Din nou supărat, exemple de blugi skinny? Se întâmplă că, la scară văzut rezultatele excelente, iar în oglindă - este coapse prea masive, „urechi“, grăsime flasc.
Un organism aici dieta nu va ajuta. Ai nevoie pentru a tonifia muschii si accelera metabolismul. În general, necesitatea de a se angaja în sala de fitness, în special, să includă în programul său de exerciții pentru partea exterioară a coapsei.
Desigur, crezi că suprafața laterală devine mai subțire de unele mișcări speciale. Fac exerciții de pe partea exterioară a coapsei și numai ei - de obicei, ideea „populare“. În orice carte de referință la sala de fitness, nici nu vei găsi că suprafața exterioară. mușchii femurali sunt împărțite în mod tradițional în suprafețele anterioare, posterioare și mediale. Suntem interesati, destul de ciudat, este „față“ și ei vor lucra împreună cu o mică fascia latae, atunci când efectuați exerciții pentru partea exterioară a coapsei.
depozitele de grăsime în partea laterală a picioarelor, de asemenea, cunoscut sub numele de „urechi“, acoperă o parte a cvadriceps și Sartorius. Și, mai presus de toate - și o parte a mușchilor fesieri la atașamentul lor la articulația șoldului, și o parte a șoldului flexor. Ce este leagăn? De obicei, uita-te pentru exerciții pe urechi - o întreprindere destul de ingrată. Ce veți găsi, este puțin probabil să îmbunătățească în mod serios aspectul general. Pentru pierderea în greutate eficientă în șolduri au nevoie pentru a reduce procentul total de grăsime corporală și strângeți toate mușchii în picioare.
Cele mai bune exerciții pentru a elimina filele din șolduri - un amestec de putere, sărituri și mișcări de aerobic. Numai 7 exerciții cu formarea de picioarele tale se potrivesc în 20-30 minute să se încălzească și să se răcească, dar rezultatele vizibile pot fi observate în termen de 4-6 săptămâni.
Șapte dintre cele mai bune exerciții de „urechi“ pe coapse
Atunci când sunt cuplate. nu contează - în dimineața sau seara, principalul lucru - cel putin o ora dupa masa. Puteți activa aceste mișcări în planul de putere, executarea lor la începutul programului de antrenament. Nu face un set de exerciții pe partea exterioară a coapsei în ziua cardio, deoarece cele mai multe dintre ele sunt încărcate picioare, astfel încât să nu va fi capabil să ruleze sau chiar de mers pe jos la capacitate maximă.
Cum sa. Efectuați fiecare exercițiu unul după altul. Pune un cronometru, astfel încât primul clopot a sunat după 40 de secunde, a doua prin 20. Primul exercițiu se face timp de 40 de secunde, și apoi „text“. La finalul turului de odihnă de 60 de secunde, se repetă de 4-5 ori. Sari coarda frământat timp de 5 minute. În finala a efectua „colț“, „barcă“, „pisica“ din Bodyflex poate și de respirație.
Exercitiul 1: clasic Squat
Timp: 40 de secunde
De ce: înăsprește toti muschii picioarelor, arde o mulțime de calorii, incalzeste tensorului fasciei lata, protejează împotriva leziunilor
Obținem în poziția picioarelor pe lățimea bazinului, degetele de la picioare in mod natural crescute. Gantere în mâinile de-a lungul corpului. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua așa cum ne-am așezat pe un scaun mic. Obținem pe expiratie.
2. Squat Plyometric Exercitarea
Timp: 20 de secunde
De ce: arde grasimile
Arunca gantere, fac același lucru, doar la punctul de „coapsele sunt paralele cu podeaua„sari brusc în sus și apoi ateriza încet pe forefoot. Nu îndreptați genunchii pe deplin, și nu caută să ia „postura de schior“ (paralel picior artificial).
Exercitiul 3 Redirecționarea Squat
Timp: 40 de secunde
De ce: întărește toți mușchii de la picioare, plus trenurile de izolare tensor fascia lata
Efectuați genuflexiuni, gantera în mână, la cele mai mici transferurile punct de greutatea pe piciorul stâng și, în picioare, se apleacă coapsa dreapta clar dreapta sus. Imaginați-vă, dacă este necesar să se ridice piciorul în sus pe perete, nu balansarea înainte și înapoi. Se repetă, alternand picioarele.
Exercitarea 4. Kick-side
Timp: 20 de secunde
De ce: arde grasimile
Militanții vezi? Da, asta este - lucra lovituri rapide alternative în lateral. Hit călcâiul, nu deget de la picior. În primul rând, un pic deplasa corpul spre stânga, schimbați greutatea la piciorul stâng, trage în presă, secționarea piciorul drept, se apleacă spre dreapta, da călcâiul la fese, îndoire genunchi, apoi - push-călcâi lovi cu piciorul lateral. Se repetă.
Exercitarea 5. răpire laterală
Timp: 40 de secunde
De ce: Vrei să-și exercite în afara de șold?
Stati intins pe podea, pe partea dreaptă, brațul stâng, cu o gantera pus de-a lungul corpului navei, se apleacă încet și să renunțe la coapsa.
Exercitarea 6. Rularea ridicat genunchi
De ce: arde de grăsime
Noi te ridici și să organizeze un pic jogging, încercați să facă cel puțin, nu bat picioarele tale
7. Exercitarea sărituri coarda
De ce: pentru a maximiza calorii
Sărituri ca este convenabil, cel mai important - nu îndreptați genunchii pe deplin, nu uitați să respire, și nu vom sări de pe un picior plat.
După finalizarea toate cele șapte exerciții de a face pauza de minute și începe din nou de la început. Totală pe care ar trebui să aibă 4-5 seturi.
Surprins? Ce zici, sigur, au citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru partea exterioară a coapsei. Deci, de ce complica lucrurile? Cele mai multe argumente pro de fitness radicale recunosc doar genuflexiuni cu greutăți cu o greutate de 50% din greutatea corpului ca un exercițiu la partea exterioară a coapsei.
Problema este că 80% dintre formatori de fitness cu formare în clienții anatomie si fiziologie forta de a face mișcări complexe, care consumă o mulțime de calorii si lucreaza cu picioarele ca o singură entitate. Și consilieri de pe Internet va recomanda picioare de deviere lateral ca cel mai bun exercițiu pentru partea exterioară a coapsei.
Adevărul este că grăsime și fără vlagă - o consecință a lipsei de ton, nu numai cvadriceps (doar este rar), dar, de asemenea, mușchii fesieri, coapse și alte mușchi extensori. Deci, de la urechi exerciții funcționează numai atunci când implică întreaga „jos“.
Dar notoriu șold răpire - panaceul de grăsime, care funcționează, în cazul în care o persoană este așezat pe un superstrogoy dieta saraca in calorii. În alte cazuri, acestea vă permit să ardă prea puține calorii.