Aceasta este următoarea etapă de formare - exerciții cu greutăți (barbells, haltere) pentru a corecta muschii pieptului. Următoarele exerciții propuse pentru corectare de san trebuie sa fie incluse de 3 ori pe săptămână program de formare.
Început fiecare exercițiu se efectuează pe o abordare timp de 1-2 săptămâni și va crește treptat numărul podhdov la normal. Înainte de a efectua fiecare exercițiu necesar un special warm-up: 1-2 seturi de 15 repetari cu greutăți de 30-40% din maximul posibil.
Deoarece sanii sunt situate pe majore și minore mușchii pectorali, atunci marirea sanilor este necesară pentru a crește volumul acestor muschi. În acest scop, vom folosi următorul exercițiu de bază pentru a crește masa mușchilor pectorali: banc de presa de pe bara orizontală.
Pentru direcționarea în funcție de diferite părți ale mușchilor pectorali folosind exerciții specifice: apăsați tija banc așezat pe un banc de înclinație (crește partea superioară a mușchilor pieptului) și presa banc pe un banc de pantă cu susul în jos (crește partea inferioară a mușchiului pectoral). Prin variația lățimii de prindere, vă poate afecta în mod selectiv diferite părți ale mușchilor pectorali - de la interior spre exterior.
Când mânerul tija de ridicare îngustă o mare parte din sarcina cade pe partea interioară a mușchilor și a triceps pectorali, strânsoarea de mijloc - în medie, larg - spre exterior. Dar este important să ne amintim că, la etapa inițială de prindere de formare atunci când efectuează aceste exerciții ar trebui să fie convenabil pentru a face cu (puțin mai mare decât media).
Prea aderență largă sau îngustă poate duce la un prejudiciu. Cea mai largă aderență a tuturor admisibile - atunci când antebrațele sunt paralele între ele (atunci când gâtul este în jos pe piept).
Exercițiile sunt efectuate cu greutăți, într-un proces lent și mid-tempo, cu 8-10 ori în 5-6 abordări și de odihnă între seturi de 1,5-2 minute. recreere pasiva este mai bine pentru a înlocui exerciții de stretching statice pentru a întinde mușchii pectorali. Pe măsură ce creșterea de fitness este necesară pentru a crește treptat sarcina. Mai mult decât atât, numărul de repetiții nu trebuie să varieze și greutăți de greutate, care este selectat, astfel încât ultimele două repetă în abordarea realizată cu o forță maximă.
Este foarte important să urmeze respirația corectă: atunci când îndreptarea piept de a respira, atunci când comprimat (la momentul de tensiune musculară maximă) - expirati. Pentru a exercita aduce efectul maxim, aveți nevoie de un control complet conștient de mușchi de lucru.
1. Intins pe bara banc de presă orizontală.
Ip - culcat pe spate pe un banc de plat, bara pe piept în mâinile împreunate, aderență mai mare decât media.
1-2 - îndreptați brațele lansetei înainte,
3-4 - IP
Coatele crescute muta antebraț vertical. Boom-ul este coborât pe linia mamelonului. 5-6 x - 10 ori.
Opțiuni (exercițiu de construcții):
Așezat, sprijinindu-se înapoi pe înclinat mreana banc de presa.
Ip - ședinței, sprijinindu-se din nou pe un banc de declin, bara de pe piept, în mâinile împreunate, prindere medie.
1-2 - îndreptați brațele lansetei înainte,
3-4 - IP
Unghiul de înclinare a bancului nu este mai mult de 45 de grade.
5-6 x 8-10 ori.
Intins pe un banc de pantă cu susul în jos, apăsați bara.
Ip - culcat pe spate pe un banc de pantă cu susul în jos, bara de pe piept în mâinile împreunate, prindere medie.
1-2 - îndreptați brațele lansetei înainte,
3-4 - IP
5-6 x 8-10 ori.
2. Minciuna de arme de răpiri cu greutăți în spatele capului.
Ip - culcat pe spate pe o gantera banc de plat înainte împreună.
1-2 - gantere de braț îndoiți în sus,
3-4 - IP
5-6 x 8-10 ori.