Cum de a construi biceps. În această secțiune, am colectat toate exercițiile de bază pentru biceps pentru tine. Toate exercițiile sunt prezentate în imagini și o descriere detaliată.
Biceps (biceps musculare) a plătit întotdeauna cea mai mare atenție în rândul culturisti, precum și printre oameni obișnuiți, pentru că brațele voluminoase, umflate au fost întotdeauna considerat un simbol al curajului și putere. In biceps structura destul de complexă, este împărțit în mai mici, de mijloc, lateral și de sus. Fiecare dintre aceste părți pot fi umflate de anumite exerciții, dintre care cele mai multe sunt enumerate mai jos.
peste bara
halteră curl
Impact: Acest exercițiu este baza, care acționează asupra biceps și suprafețele interioare ale mușchilor antebrațului.
Descriere: Ia prindere gât din partea de jos, astfel încât mâinile au fost la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. În poziția inițială a gâtului ar trebui să fie în mâinile coborâte chiar sub talie. Pentru executarea corectă a exercițiului trebuie să apăsați coatele aproape de corp și de a le menține nemișcat în timpul apropierii. Din poziția de pornire, tija de ridicare a umerilor, persista in acest moment este necesar pentru un moment, astfel redus în continuare vă permite mușchilor, apoi aceeași traiectorie coborâți bara în poziția inițială. Ai nevoie să coborâți bara încet. În timpul acestui exercițiu, nu ajuta organismul în sine, toate mișcările trebuie să fie clare și netede, fără nici un labagii.
Variante: schimbarea lățimii mânerului poate schimba sarcina pe părțile externe și interne ale biceps. Atunci când largă prindere sarcina va merge la porțiunile interioare ale biceps. și în îngust - extern. Pentru a obține cea mai mare claritate a acestui exercițiu, puteți lipi de zid și de a face exercițiul în această poziție. De asemenea, acest exercițiu poate fi realizat pe simulator.
Halteră ondulează ON „PREDICATOR Bench“
Impact: Acest exercițiu afectează în principal părțile inferioare ale biceps.
Descriere: să ia o poziție de pornire, de repaus împotriva unui sân într-un așa-numit „predicator banc“ și să ia mânerul de bare în partea de jos. În această poziție, biceps să fie paralele între ele. Menținerea staționare trunchiului, ridicați mreana în sus, trăgând-o pe umeri, și apoi, menținând controlul greutății, coborâți bara la extensie completă a brațelor.
Opțiuni: ca exercițiu se poate face prin schimbarea lățimii mânerului, dumbbell, alternativ fiecare mână și simulator trage fire, folosind o tijă cu un gât curbat.
Halteră bucle cu un Vulture curbat „PREDICATOR Bench“
Impact: Acest exercițiu, precum și cea anterioară, afectează porțiunile superioare și inferioare ale biceps. facilitând îngroșarea și o creștere a volumului.
Descriere: să ia o poziție de pornire la „predicatorii banc“, apucați partea de jos a mânerului gâtului și ridicați mreana în sus, trăgând mreana la umeri, apoi încet, menținând controlul greutății, mai mici bratele complet extins în poziția inițială. Trunchiul trebuie să fie păstrate direct pe parcursul întregului demers.
Halteră bucle GRIP inversa pe „PREDICATOR Bench“
Buclele cu EZ-halteră
Impact: Acest exercițiu vă permite să izola biceps cât mai mult posibil. exercitarea afectează partea de jos a bicepsul. adiacente la antebraț. La efectuarea acestui exercițiu, trebuie să utilizați „Arm Blaster“, prin care se poate realiza efectul maxim.
Barbell curl inversă prindere
Efecte: În acest exercițiu, sarcina este distribuită între biceps. umăr și mușchiul brahioradial mușchii.
Descriere: Țineți mânerul de gât de mai sus, la o distanta de latimea umerilor. Ridicați încet mreana la umeri, apoi la fel de încet mai mici la poziția de pornire. Încearcă să nu respingă corpul în timpul exercițiului.
Opțiuni: Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat pe „predicator banc“ și cu diferite de prindere.
Barbell curl folosind "cheating"
Impact: Acest exercițiu echilibrează între biceps. mușchii spatelui și umerilor. brîu
Descriere: Ia-o prindere halteră de mai jos, la fel ca în exercitarea normală „îndoire cu greutatea mâinilor.“ Aplecându ușor înainte, ajutând organismul în sine, ridicați mreana la umeri. care însoțește încet în greutate, a reveni la poziția de pornire. Efectuați următoarea repetiție. În mod normal, acest exercițiu este folosit la sfârșitul abordării, atunci când pentru a efectua exercițiile în ordinea corectă nu este suficient de puternic. Scopul acestui exercițiu este că se creează o sarcină suplimentară asupra mușchilor.
cu gantere
Bucle cu gantere PERMANENT
Impact: Acest exercițiu funcționează pe interiorul biceps și mușchii antebrațului.
Bucle cu gantera ședinței
Impact: Acest exercițiu funcționează pe biceps. Acesta ajută la construirea. și modelează definiția musculară. Spre deosebire de cea anterioară, acest exercițiu puteți efectua cu o greutate mai mică gantere.
Descriere: Poziția inițială, stând pe marginea unui banc de apartament. Gantere în mâinile coborâte, cu palmele îndreptate una către cealaltă, coatele aproape de corp. Încercând să nu miște coatele, încet ridica ambele gantere simultan înainte și în sus în timp ce rotirea palma în sine. În partea de sus a periei trebuie să fie utilizate ca în prezent, pentru a reduce și mai mult mușchii, apoi lin pe aceeași cale de a reveni la poziția inițială. Se repetă mișcarea.
Optiuni: Exercitarea se realizează în picioare precum și așezat pe o pantă și situată pe un banc de apartament. De asemenea, efectuate alternativ cu fiecare mână.
Bucle cu ganterele așezat pe un banc de înclinație
Impact: acest tip de bucle cu gantere utilizate pentru dezvoltarea generală a biceps. În plus, se îmbunătățește elasticitatea și biceps oferă mișcare clare stricte.
„Ciocanul“ ÎNCOVOIERE
Impact: Acest exercițiu funcționează pe biceps și antebrațele.
Descriere: Exercițiul este, de asemenea, realizată ca bucle cu gantere așezat pe banca de rezerve, cu diferența că în timpul întregii palmele de circulație cu care se confruntă reciproc.
Alternând cu bucle gantere PERMANENT
Impact: Acest exercițiu este realizat pentru un studiu izolat de fiecare biceps.
Alternând bucle cu gantere folosind „ARM fazorului“
Impact: Acest exercițiu are un efect de izolare pe biceps. în special în partea lor inferioară. adiacente la antebraț.
Descriere: Poziția de pornire, în picioare drepte, haltere în mâinile coborâte. Păstrarea corpul într-o poziție verticală, pentru a ridica un braț cu gantera la umăr. Coborâți încet gantera la poziția de pornire. Se repetă mișcarea cu cealaltă mână.
bucle de concentrare PERMANENT
Impact: Acest exercițiu dă biceps atins punctul culminant.
Descriere: Ia-o gantera, îndoiți înainte și coborâți brațul în jos, palma spre tine. De altă parte se sprijină pe genunchi. Fără deplasarea cotului, ridicați gantera la umăr. Când ridicați peria se rotesc spre exterior. La partea de sus si persista in continuare a reduce musculare. Coborâți încet gantera la poziția de pornire. Efectuați următoarea repetiție. Asigurați-o abordare cu altă parte.
Opțiuni. Acest exercițiu este, de asemenea, realizată într-o poziție de ședință.
bucle de concentrare de zi
Impact: Acest exercițiu funcționează pe biceps. dându-i o „țepi“.
Descriere: Poziția inițială, stând pe marginea banca de rezerve. Ia o gantera în mână, împăturiți-o în jos și puneți mâinile în suprafața din spate a femurului. Îndoirea brațul la cot, ridicați gantera la umăr în timp ce porniți peria afară. Mențineți această poziție pentru o secundă, apoi se întoarce lin la poziția sa inițială. Se repetă mișcarea. Efectuați abordarea cu altă parte.