În acest articol vom înțelege pe deplin informația, cum ar fi:
- Ce sunt carbohidratii?
- Ce surse de hidrați de carbon „dreapta“ și cum să le includă în dieta ta?
- Care este indicele glicemic?
- Cum este descompunerea carbohidratilor?
- Sunt ele după prelucrare sunt convertite in grasime corporala in organism?
Începem cu teoria
Carbohidrații (numite zaharide) sunt compuși organici de origine naturală, care se găsesc mai ales în lumea plantelor. Acestea sunt formate în plante în timpul fotosintezei și se găsesc în aproape toate alimentele vegetale. Compoziția include un carbon carbohidrat, oxigen și hidrogen. În corpul uman provin în mare parte glucide cu alimente (conținut în cereale, fructe, legume, legume și alte produse), a produs, de asemenea, unele dintre acizii și grăsimilor.
Carbohidratii nu sunt numai principala sursă de energie umană, dar, de asemenea, efectua o serie de alte funcții:
Desigur, dacă luăm în considerare de hidrați de carbon numai în ceea ce privește masa musculară, acestea acționează ca o sursă de energie disponibilă. În general, alimentarea cu energie a organismului este conținută în depozitul de grăsime (aproximativ 80%), în proteine - 18% și carbohidrați au reprezentat doar 2%.
Important. hidrati de carbon se acumulează în corpul uman, în combinație cu apă (carbohidrați 1g necesită apă 4d). Dar apa țesutului adipos din organism nu este necesară, astfel încât acestea sunt mai ușor pentru a stoca, și apoi - de a utiliza ca o sursă de energie de rezervă.
Toate hidrati de carbon pot fi împărțite în două tipuri (vezi imaginea.): Simple (monozaharide și dizaharide) și complexe (oligozaharide, polizaharide, celuloză).
Monozaharide (carbohidrati simpli)
Ele conțin un grup de zahar, cum ar fi glucoza, fruktora, galactoză. Și acum, fiecare cu mai multe detalii.
Glucoză - un „combustibil“ primară a puterii corpului uman și provizii la creier. Ea este de asemenea implicată în formarea de glicogen, cât și pentru funcționarea normală a celulelor roșii din sânge trebuie să fie de ordinul a 40 g de glucoză pe zi. Împreună cu alimente persoană consumă aproximativ 18g și doza zilnică de 140g (esential pentru sistemul nervos central să funcționeze corect).
Se pune întrebarea, în cazul în care organismul apoi atrage cantitatea necesara de glucoza pentru activitatea sa? Primele lucruri mai întâi. În corpul uman este planificat bine și rezervele de glucoză sunt stocate sub formă de compuși de glicogen. Și, de îndată ce corpul necesită un „realimentare“ a moleculei este scindat și utilizat.
Nivelul glucozei din sânge - și cantitatea relativ constantă este reglată de hormonul special (insulina). Odată ce o persoană care consumă o mulțime de glucide, și crește nivelul de glucoză în mod dramatic, preia activitatea de insulina, care reduce cantitatea la nivelul cerut. Și nu se poate face griji cu privire la porțiunile de carbohidrati consumate în sânge va curge la fel de mult ca și cerut de organism (datorită activității de insulină).
Glucoză alimente bogate, cum ar fi:
- Strugurii - 7,8%;
- Ciresele - 5,5%;
- Zmeură - 3,9%;
- Pumpkin - 2,6%;
- Morcovi - 2,5%.
Important. dulceață glucoză atinge 74 de unități și zaharoză - 100 unități.
Fructoza este un zahar natural care se gaseste in fructe si legume. Dar este important să ne amintim că utilizarea de fructoză în cantități mari, nu numai că nu util, ci și dăunătoare. porțiuni imense fructoza ajunge secreția de insulină intestin și cauze a crescut. Și dacă acum nu faci activitate fizică intensă, atunci toate glucoza este stocat sub forma de grasime. Principalele surse de fructoză sunt produse, cum ar fi:
Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar, în ciuda acestui fapt, nu se deteriora dinții și pot cauza cariilor dentare. Galactoza în formă liberă este aproape niciodată găsit, și este adesea o componentă a zahărului din lapte numit lactoză.
Dizaharide (carbohidrati simpli)
Compoziția de dizaharide includ întotdeauna zaharuri simple (în cantitate de 2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să considerăm mai detaliat fiecare dintre ele.
Zaharoza este format din molecule de glucoză și fructoză. Acesta este cel mai frecvent găsit în casa în formă de zahăr obișnuit, pe care le folosim în timp ce gătit și pune doar în ceai. Deci, aceasta este zahărul și depozitat într-un strat de grăsime, astfel încât să nu te dus cu cantitatea consumată, chiar și în ceai. Principalele surse de zaharoză este de zahăr și sfeclă, gem de prune, înghețată și miere.
Maltoza este un compus de 2 molecule de glucoza, care sunt conținute în cantități mari în produse cum ar fi berea, tinere, miere, melasa, orice produse de cofetărie. Lactoza se găsește în principal în produse lactate, iar în intestin este împărțită și se transformă în galactoză și glucoză. Cele mai multe dintre lactoza se gaseste in lapte, branza, iaurt.
Așa că ne-am ocupat de carbohidrati simpli, este timpul să se mute la complex.
glucide complexe
- Cei care sunt asimilate (amidon);
- Cei care nu pot fi digerate (fibra).
Amidonul este o sursă majoră de hidrati de carbon, care sta la baza piramidei puterii. Cea mai mare parte este conținută în cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon - este hrișcă, ovăz, orz perla linte și mazăre.
Important. Utilizarea în dietele lor cartof copt, care conține o cantitate mare de potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important, deoarece în timpul gătirii moleculele de amidon se umflă și reduce valoarea de utilitate a produsului. Acesta este primul produs poate cuprinde 70%, iar după gătit și 20% nu pot sta.
Și acum pentru celelalte procese legate de carbohidrati.
Deoarece corpul acumulează carbohidrați
Stocurile de carbohidrați din corpul uman sunt localizate în mușchi (situate 2/3 din total), iar restul - în ficat. rezervă totală suficient doar pentru 12-18 ore. Și dacă nu reface, organismul incepe sa experimenteze lipsa, și sintetizează substanțele necesare din proteine și produsele intermediare ale metabolismului. Ca rezultat, hepatice de glicogen sunt epuizate în mod semnificativ, ceea ce ar duce la depuneri de grăsime în celulele sale.
Din greșeală tin dieta multe pentru mai multe rezultate „eficiente“ reduce în mod semnificativ aportul de glucide, în speranța organismul va consuma rezervele de grasime. De fapt, primul „în fluxul“ sunt proteine, și apoi grăsime. Este important să ne amintim că cantități mari de carbohidrați va duce la o greutate rapidă stabilită numai în cazul în care intră în organism în bucăți mari (precum acestea ar trebui să fie asimilate rapid).
metabolismul carbohidraților
Metabolizarea carbohidratilor depinde de cât de mult glucoza este în sistemul sanguin și este împărțit în trei tipuri de procese:
- Glicoliză - glucoză divizat și alte zaharuri, iar apoi produce cantitatea necesară de energie;
- Glicogeneza - sintetizat glicogen si glucoza;
- Gluconeogeneză - procesul de divizare în glicerol, aminoacizi și acid lactic în ficat și rinichi au format nevoie de glucoza.
Dis de dimineata (dupa trezire) furnizeaza glucoza din sange care se încadrează brusc dintr-un motiv simplu - lipsa de make-up sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. Și hrănite pe organism propriu, din care 75% se realizează în procesul de glicoliza, iar 25% sunt gluconeogeneza. Asta este, se pare că dimineața este optimă pentru utilizare ca sursă de energie de magazine disponibile de grăsime. Și adaugă la această cardio lumină, atunci puteți scăpa de câteva kilograme în plus.
Acum vom trece în cele din urmă pe la partea practică a întrebării, și anume, ceea ce hidrați de carbon sunt benefice pentru sportivi precum și cantitățile publice optime care au nevoie să consume.
Carbohidrații și Body Building: cine, ce, cât de mult
Câteva cuvinte despre indicele glicemic
Dacă vorbim despre carbohidrati, ca să nu mai vorbim de un astfel de termen ca „indice glicemic“ - adică, rata la care sunt digerate carbohidrati. Este o măsură a vitezei cu care un anumit produs este capabil de a crește cantitatea de glucoză în sânge. Cel mai mare index glicemic este de 100 și se referă la cele mai glucoza. Organismul după consumul de alimente cu un indice glicemic mare începe pentru a stoca calorii si pune grasime de sub piele. Așa că toate produsele de înaltă GI - tovarăși credincioși, în scopul de a obține rapid in greutate in plus.
Produse aceleași cu un IG scăzut - o sursă de carbohidrați, care este o lungă perioadă de timp, în mod constant și uniform alimentează corpul și asigură un flux sistematic de glucoza in sange. Le puteți utiliza cât mai mult posibil reglarea corectă a corpului la un sentiment prelungit de sațietate, precum și a pregăti corpul pentru o activități fizice active în hol. Există chiar și mese speciale pentru produsele alimentare, care este specificat indicele glicemic (vezi. Imagine).
nevoia organismului de carbohidrati si sursele potrivite
Acesta este momentul în care vom înțelege cât de mult ai nevoie pentru a consuma carbohidrați în grame. Este logic să se presupună că culturism - un proces foarte costisitor din punct de vedere energetic. Deci, dacă doriți să-și exercite calitatea nu are de suferit, aveți nevoie pentru a asigura organismului cu o cantitate suficientă de „lent“ glucide (60-65%).
Dă recomandări specifice pentru un număr clar de dificilă, deoarece aceasta depinde de:
- Durata de formare;
- Intensitățile sarcinii;
- rata metabolismului în organism.
Este important să se țină cont de faptul că scad sub lamelele din 100g pe zi, nu este necesară, și nu au fost încă 25-30 g de stoc, care cad pe fibre.
Și amintiți-vă că persoana obișnuită o zi consumă în jurul valorii de 250-300g de carbohidrati. Pentru cei care sunt angajate în cameră cu greutăți, rata crește zilnic și ajunge 450-550g. Dar ei încă mai trebuie să folosească în mod corect, și la momentul potrivit (în dimineața). De ce este necesar să se facă acest lucru? Schema este simplu: în dimineața (după dormit) magazine ale corpului hidrati de carbon, în scopul de a „energiza“ a corpului (care este necesar pentru glicogen muscular). Timp rămas (după 12 ore) carbohidraților depozitate în siguranță ca grăsime corporală. Deci, stick la regulile: în dimineața mai de noapte - mai puțin. După formare, este important să se respecte regulile de fereastra proteine-carbohidrati.
Important. fereastra de proteine-carbohidrati - o scurtă perioadă de timp în care corpul uman este capabil să asimileze o cantitate mai mare de nutrienți (costuri de restaurare si rezerva de energie a mușchilor).
A devenit clar faptul că organismul trebuie să primească în mod constant hrană sub formă de carbohidrați „corecte“. Și pentru a face față cu valori cantitative, ia în considerare tabelul de mai jos.
Conceptul de carbohidrați „corecte“ sunt acele substanțe care au o valoare biologică ridicată (cantitatea de carbohidrați / 100 g. De produs) și indice glicemic scăzut. Acestea includ produse, cum ar fi:
Este aceste produse ar trebui să fie prezente în dieta ta.
Timpul ideal pentru a consuma carbohidrați
Cel mai bun timp pentru a consuma o doza de carbohidrati este:
- După o dimineață de somn;
- Înainte de formare;
- După un antrenament;
- În timpul unui antrenament.
Mai mult decât atât, fiecare perioadă este importantă și nici unul dintre ei este mai mult sau mai puțin adecvat. De asemenea, în dimineața, în plus față de minerale și carbohidrați lent puteți mânca ceva dulce (o cantitate mică de glucide rapide).
Înainte de a merge la sala de sport (pentru 2-3 ore), este necesar să se hrăni organismul cu carbohidrati la indicele glicemic mediu. De exemplu, pentru a mânca paste sau porumb / budinca de orez. Acest lucru va asigura furnizarea de energie necesară pentru a mușchilor și a creierului.
- Replenishing inventar lichid în organism;
- Reumplerea depozitele de glicogen musculare.
După formare cel mai bine este de a lua bogat de proteine și carbohidrați se agită și, după 1-1,5 ore după terminarea cursurilor, o masă pătrată. Este cel mai potrivit pentru această hrisca sau terci de orz sau cartofi.
Acum este un moment bun pentru a vorbi despre rolul pe care carbohidrații joacă în procesul de construire a musculaturii.
dacă carbohidrati ajuta la construirea musculare?
Se presupune că numai proteinele sunt elementele constitutive ale mușchilor și doar au nevoie să consume, în scopul de a construi masa musculara. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Mai mult decât atât, hidrati de carbon nu sunt numai ajutând la construirea musculare, ele pot ajuta în lupta împotriva excesului de greutate. Dar toate acestea este posibil numai în cazul în care dreptul lor de a consuma.
Important. să apară în corpul de 0,5 kg de mușchi, aveți nevoie pentru a arde 2.500 de calorii. Desigur, numărul de proteine astfel nu poate oferi, prin urmare, pentru ajutor vin doar carbohidrati. Ele oferă energia necesară organismului și de a proteja proteinele de daune, permițându-le să servească drept material de constructie pentru muschi. Carbohidratii promovează, de asemenea, arderea rapidă de grăsime. Se pare că acest lucru se datorează faptului că o cantitate suficientă de carbohidrați promovează consumul de celule adipoase, care sunt în mod constant arse în timpul procesului de încărcare.
Trebuie amintit și că, în funcție de atlet natrenirovannosti nivel, mușchii se pot stoca mai multe magazine de glicogen. Pentru a construi musculare, trebuie să luați 7g carbohidrati per kilogram de corp. Nu uitați că, dacă au fost luați cantități mari de carbohidrați, intensitatea sarcinii ar trebui, de asemenea, să crească.
Deci, ați înțeles pe deplin toate caracteristicile de substanțe nutritive și de a înțelege ce și cât de mult pentru a consuma (în funcție de vârstă, sex și activitate fizică), prin tabelul de mai jos cu atenție.
- Grupul 1 - lucru in principal mentale / sedentar.
- Grupul 2 - servicii sector / muncă sedentară activ.
- Grupul 3 - mediu grele - montatorilor, operatorii de mașini.
- Grupa 4 - munca grea - constructorii, ulei, metalurgie.
- Grupul 5 - greu de lucru foarte - minerii, muncitorii din oțel, longshoremen, sportivii în perioada de concurență.
Și acum rezultatele
Pentru eficiența de formare a fost întotdeauna în partea de sus, dar ai avut o mulțime de putere și energie pentru acest lucru, este important să se respecte anumite reguli:
- Dieta de 65-70% ar trebui să constea din hidrați de carbon, și care au nevoie să fie „dreapta“ cu un indice glicemic scăzut;
- Înainte de formare trebuie să consume alimente cu IG mediu, după orele de curs - cu IG scăzut;
- Micul dejun ar trebui să fie cel mai dens, iar în prima jumătate a zilei trebuie sa mananci mult din aportul zilnic de glucide;
- Cumpărarea de produse, consultați tabelul de indice glicemic și alegeți cele care sunt ratele medii și scăzute ale GI;
- Dacă doriți să mâncați alimente cu IG ridicat (miere, gem, zahăr), este mai bine să facă acest lucru în dimineața;
- Includerea în dieta de mai multe cereale și să le mănânce în mod regulat;
- Amintiți-vă, hidrati de carbon - proteine asistenți în procesul de construire musculare, deci, dacă nu există nici rezultate concrete pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să revizuiască dieta și cantitatea de glucide consumate;
- Mananca fructe dulci și celuloză;
- Amintiți-vă pâinea din făină de grâu, precum și cartofi copți în piei lor;
- În mod constant completat stocul de cunoștințe despre sănătate și culturism.
Dacă respectați aceste reguli simple, energia pe care au crescut semnificativ, iar eficiența de formare va crește.
în loc de o concluzie
Îți place? - Spune prietenilor tăi!