maxim posibil de pull-up. A doua abordare - câteva minute, numărul de pull-up în două mai mici. Trei minute de odihnă, și apoi se apropie de același număr de exerciții ca și prima. După un minut - a patra abordare, numărul de repetiții este egal cu al doilea.
Exerciții de pe bara poate fi efectuată în amplitudine redusă sau completă. În acest din urmă caz, se pare ca acest lucru :. Din poziția agățat pe mâini drepte înăsprite până atunci, până când bărbia este deasupra barei în reducerea amplitudinii 5-10 cm - acest lucru este atunci când bărbia nu se ridică deasupra bara transversală.
După ce completați toate repetițiilor, nu mai târziu de un minut, captura-vă respirația, să ia cel mai mare număr posibil de push-up-uri.
Un alt punct important - exercitarea monoton, la o repetiție constantă nu aduce deja un efect tangibil. Deci, nu și abordări trebuie să își diversifice. Și un punct foarte important de sporturi de succes - mese speciale.
Cum să mănânce, în scopul de a pompa bicepsul acasă?
Sportivul are nevoie de o mulțime de proteine și carbohidrați sănătoși. Pentru a pompa bicepsul la domiciliu, așa cum ar trebui, este important de a construi modul de putere. În același timp, să adere la acesta va avea nevoie de o lungă perioadă de timp.
Când musculare setat în meniu ar trebui să includă produse low-grasimi lactate si piept de pui, orez brun, pește, legume crude, fulgi de ovăz, ouă, carne de vită și fructe de mare.
În acest caz, dieta nu trebuie să fie monotonă și plictisitoare. Puteți găti diverse feluri de mâncare și delicioase, inclusiv deserturi.
Fabricat din branza degresata, acesta va servi ca o sursă bună de proteine.
Reteta este după cum urmează:
- ou,
- albus de ou,
- '28 cookie-uri zdrobite,
- 2 pachete de cremă de brânză scăzut de grăsime,
- ½ st. zahăr,
- ½ linguriță vanilie,
- ¼ art. lapte,
- condimente,
- 1 linguriță scorțișoară,
- 12 g de conserve de dovleac.
Forma tava de copt pe partea de jos pentru a pune cookie-urile tăiate. Toate ingredientele se amestecă într-un blender pana la omogenizare (cu excepția dovleac și ouă). Adăugați ouăle apoi se amestecă din nou și se adaugă dovleac.
Masa se toarnă în formă de cookie-uri. Se coc la 162 de grade timp de aproximativ 40 de minute. Disponibilitatea este testat cu o scobitoare. Apoi cheesecake să se răcească.
În plus față de produsele în magazine specializate nutriție sport pot găsi, de asemenea, shake-uri de proteine și suplimente de proteine care contribuie în mod activ la creșterea masei musculare.
a se vedea, de asemenea,
