Ca un warm-up, efectuați un exercițiu simplu. Stai drept, îndoiți genunchii și profiți de orice rotulele, se rotesc în același timp genunchi nota mai întâi sensul acelor de ceasornic, apoi - contra. Nu diluati genunchi în timp ce conduceți. Nu așezați mâinile pe genunchi. Efectuați 10 rotații într-unul sau în celălalt sens. Apoi, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, și să continue rotirea genunchi, păstrând mâinile pe rotulele. Încercați să păstrați genunchi se deplasează paralel.
Stai cu spatele la perete. Între talie și dimensiunea medie fitball set de perete. Picioare fixată ușor mai mare decât lățimea umerilor și a muta ușor piciorul departe de perete. Trebuie să vrea să se sprijine mingea. Mâinile jos în mod liber. Coborâți încet corpul să respirația până când unghiul de genunchi nu va fi simplu. Stai această poziție timp de cinci secunde si expirati sa revina lent la pozitia initiala, îndreptați genunchii complet. Asigurați-vă că, la cel mai adânc punct al genunchilor nu se extind dincolo de o linie imaginară prin călcâiul. Păstrați calcaiele pe podea. Păstrați echilibrul, strecurat în fiecare mușchi din corp. Efectuați două seturi de 15-20 genuflexiuni.
Adăugați la program de formare a alerga ușor cross country. Scopul acestei curse nu dezvolta rezistenta si viteza, precum și întărirea articulației genunchiului. Prin urmare, a alerga într-un ritm lent, încercați să alegeți pentru a rula zona cu teren accidentat: slide-uri, gropi și alte nereguli, de suprafață diferite, de exemplu, asfalt și sol alternativ. Alege pantofi de jogging cu amortizare maximă.
Stand cu latimea umerilor picioare, picioarele paralele între ele put. Ghemuit într-un ritm lent și superficial. Unghiul articulației genunchiului nu ar trebui să fie mai puțin directă. Asigurați-vă că genunchii nu îndoiți și erau direct deasupra picioarelor. Păstrați-vă spatele drept. Efectuați fiecare exercițiu fără greutăți. Pentru a întări ligamentele. care înconjoară articulația genunchiului, destul de propria greutate.
Ia aceeași poziție ca și exercițiul de pornire anterior, dar a pus picioarele un pic mai mare decât lățimea umerilor. Doar menținând spatele drept, ghemuit într-un ritm foarte lent. Scufundare, aduce genunchi în interiorul, astfel încât să se atingă între ele, și apoi a reveni la poziția sa inițială. Efectuați 10-15 genuflexiuni și se repetă același exercițiu cu creșterea de genunchi lateral. O abordare constă din 10-15 genuflexiuni cu genunchii amestecare și 10-15 - diluare. Efectuarea trei seturi, cu un minut de odihnă între ele. După diluarea sau reducerea genunchiului piciorului ar trebui să rămână paralele între ele. Păstrați spatele drept în sus. Pentru a vă ajuta să păstrați echilibrul, vă puteți întinde brațele înainte.
Stand cu mâna, țineți pentru orice suport, cum ar fi partea din spate a unui scaun. Ridicați piciorul drept în sus și îndoiți de la genunchi la un unghi de 90 de grade. Urmați-shin sensul acelor de ceasornic mișcarea de rotație și apoi invers acelor de ceasornic. Țineți coapsa piciorului de lucru fix, acest lucru se poate ajuta cu mâna liberă. Apoi schimba picioarele.