Pentru o viață normală, activă, pentru dragoste, pentru acest sport avem nevoie de energie, pe care le oferim carbohidrati.
Carbohidrați - compuși organici naturali constând din carbon și apă. Ca furnizor principal de alimentare, numărul acestora este de doar 2% din totalul rezervelor de energie corporală din conturile de grăsime de 80%, iar pentru proteine 18% din rezervele de energie.
Conform carbohidratii structurii sale sunt împărțite în:
# X1f36d; monozaharide și dizaharide - simplu (sau rapid) carbohidrați.
# X1f35e; polizaharide - complexe (sau complexe) carbohidrați cu amidon;
# X1f360; complex de carbohidrați pe bază de fibre dietetice;
carbohidratii simpli
glucide simple sunt aceleași dacă mono- și di-zaharide sunt ușor solubile în apă și ușor de digerat. Ele sunt, de asemenea, numite de zahăr.
Glucoză - cea mai comuna monozaharidă. Este conținută în multe produse sub formă finită, și este, de asemenea, format în organism, ca rezultat al scindării dizaharide și amidon.
Glucoza intra in fluxul sanguin rapid și imediat gata pentru a fi utilizat pentru energie. care este chiar necesar în acest moment. În cazul în care energia nu este încă necesară, glucoza va fi întârziată ca rezervă sub formă de glicogen muscular.
Pentru a reitera: toate glucide complexe (fie dulce sau pâine cu tărâțe) este mai întâi defalcate în glucoză, și numai apoi absorbite de către organism. Glucoza este cel mai rapid și ușor de utilizat în organism pentru formarea de glicogen, pentru a furniza țesuturile creierului, mușchilor, pentru a menține nivelurile corespunzătoare de zahăr din sânge, și stocarea glicogenului hepatic.
Odată ajuns în stomac, carbohidratii sunt digerate la glucoza stare, apoi intra în ficat, care este considerat laboratorul principal pentru distribuirea materialelor. Este aici că începe procesul de distribuție, în funcție de nevoile. Există trei domenii majore: saturarea instantanee a sângelui, pentru a asigura desfășurarea proceselor energetice; sinteza glicogenului; sinteza de grăsime. Totul depinde de nevoile organismului în acest moment. În cazul în care glucoza nu este utilizat în mod direct în scopul propus, dar încă intră în celulă, acesta este stocat sub masca de grăsime sau de glicogen (atunci când depozitele de glicogen sunt goale). Dacă celulele hepatice și grupe de mușchi aglomera, a continuat să livreze glucoza este transformată în grăsime și este ghidat în țesuturile lor.
Glicogenul - o rapid digerabil carbohidrati „dremlyaschy“ pentru moment. Această formulare înțeleasă după cum urmează: atâta timp cât organismul este suficient alte surse de energie, granule de glicogen vor fi păstrate intacte. Dar, de îndată ce creierul va semnala lipsa aprovizionării cu energie, glicogen de enzima incepe sa se transforme in glyukozu.Glikogen - aceasta este energia noastră curată. Daca nu se misca, nu cred că o mulțime de (uneori), aceasta înseamnă că nu se pierde energie.
Fie că va exista o conversie a glucozei în glicogen depinde de mulți factori: activitatea fizică, dieta, lipsa / calorii în exces. Cu cât sunt mai activitate, mai multe persoane pot asimila glucoza.
Fructoza - este la fel de glucoză, ușor de digerat de zahăr valoros,.
Cu toate acestea, se absoarbe lent și o cantitate substanțială (70 - 80%) este reținută în ficat, fără a provoca suprasaturare de zahăr din sânge. In ficat, fructoza este mai ușor transformată în glicogen (și, prin urmare, nu a întârziat în ulei) în comparație cu glucoza. Fructoza este mai bine absorbit de zaharoză și o dulceață atinge mai mult. Principalele surse de fructoză includ fructe, boabe, legume dulci.
DAR. Dacă consuma o mulțime de calorii și rata lor de glucoză a primit deja, depozitul de glicogen in ficat este deja copleșit. Prin urmare, nimic nu rămâne fructoza cum se transforma in grasime.
Dacă sunteți pe un deficit de calorii, ei a lua mai puțin decât cheltuielile, fructoza nu este convertit în grăsime și glucoza sau glicogen, care sunt utilizate pentru alimentarea cu energie a organismului.
Ie Numai tu (kolarazha și activitatea dvs.) depinde de ceea ce va produce ficat: grăsime sau glicogenului. care saturează energia întregului corp (chiar si creier).
La cantități semnificative dietetice de admisie de zaharuri (glucoză sau fructoză), acestea nu pot fi pe deplin depozitate sub forma de glicogen. și există o creștere a nivelului de insulină din sânge. Apropo, insulina are un efect stimulator puternic asupra depunerilor de grăsime.
Îngrășarea FIE DIN FRUCTE?
„16“ Uitați de mitul bine stabilit de fructe incredibile de calorii si regula.
In intervalul normal este considerat a consuma zilnic aproximativ 60 de grame de fructoza pura (nu glucide din fructe, și anume fructoză).
DAR. Pentru a mânca 60 de grame de fructoza pura din fructe proaspete, pentru a le mânca kilograme.
Fructele contin multa apa si fibre, dar, de asemenea, creează foarte repede un sentiment de sațietate.
Mănâncă, mananca fructe! Aceasta este o sursă excelentă de vitamine, fibre si minerale, care conțin cea mai mare parte o cantitate mică de calorii.
Un mod posibil de a mânca un exces de fructoză - bea băuturi dulci, zahar de masa (are 50% fructoză), siropuri de fructoză, dulciuri și îndulcitori.
Apropo, după antrenament cel mai util și nutritiv pentru muschii va fi un cocktail de proteine din zer și o banana sau suc natural de struguri. Tu engorged fructoza organism, care va umple depozitele de glicogen in timpul sărăcită exercitii fizice si energiza proteinelor musculare.
Cel mai important, oameni care menține un deficit de calorii si exercitii fizice in mod regulat, nu vă fie teamă în fructoză.
Tu raspolneet chiar hrișcă, dacă aveți în kilograme. Îngrașe caloriile totale în exces în loc de fructe. Prin urmare, fructe și alte alimente pot fi consumate in orice moment al zilei, dacă nu depășesc norma de calorii.
Orice restricții cu privire la momentul de consumul de carbohidrați nu mai mult decât o încercare de a constrânge persoana să mănânce mai puțin în timpul zilei, în cazul în care nu contează calorii.
Nici unul dintre produsele sau substanțele nutritive nu sunt singura cauza a obezitatii. Oamenii câștiga în greutate atunci când mănâncă în mod regulat mai multe calorii decat au nevoie.
VERDICT. o multime nociv de glucoza pura, care nu pot fi obținute din fructe.
UGLEVODY.DISAHARIDY SIMPLĂ
este zaharoza, care se descompune prin hidroliză în glucoză și fructoză, dizaharide de importanță primară nutriția umană.
Excesul de zaharoză este o reteta pentru obezitate. Se constată că, atunci când un exces de zahăr conversie la grăsime sosește îmbunătățită toate substanțele alimentare (amidon, grăsimi, de gătit, și parțial de proteine). Astfel, numărul de zahăr de intrare poate fi un factor care regleaza metabolismul grasimilor. consumul de zahăr Abundent duce la perturbarea metabolismului colesterolului și creșterea nivelului acestuia în sânge. Zahăr afectează negativ funcția microflorei intestinale.
Acest lucru crește proporția de microorganisme putrefactie este îmbunătățită intensitatea putrefacție în intestin, flatulență se dezvolta. Cu toate acestea, nu este surprinzător, cu un consum în exces de zahăr în tine este procesul clasic de „fermentare“, la fel ca într-o sticlă de apă de ploaie. Cele mai mici aceste deficiențe se manifestă atunci când consumul de fructoză.
Lactoză (zahăr din lapte) - carbohidrati primar de lapte și produse lactate. Rolul său este foarte important în copilărie, atunci când laptele este un aliment de bază.
Cu toate acestea, cu enzima de vârstă lactoză care descompune lactoza în glucoză și galactoză, sau dispare, sau lichidare în jos și vine o intoleranță la lapte.
Personal, în curând am început să se simtă calus la vederea de lapte, inclusiv în cazul în care copilul dumneavoastră a oprit lapte de consum - Nu bagat în ea. este probabil ca lactoza enzima lăsat-o dată pentru totdeauna 🙁
Polizaharide - complexe (sau complexe) carbohidrați cu amidon
carbohidrați cu amidon complicate - este, în principal produse care conțin amidon (foarte neașteptat :)).
Produsele Silnokrahmalistye nu este necesar să se utilizeze în mod activ, deoarece moleculele de amidon au o structură complexă și nu sunt dizolvate, dar numai creșterea în dimensiune - se umfla, în timp ce luați lichid din organism. Ca urmare, consumul de alimente care conțin amidon în tractul gastrointestinal se obține prin „pastă.“ Acesta interfereaza cu digestia si deshidrateaza organismul, lipesc de pereți, formând pietre fecale.
Amidonul este digerat foarte lent (deci de la astfel de produse pentru un sentiment de sațietate lung) și este împărțit în glucoză. Dar, în diferite produse și rata digestiei amidonului este diferit. acesta este digerat grișul mai rapid și mai ușor și orez decât de orz, hrișcă, mei și orz crupe. În forma sa naturală, cum ar fi pe bază de gelatină, amidon de digerat foarte repede.
Exemple de alimente care conțin amidon:
Puncte importante sunt merită atenție:
# X1f35e; Amidonuri combinate cu alte produse este rău, dar combinate bine unele cu altele;
# X1f35e; Cel mai bine este să mănânce amidon cu legume crude sau salate de legume, ca Fibrele ajuta alimente mai bune permeabilitatii a tractului gastro-intestinal si digestia sale favorabile;
# X1f35e; O mai bună absorbție a amidonului posibile cu cantități suficiente de vitamine B in organism;
# X1f383, dovleac, usturoi, gulie, mazăre, anghinare, varză, sparanghel, cicoare, ardei roșu și verde, ciuperci, ridichi, pastarnac, spanac, pătrunjel.
hrană vegetală, care nu conțin amidon:
# X1f346, varză, castraveți, tomate, varză roșie, ceapă, castraveciori, revent, napi, varză de Bruxelles, salată, conopidă, fenicul, vinetele, urzica, păpădia, morcovi, broccoli, ceapa, măcriș, prazul.
Produsele care conțin amidon, bine satura organismul, prevenind supraalimentare. Fără pâine, cereale, cartofi dieta cu greu poate fi numit echilibrat.
Desigur, excesiv de paste mănâncă și terci chiar și hrișcă fără unt cu siguranta va duce la excesul de grasime de pe coapse și alte părți ale corpului. Dar exclud complet astfel de produse nu pot. În nevoia de moderație, mai ales in dieta.
Carbohidratii complecsi pe baza de fibre
Care este fibra generală și de ce este important?
Fibre se referă la substanțe nutritive care, cum ar fi apă și săruri minerale, nu oferă corpul cu energie. dar ele joacă un rol foarte important în viața lui. Ie hidrați de carbon (și, prin urmare calorii) de grăsime nu este digerat, mânca în pace!
Cu toate acestea, în plus față de cantitatea totală de fibre, are o valoare a calității sale. Fibră non-grosier este bine defalcate în intestin și mai bine absorbit, serveste ca o „perie“ pentru tractul digestiv, este, de exemplu, cartofi și legume de celuloză. Fibrele ajuta la eliminarea colesterolului din organism.
CUM consuma carbohidrați:
Cât de multe carbohidrati pe zi pentru a utiliza depinde în primul rând de activitatea dumneavoastră.
Cererea medie pentru hidrati de carbon pentru cei care nu sunt angajate în muncă fizică grea, 400 - 500 de grame pe zi. Sportivii cu creșterea intensității și severitatea activității fizice crește nevoia de carbohidrați și poate crește până la 800 g pe zi.
Conform recomandărilor nutriționiștilor, oamenii ar trebui să primească de la glucide de la 50% la 60% din totalul de calorii.
Pentru a calcula rata zilnică de carbohidrați, vă puteți multiplica, de asemenea, greutatea unei persoane la 4,62 g. Prin această formulă, o persoană cu o greutate, de exemplu, 60 kg necesită mai puțin 277 g de carbohidrati pe zi.
Nevoia de carbohidrați poate crește în timpul activității fizice intense - este necesar să se ia în considerare în planificarea dieta ta.
De ce hidrați de carbon sunt astfel o sursă importantă de energie?
Carbohidratii sunt de economisire de proteine noastre și aminoacizi esențiali conținute în ea. La admiterea la o cantitate suficientă de carbohidrați alimentari aminoacizi numai o mică măsură în organism sunt folosite ca material energetic.
Daca nu mananci carbohidrati, organismul nu obține confuz și să înceapă să-i formeze din aminoacizi și glicerină. Se pare ca și nu se tem, dar procesul este ușor de a provoca cetoza, starea acru de sânge dacă este folosit pentru a produce energie în primul rând depozitele adipoase. Reducerea în continuare a cantității de carbohidrați duce la o încălcare drastică a proceselor metabolice.
Dacă mâncați prea multe glucide, mai mult decât corpul poate fi transformat in glucoza sau glicogen, atunci se va răspândi, și este glucide neimportante, rapid sau lent pe care le mananci.
În cazul în care organismul are nevoie de mai multă energie, grăsimea este transformată din nou în glucoză, și greutatea corporală a scăzut. Da, este dificil, dar da ascultare: pentru a pierde in greutate nu ar trebui să fie foame, trebuie doar să mănânce un pic mai puțin decât aveți nevoie!
Ie Dieta ar trebui să îndeplinească nevoile în cantitatea necesară de carbohidrați, proteine și grăsimi, dar să fie ușor insuficientă pentru activitatea dumneavoastră.