În acest articol vă va învăța cum să construiască un impresionant biceps și de a crește puterea lor. Anatomic caracteristici de mână antrenament, lucrătorilor și exercițiu de formare excelent la vârf de biceps!
Dacă doriți să aveți un masiv, musculos, și a ridicat mâinile, atunci ai un motiv de bucurie - în acest articol vă vom arăta cum să pompeze bicepsul mâinile. Când am auzit „pompa musculare“, ne gândim imediat biceps. Încordați la limita biceps bombate provoca o furtună de încântare și surpriză. Mulți concurenți Powerlifting să acorde puțină atenție la construirea unei biceps de relief expresiv, concentrându-se mai mult pe puterea performanței musculare, spre deosebire de culturism, în cazul în care este esențial să existe un echilibru organism. Recunoaste, chiar dacă nu le veți găsi pe scenă, totuși doriți să crească propriile lor mâini. De ce au un piept puternic și spate lat, în cazul în care mâinile tale arata ca fidea? Este timpul pentru a învăța cum să construiască un biceps mare!
Pentru a practica aceasta destul de greu părți ale corpului are ore de muncă cu sânge, sudoare și lacrimi, în timp ce fotografiile culturistilor legendare ne inspira, care ar trebui să fie un pic mai mult pentru a pune presiune pentru a reuși.
Cu toate acestea, cea mai mare greșeală este permisă în sala de gimnastică - este supraantrenament și cea mai mare parte această situație se observă atunci când formarea biceps. Sportivii lucreze ore, stabilite pentru efectuarea unui set up-uri cu gantere și haltere, faci la sala de sport pentru a atinge obiectivele și încă pompa biceps încăpățânat. Multe dintre aceste exerciții sunt folosite neglijent - cel mai bun caz o pierdere de timp și efort. Programele sunt formate fără un gând al doilea și strategii într-o singură speră doar că mușchii se vor dezvolta. Noi vă va da o idee despre ceea ce este nevoie pentru a crea o mână impresionant. Alegerea de exerciții, repetiții schemă, ajustarea volumului de muncă, ordinea de execuție și Pauze au un impact enorm asupra rezultatelor.
Anatomie biceps arme
Caracteristici biceps antrenament este direct legată de anatomie. Desi poate parea grupa de muschi biceps simplu, acesta este format din două mușchi, care de fapt au funcții duble (de aici numele biceps).
El este o mare parte a celor doi mușchi care provin din diferite locații de pe lama. Capete împreună într-o rază, care este capabil să se rotească. Funcția principală a bicepsului - îndoire la rotirea cotului și antebrațului. In aceasta este ajutat de umăr și mușchiul brahioradial mușchii (în principal mușchiul antebrațului).
Provine aproape de mijlocul laturii de umăr din față (așa-numita humerusului), se conectează în partea superioară a ulnei numai după ce intersectează articulația umărului. Funcția sa principală - flexia cotului. Deoarece mușchii umerilor asociate cu ulna, care nu se rotește, este implicată doar în flexie a cotului, care este folosit în aproape toate exercițiile pentru pompa biceps.
exercitarea Biceps pe vârf
Acum, când vă amintiți caracteristicile anatomice și funcționale ale biceps mână, să se îngropa în ceea ce stimulează dezvoltarea mușchilor. exerciții de Reprezentată pentru a pompa biceps și programele concepute pentru a profita la maximum de fiecare călătorie la sala de sport. Amintiți-vă să urmeze întotdeauna tehnica de execuție și nu folosiți prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța.
Ridicarea mreana / biceps dumbbell
Pentru ansamblu biceps masa musculara si putere nimic nu se compară executarea corectă a mreana de ridicare și gantere.
Să luăm o sarcină suplimentară mușchii umărului. Poziția de pornire pentru ridicare gantere este: mâinile de-a lungul corpului, să păstreze haltera, astfel încât degetele mari cu care se confruntă înainte. Ridicați gantere în timp ce rotirea antebrațului - răsuciți, în timp ce degetele mari atinge cel mai înalt punct, iar palma nu va privi în sus. Împingeți mâna în punctul extrem, și pune mâna, face mișcarea opusă a antebrațului.
Iată ce expertul nostru Aleksey Ernandes Ortega, premiat campion de clasă mondială a lumii, despre exercițiile la vârf bicepsului cu halteră: Lucrul cu tija, este posibil să se concentreze pe fasciculul extern al bicepsului, iar pe interior. Aceasta depinde de lățimea de prindere: prindere ușor brațele paralele, înguste dă sarcina pe grinda externă și late - pe interior. Dacă sunteți interesat de modul în care să pompeze partea superioară a bicepsului (mai aproape de articulația cotului), încercați să funcționeze bine în jumătate amplitudinea - din partea de jos la mijloc. Vocabular pentru biceps de jos (mai aproape de articulația umărului) pentru a oferi o lucrare halteră în jumătate de amplitudine, dar în partea de sus și la mijloc. Există un fapt științific interesant faptul că îmi place să folosesc în formarea mâinilor: pentru biceps triceps este un fel de sistem de prevenire a prejudiciului, și, la un moment dat de lucru pe efectul biceps, triceps biceps blocarea, prevenirea dezvăluie 100% bicepsului capacitate de putere. Sau invers blocuri de biceps triceps. Prin urmare, înainte de abordare poate fi pompat triceps biceps, astfel încât acesta este dezactivat. Get Super Series, care, pentru o perioadă scurtă de timp va dezvălui potențialul de putere al bicepsului și capacitatea de a utiliza greutatea pe el mai mult decât de obicei. Acest truc ar trebui să fie luate în considerare și utilizate.
Îndoirea mâna pe bloc
halteră de ridicare Imitație exerciții pentru biceps - curl pe picioare în fața blocului benzii de alergare - o modalitate buna de a dilua programul său de pompare biceps imens. Datorită simulator de acțiune mecanică contribuie la o reducere mai intensă a mușchilor, la exerciții de top.
Încercați diferite tipuri de prindere pentru ridicarea Haltere pentru a lucra la zona musculare diferite. De exemplu: o prindere îngustă este de lucru pe exteriorul bicepsul, făcându-l mai gros în față, și o prindere largă afectează biceps interne razdvaivaya ea, așa se pare mai impresionant.
Îndoirea unei halteră drepte, curbe sau gantera pe banca Scott
Pentru a biceps bombat într-adevăr frumos, mai ales partea de jos, rândul său, programul este, probabil, cel mai bun exercițiu pentru biceps - îndoirea pe banca de Scott. Utilizați întreaga gamă de mișcare, reducerea maximă la extensie completă. Acordați o atenție deosebită la punctul superior al exercițiului - nu se relaxeze mâna în această poziție.
În schimb, strângeți din partea de sus a mișcării, care nu permite să slăbească și coborâți imediat greutatea. Încercați să nu folosească prea mare o complicație, deoarece este în acest exercițiu, acest lucru poate avea un risc crescut. În cazul în care exercițiul cu o bară dreaptă este o durere in antebrat, folosind o halteră curbat.
Stai pe banca de rezerve doar sa transformat într-o parte. În partea de sus a exercițiilor strânge mâna, pentru o reducere mai intensă se poate roti ușor halteră degetul mic mai aproape de umăr.
instruire intensivă privind finalizarea pompare biceps, încercați următoarea metodă: în ultima treime a mișcării, amplitudinea completă, se deschid larg mișcări în sus până când nu mai poate ridica greutatea. bicepsul va fi tipa de milă!
Ascensiunea bancă izolatoare
Acest exercițiu de pompare biceps ca plierea pe banca Scott, dar are avantajul important - tensiune directă, în special în partea de sus a mișcării. Aceste upgrade-uri ne permit să nu se relaxeze biceps în timpul umflării, la toate!
Doar stai, restul în platforma de san, care a pus coatele. Mâinile tale vor fi amplasate pe partea opusă a platformei. Ia mâna tijă mică sau greutate medie, pe poziția claviatură la latimea umerilor. Indoiti brațele, mușchii contractante intens. Coborâți greutatea până când brațele sunt perpendiculare pe podea.
Cu gantere acest exercițiu se realizează atât pe banca de Scott. Păstrați tensiunea în mușchii și încercați să nu se relaxeze brațele în partea de jos a mișcării. O greutate de lumină sau mediu suficient pentru a obține beneficii maxime din acest exercițiu.
Apropo, aceasta este o oportunitate excelentă de a experimenta „21“ echipament. Cu greutate mai mica decat de obicei, efectuați șapte repetiții din poziția de jos la punctul de mijloc de exercițiu, și apoi - cele șapte repetițiile mediu la partea de sus a mișcării. Acum, face sapte repetari din gama completă, pentru a termina setul. Deci ai bombat biceps mai repede!
Probabil la fel de vechi Arnold Schwarzenegger, acesta este cel mai bun exercițiu nu are egal în tensiune și biceps de pompare biceps cu vârf ascuțit distincte. Ajustați unghiul de bancă la 45 de grade (sau ușor mai mare dacă sunteți nou la acest exercițiu).
Lie pe o bancă, umeri atinge platforma (mulți fac greșeala și înclinat în față), mâinile cu gantere de greutate moderată omise. Unele dintre aceste mișcări un pic izolate, asa ca nu ia o greutate mare și riscul de rănire.
Pentru a mări intensitatea poate efectua acest exercițiu cu o frânghie. Atașați un mâner în formă de D din mașină și a pus-o în fața spătarului banc înainte. Bend mai întâi un braț, apoi celălalt. Această tensiune constantă este cu siguranta sufla muschii - asta e ceea ce ai nevoie pentru a pompa biceps mare!
Concentrată curbarea
exercițiu de mare pentru vârf bicepsul - finalizat la sfârșitul anului de formare biceps, up-uri concentrate.
(C) Odată cu dezvoltarea tehnologiei și dezvoltarea de competențe, puteți face acest exercițiu în picioare alternativ mâna dreaptă și stângă. Apleca înainte, care deține o halteră în fața câțiva centimetri de la podea. Indoiti bratele, direcționând greutatea la umăr, antebraț păstrează încă. Îndreptați cot la corp și păstrați-l îndreptată direct în jos. Simțiți-biceps de reducere exercitiu la partea de sus, și apoi urmări mișcarea în direcția opusă.
Bucla în stilul de „ciocan“
Această mișcare este o dublă funcție excelentă și antebrațului mușchii, și pentru pomparea de vârf biceps. Țineți halterele în lateral, astfel încât degetele mari cu care se confruntă înainte. Fără să se întoarcă la încheietura mâinii și păstrați-l staționar, răsuciți greutatea în sus (care amintește de mișcarea unui ciocan). Ridică mâna, strângeți muschii și a reveni la poziția de pornire.
Exercițiul se poate face cu ambele mâini simultan sau alternativ de mana dreapta si stanga. Puteți încerca să învețe și variații ale acestui exercițiu: Start în aceeași poziție, dar atunci când ridicați mâna, mutați haltera prin partea superioară a corpului spre umărul opus, menținând staționare brațului de lucru. Alterneaza fiecare parte pentru toate repetițiile. Mulți ar argumenta că, în timpul acestei performanțe este mult mai rezistenta si, astfel, un confort mai mare pentru încheietura mâinii.
Formarea cele mai bune exerciții pentru bicepși de vârf
Imprimați aceste programe de formare și să ia cu tine la sala de sport, să urmeze cu strictețe instrucțiunile. Încercați aceste programe de antrenament sau alege cel care se potriveste cel mai bine scopurile tale.
Formarea la greutatea totală a biceps
Ridicarea biceps mreana 3 seturi de 8-12 repetari de rating 8.7
de la 10,0