Există următoarele metode:
1. Metoda de efort maxim. Folosit cu exercitarea submaximale, maxime și greutăți supramaximă. Fiecare exercițiu. efectuate în mai multe abordări (2-3). Mai mică greutate, mai multe repetiții. De 2-3 ori pe săptămână. Această metodă îmbunătățește rezistența dinamică maximă, fără o creștere semnificativă a masei musculare și a crește capacitatea de a dezvolta eforturi concentrate de mare putere. Creșterea forțelor în timpul utilizării are loc prin îmbunătățirea interior - și intramusculare coordonarea și capacitatea kreatinfosfatnogo și mecanismele glicolitice resintezei ATP. Până la 16 ani nu este recomandată (risc de rănire și supratensiune).
2. Metoda eforturilor repetate nesaturate. Repetată depășirea rezistenței la oboseală semnificativă nesaturat extern sau „la refuz“. 40-80% în greutate de max. Într-o abordare, de la 4 la 20 de exerciții, în fiecare abordare exercițiile sunt efectuate fără o pauză și de odihnă. În timpul unei sesiuni ruleaza seria 2-6. Într-o serie de 2-4 abordări. Repaus între seturi 2-8 minute. Între seturi pentru 3-5 min. Viteza de deplasare este redusă. Cu o mare greutăți de ridicare și scăderea repetari - forța maximă prin creșterea repetari si greutate mai mica - forta rezistenta. Efectul de formare se realizează până la sfârșitul fiecărei serii de repetiții exercițiu. Cea mai recentă iterație a numărului de unități motorii utilizate crește la maxim, este sincronizarea lor. Activează procesele metabolice trofice în alte sisteme ale corpului musculare si, cauzand hipertrofia musculară dorită cu o creștere a diametrului lor fiziologic.
3. Metoda de efort izometric. Caracterizat prin efectuarea de stres maxim tranzitorie, fără a modifica lungimea mușchilor. Durata 5-10 secunde. Magnitudinea forței care 40-50% din max. Sistemele de alimentare statice includ 5-10 exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Fiecare exercițiu se efectuează 3 până la 5 ori, de odihnă de 30-60 secunde (Ex. Pe o întindere), o medie de 3 serii. Până la 4 ori pe săptămână, pentru a include astfel de exerciții.
4. Metoda de efort izokinetic. Specificitatea acestei metode constă în faptul că cererea sa nu este specificată valoarea rezistenței externe și viteză constantă. Exercițiile sunt efectuate pe speciale. Simulator - mișcări într-o gamă largă de viteze. Această metodă permite mușchii să lucreze cu sarcina optima pe tot parcursul mișcării.
5. Metoda forțelor dinamice. Exercitarea cu un relativ mici complicații (cantitate de până la 30% din max.) La o viteză maximă și tempo. Pentru dezvoltarea abilităților de putere viteză. 15-25 ori, seria 3-6, cu 5-8 minute de odihnă.
6. Metoda "Impact". Bazat pe stimularea șoc a grupurilor musculare prin utilizarea energiei cinetice a greutății care se încadrează sau de energie proprie. Este folosit pentru dezvoltarea de depreciere și putere de explozie. salturi de adâncime urmate sau sărind în lungime.
7. Metoda de formare circulară. Acesta oferă un impact global asupra diferitelor grupe de mușchi. exerciții la posturile selectate în așa fel încât fiecare stație succesivă include o serie de exerciții pe noi de lucru mușchii. Numărul de exercitare depinde de vârsta, sexul, nivelul de pregătire.
8. Metoda de jocuri. Acesta prevede dezvoltarea abilităților de putere în principal în activitatea de jocuri de noroc, situații de joc în cazul în care forța atlet pentru a schimba grupuri musculare moduri de tensiune, precum și de a face cu epuizarea tot mai mare a corpului (retenție partener, remorcher de război, releu curse cu portering).
Otsenkaurovnyarazvitiya implică utilizarea unor sarcini complexe, teste, standarde pentru cerințele de descărcare. Dezvoltarea de indicatori, în funcție de cerințele de reglementare privind calificarea sportivilor. Standardele ar trebui să fie în descrierea tabel.
7. Dezvoltarea abilităților de viteză rezistență în sportul ales. Tipuri de capacități de viteză și putere, factorii care cauzează manifestările nivel (anatomice și fiziologice, biomecanice, psihologice și colab.), Evaluarea nivelului de dezvoltare, metoda de dezvoltare. (Bronskaya)
capabilități de alimentare cu viteză caracterizate prin tensiuni nesaturate mușchi care prezintă un dorit, capacitatea maximă este de multe ori exercițiile efectuate la o rată semnificativă, dar care nu se ridică, de obicei, valoarea limită. Ele apar în acțiunile motorii, care, împreună cu puterea musculară semnificativă și este necesară viteza de deplasare (de ex. Repulsia în săritură în lungime și a ridicat dintr-un loc și la o cursă). Astfel, cea mai mare împovărarea extern parcursă de atlet (de ridicare tija de pe piept), cu atât mai mare a rolului jucat de componentele de putere și crește importanța componentei de viteză cu mai puțin de grevare (Javelin).
Pentru a accelera de putere capabilități includ: 1) un efect rapid; 2) forță explozivă.
rezistență rapidă caracterizat tensiune musculară nesaturate, manifestată în exercițiile, efectuate la o rată semnificativă, nu atinge valoarea limită.
puterea explozivă reflectă capacitatea unei persoane în cursul efectuării acțiunii motorului pentru a atinge performanța maximă posibilă forța într-o perioadă scurtă de timp (de ex. la un sprint de pornire scăzut în atletism sărituri și aruncări de evenimente).
puterea explozivă se caracterizează prin două componente: puterea de pornire și forța de accelerare. Porniți puterea - este capacitatea caracteristică a mușchilor la dezvoltarea rapidă a forței de muncă la momentul inițial de tensiune. accelerare a forței - capacitatea mușchilor de a crește viteza condițiilor de lucru ale eforturilor lor de a începe reducerea.
Forța de rezistenta - capacitatea de a rezista la oboseală, provoacă tensiuni musculare relativ prelungite de dimensiuni considerabile. Caracteristica dinamică a rezistenței de anduranță a activităților ciclice și aciclice și rezistență statică de rezistență este tipic activităților legate de deducerea tensiunii de operare într-o anumită poziție.
Puterea Agilitatea - apare în cazul în care există o natură detașabilă a modului de funcționare a mușchilor, activități neașteptate situații (rugby, lupte) schimbare și. Acesta poate fi definit ca fiind „capacitatea de a diferenția cu exactitate efortul muscular de dimensiuni diferite în ceea ce privește situații neprevăzute și moduri mixte de mușchi.“
Pentru anatomică și factori fiziologici se referă. proprietățile contractile ale mușchilor, care depind de raportul de fibre musculare roșii și albe; Activitatea enzimatică a contracției musculare; putere de energie anaerobă mecanisme de lucru musculare; diametrul fiziologic și a masei musculare; calitatea coordonării intramusculare; în special funcționarea circulației centrale și periferice, respirație.
Pentru factorii de biomecanice includ. Locul de amplasare a corpului și a componentelor acestuia în puterea musculo-scheletice spațiu, unități, valoarea transmisă în greutate.
Pentru factorii psihologici includ. dorința de a manifestarea efortului muscular uman, motivațional și componente volitive procese care contribuie la manifestarea stresului musculare maxime sau intense și prelungite emoționale.