1. Mai adânc și mai adânc
Dacă tocmai ați început să stea ghemuit - sau, dimpotrivă, genuflexiuni au devenit o rutina pentru tine si tu nu le vezi mult efect, - să acorde o atenție la tehnica lor. Încercați să stea ghemuit cât mai profund posibil -, astfel încât să fie implicați în procesul de cele mai mari și mai puternice mușchii corpului: gluteus, ischiogambieri și montatori spinării. Pentru genuflexiuni adânci dilua genunchii în afară de ele să coboare cât mai mic posibil și să obțină tensiunea maximă la șolduri.
2. Mai varietate
Soiuri de genuflexiuni sunt atât de multe - l utilizați. De exemplu, încercați să stea ghemuit cât mai profund posibil cu o formulare mai restrânsă a picioarelor, în timp ce introducerea barei superioare pe trapeze. Și apoi, dimpotrivă - picioarele în afară și coborâți bara chiar sub umeri. Ascultați sentimentele tale, să acorde o atenție asupra faptului, ca și în cele sau alte modificări în tehnica efectuării lucrărilor mai mult sau mai puțin îi includ pe cei sau alti muschi ai corpului.
3. Consolidarea spate
În plus față de mușchi, ghemuit, și pentru sănătate în general, este foarte important coloanei vertebrale și tot ceea ce-l înconjoară. De exemplu, îndreptare mușchii coloanei vertebrale lombare si partea superioara a spatelui. Lucrările la consolidarea lor prin exerciții concepute tocmai pentru aceste zone ale corpului, cum ar fi îndreptările, bună dimineața, trage-up-uri, și multe altele.
4. tren știri
Pentru a sprijini crestelor, de asemenea, critic mușchii abdominali și mușchii miezului. Fă exercițiile care vizează dezvoltarea lor - de la statice, cum ar fi șine, la tot felul de exerciții cu greutăți: UPS-uri turcești, genoflexiuni peste cap etc.
5. Utilizare gravitație
Nu evita exerciții cu greutăți. Conduita de formare cu 2-3 seturi de 4-6 repetari cu greutăți a căror greutate este de 90% sau mai mult din valoarea maximă.
6. Se adaugă o viteză puțin
Sesiunile cu greutăți maxime este utilă pentru a alterna cu antrenamente „speed“. Ei ar trebui să lucreze cu greutăți, care sunt 50-70% mai mică decât valoarea maximă sau nici o greutate, dar efectua exerciții cât mai curând posibil. schema recomandată: 6-8 seturi de 12-15 repetari.
7 Mai Rezistența
Atașați tija elastica - astfel încât să adăugați rezistență la cel mai înalt punct al ghemuit. Această metodă trebuie utilizată atunci când se lucrează cu aceeași greutate ca și în rata de formare, care este de aproximativ 50-60% din greutatea maximă.
8. Fii „exploziv“
Utilizați „detonare“ tehnici cum ar fi remorcher și împinge de ridicare grele, sau dulapuri speciale și platforme de plyometrics. Acest lucru se va adăuga, nu numai interesant și complexitatea antrenamentului, dar, de asemenea, ajuta la dezvoltarea în continuare agilitate, coordonare, echilibru, și chiar și flexibilitate.
9. Acordați atenție recuperării
Da, mai bine de recuperare poate îmbunătăți, de asemenea, genuflexiuni tale. În plus față de minimul necesar de 8 ore de somn, nutriție adecvată și exerciții de stretching, la sfârșit, se adaugă la tratamentul de masaj, inclusiv auto-masaj cu role, un duș și un chiropractician.
Prietenii sprijini grupul nostru de pe Facebook, accesul la această postare cu prietenii sau faceți clic pe „Îmi place!“, Și tu vei fi mereu la curent cu cele mai recente știri FITNESSI!
Pentru tine, vom colecta cele mai bune de formare cu privire la recomandările nutriționale, și, desigur, umorul lumii de oameni frumoși, energice, si sanatoase - cum ar fi o avem cu tine!