Cum încep să mănânce în mod corespunzător - o problemă care îngrijorează mulți astăzi. Promovarea stil de viață sănătos și o mare atenție la corpul tau ne-au făcut mai responsabili în ceea ce privește alegerea produselor care vor fi pe masa noastră. Un alt lucru este că totul sună bine în teorie.
De fapt, orele de lucru neregulate, întâlniri săptămânale cu prietenii la bar, golurile mese și nevoia de o gustare pe fuga să ne-a pus în afara până mai bine ori HLS. Dar noi știm ce să facem în acest material - tot ce trebuie să știți pentru a merge la o dieta adecvata.
să respecte echilibrul
Cea mai buna dieta - este un regim alimentar echilibrat. Adică, ar trebui să consume cantități suficiente de grăsimi, proteine si hidrati de carbon, au de 4-5 ori pe zi și să se asigure că porțiunile erau mici. Răsfățați-vă în plăcerile, dar înlocuiți magazin cumparat deserturi iaurt cu fructe proaspete, granola de casă (fulgi de ovaz + miere + nuci) sau un smoothie cu o banana.
În plus, încercați să gătească pentru ei înșiși, dar nu caută ajutorul serviciilor de livrare și de fast-food - astfel încât să nu se poate controla cantitatea de ulei și sare utilizată.
Urmăriți calorice dvs.
Caloriile - energia conținută în produsele alimentare. Stilul de viață mai activ vă conduce, cu atât mai importantă este de a fi calorii dieta ta (si vice-versa). Numarul de calorii necesare pe zi pentru tine, de asemenea, depinde de vârsta, sexul, și unele caracteristici ale organismului, inclusiv sarcina, alăptarea, precum și o serie de boli cronice. Iată regulile generale:
• bărbați activi - calorii 2400-3000 pe zi.
Nu trebuie să numeri fiecare calorie mâncat: se poate transforma urât într-o rutina buna dieta, și tot ce trebuie să lupte cu dorința de a încerca din nou. Dar dacă sunteți pe cale de a prezenta conținutul caloric al fiecare aliment in dieta, aceasta va ajuta să învețe cum să formeze un meniu sănătos, cu nici un efort suplimentar.
Ascultă la mine
Nutritionistii spun că, dacă sunt doar incepand călătoria la nutriție, va fi util să adopte „recepție“, care este caracteristică pentru copii. Deci, copiii mici sa manance numai atunci când acestea sunt într-adevăr foame, și se va opri atunci când sentimentul de satietate.
Adulții tind să ignore semnalele pe care vom continua să mănânce chiar și atunci când nu simt foame (de exemplu, atunci când suntem plictisit, trist sau rece). Aceasta, la rândul său, amenință să supraalimentarea, defalcări, și pe termen lung - pierderea capacității de a ignora semnalele de satietate si riscul de obezitate.
Amintiți-vă că:
• Foamea - este atunci când vrei să mănânci ceva. Organismul dă semnalul de la creier care indică faptul că stomacul este gol, iar nivelul de zahăr din sânge este redus. Simptomele de foame poate fi un mic crampe stomacale și hodorogit. De ceva timp, o persoană poate să ignore foamea, dar cu atât mai mult durează, mai puțin capabil să se concentreze pe altceva decât hrana, el devine.
• Saturație - acest sentiment de satisfacție. Saturație apare atunci când stomacul trimite un semnal la creier despre ceea ce el a mulțumit, și poți fi sigur cu privire la sanatatea lor timp de 3-4 ore.
• Apetitul - este dorința de a simți gustul alimentelor și plăcerea pe care le primim de la feluri de mâncare preferate. De obicei, apetitul este asociat cu organele de vedere si miros, precum și gândurile sale cu privire la produsele alimentare.
Asigurați-o varietate de
Consumul de o varietate de alimente va ajuta să obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, fără a recurge la suplimente sub formă de complexe de vitamine. Să ne amintim că corpul nostru are nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a obține suficientă energie pentru muncă și petrecere a timpului liber. Este aceste elemente ajuta la inima bate noastre, musculare - sa functioneze in mod normal, iar creierul - rămân active.
Cele mai bune surse de substanțe nutritive:
• grăsimi nesaturate: ulei de măsline și de canola, nuci și pește gras;
• Carbohidrati: cereale integrale, fructe, legume, leguminoase (mazăre, fasole și linte) și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsime;
• proteine Lean: toate tipurile de pește, carne, carne de pasare fara piele, produse lactate și leguminoase;
Adăugați la faptul că mineralele (asa ca nu renunta la sare, dar este necesar să se reducă numărul său) și apă (trebuie sa bei cel putin doi litri de apa pe zi).
În plus față de nutrienți, conține produse alimentare, și alte elemente care sunt esențiale pentru sănătate:
• Fibrele care ajuta la controlul de zahăr din sânge și a colesterolului în sânge, și, în același timp, responsabil pentru funcția intestinală normală. Acestea pot fi obținute din cereale integrale, legume, fructe și fructe cu coajă lemnoasă;
• Fitochimicalele - componente vegetale active, capabile să contracareze celulelor canceroase;
• Antioxidantii sunt, de asemenea, găsite în fructe și legume, și de a proteja celulele de la daune cauzate de radicalii liberi.
Amintiți-vă de moderare
Moderarea - cheia pentru o dieta sanatoasa si echilibrata. În cazul în care alimentele preferate conțin un procent ridicat de grăsimi, sare, zahăr sau calorii, limitează numărul acestora sau să caute alternative sănătoase.
Semena Chia: proprietăți și aplicații utile
5 produse de iarna care ajuta să piardă în greutate