Luați următoarea poziție de pornire: Stai pe podea, rezemat de partea dreapta a coapsei. Pune-ți mâinile în fața ta, odihnă pe podea. În mod similar, vă veți menține echilibrul în timpul exercițiului. Îndoiți genunchii, ridicați genunchiul stâng în sus și trage un ciorap peste. Apoi, coborâți piciorul în jos și relaxați-vă mușchii, fac douăzeci de aceste exerciții pe fiecare parte.
Spread saltea și se află pe spate, cu palmele rândul său, la podea și a pus-o sub fese, picioarele trebuie să fie drepte. Inspirați și ridicați piciorul drept, în același timp, țineți timp de câteva secunde pe podea și pe expiratie inferior. Asigurați-treizeci de exerciții pe fiecare picior. Pentru a utiliza la maxim a mușchilor din față a coapselor. ar trebui să fie puternic trăgând șosetă și nu-l slăbească atâta timp cât termini exercițiul. În nici un caz nu îndoiți piciorul de la genunchi, crește treptat amplitudinea leagăne.
Culcat pe spate, înființat mâinile și să-i oprească. Îndoaie picioarele, păstrați genunchii împreună. Coborâți picioarele îndoite spre dreapta, apoi la stânga, a reveni la poziția de pornire. În timpul exercițiului brațele și umerii ar trebui să fie împins la podea. Face zece repetari pe fiecare parte.
Îndreaptă spate și stai drept, stai cu picioarele latimea soldurilor. Lame ciupire, strângeți muschii abdominali. ghemuit inspirator, astfel încât genunchii indoiti pentru a netezi colț. Taz în același timp trage înapoi, dacă ai de gând să se așeze pe un scaun în spatele lui. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Asigurați-vă exercițiu pentru zece până la cincisprezece ori în trei seturi. Pentru o mai mare eficiență, utilizați gantere sau gât dintr-un bar care ar trebui să fie păstrate pe umeri în spatele capului.
picioarele fluturau va ajuta la reducerea volumului coapselor. La efectuarea acestui exercițiu, nu uitați despre o muzică ritmică bună și încrederea în succesul pe care vă așteaptă după antrenament îmbunătățită. În genunchi, mâinile se rezeme pe podea. Nu îndreptați complet piciorul pentru a face leagăne libere, în timp ce tulpina maximă mușchii fesieri și coapse. Fa-treizeci de pași și de a schimba piciorul.
Chiar și cu un fese perfect întinsă și picioare bine proporționat, unele sufera de excesul de grasime corporala in talie si abdomen. În cazul în care cifra este predispus de a acumula rezerve numai în anumite locuri, să fie conștienți de faptul că este necesar să se lucreze tot același complex cu întregul corp. Asigurați-vă că pentru a combina o dieta echilibrata, cardio și de forță exerciții.
Începeți cu rotirea inelului. Este foarte posibil de a face la domiciliu. În primul rând, utilizați cel mai simplu hula hoop de metal. In fiecare zi alocate acestei activități timp de 15-20 de minute, pot fi împărțite în 2-3 seturi. Nu vă faceți griji dacă după prima abordare va avea vânătăi pe talie, va trece mai repede. După o lună sau două puteți merge la o versiune mai severă a hulă, sau o variantă cu masaj.
Să ne imaginăm cardio: rulează în stadion sau pe o bandă de alergare, bicicleta, antrenament pe biciclete de exerciții, aerobic pas, etc. Acesta activează metabolismul și corpul se găsește și elimină inutile.
Încearcă să găsească o cale de a merge în piscină. Piscina are o mare cantitate de calorii, deoarece corpul le petrece nu numai o activitate fizică, dar, de asemenea, pentru a compensa pierderile de căldură în apă rece. În timp ce înot funcționează întregul corp, care vă permite să creați o figură armonioasă.
Fă exercițiile pe mușchii abdominali. Există opțiuni speciale pentru arderea de grăsime în zona abdominală. Intinde-te pe spate langa banca de rezerve. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii și așezați ouăle pe banca de rezerve. Ține-ți mâinile în spatele capului sau în temple, este posibil să se treacă pe piept. Efectuați ascensiuni rapide scurte până trunchi 30-50 de ori. Asigurați-vă că umerii si partea superioara a spatelui de pe podea.
În plus față de exerciții de ardere este obligatorie mass-media de pompare în adâncime de ridicare complet înapoi de la o poziție predispuse la o poziție șezând și de ridicare picioarele de la podea la perpendicular pe acesta. Când puteți efectua upgrade-uri pentru trunchi de 12-15 de ori într-un du-te, ar trebui să adăugați o greutate suplimentară, de exemplu, ridica o clătită de la bar.
Face exerciții în staticii. Stai pe podea, înclinați corpul din spate, picioarele se ridice de pe sol, în cazul în care este foarte dificil, un pic îndoiți genunchii. Țineți acest colț de cel puțin un minut, crește treptat timpul de la două până la trei minute. Cu cât este mai fost respinsă de către corp și picioare mai mici (dar nu pe podea), cu atat mai greu este să se așeze.
Cureaua statică încă mai funcționează bine. șosete Uprites și mâinile pe podea, întregul corp de ridicare și trageți în bara ca în poziția inițială cu push-up-uri. Stand ca cel puțin un minut, din nou, crescând treptat de timp.
Nu uita despre nutriție adecvată, fără diete stricte. Nu manca timp de o oră înainte și 2 ore după un antrenament. Dacă vă simțiți în acest moment de foame, puteți mânca fructe sau iaurt.
- Cum de a reduce volumul coapselor la domiciliu
În ajunul unui eveniment important pentru că vreau să arate cât mai bine. Dar cativa centimetri in plus pe solduri împiedică să vă simțiți uimitoare. Cu toate acestea, dacă vă face toate eforturile, această problemă poate fi rezolvată într-un mod rapid in doar 2-3 saptamani.
Schimbarea dieta ta. Nu este nevoie pentru a merge pe o dieta stricta. Pentru a lupta depozitele grase mânca alimente sănătoase sănătoase - fructe, legume, carne slaba si peste conținut scăzut de grăsime, cereale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Renunta la alcool, produse de cofetărie și produse de panificație, conserve alimentare și băuturi carbogazoase. încercați să mănânce un pic la fiecare 2-3 ore pentru a menține metabolismul. Nu uitați să bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Ia cursul de masaj anti-celulită. Înscrieți-vă în camera de zi pentru tratamente spa sau petrece la împachetări de acasă, măști. O dată pe săptămână, utilizarea de saună sau baie, dacă nu există contraindicații.
Creșterea exercitarea de aerobic de cel puțin 50-60 de minute de cardio de 5 ori pe săptămână. Angajarea în înot, alergare, mersul pe jos, sari coarda sau mersul pe bicicletă. Faceți clic pe modul interval de formare - acest lucru este cel mai bun mod de a reduce cantitatea într-o perioadă scurtă de timp. De exemplu, alternante 2 minute cu 2 minute de funcționare la viteza maximă. Pentru arderea optimă de grăsime durează aproximativ o jumătate de oră de antrenament.
Includerea în programul de formare de exerciții pentru a dezvolta muschii de solduri si fese. Se repetă fiecare mișcare de 8-10 ori in 2-3 seturi.
Stai cu picioarele-umăr lățime locul în afară. Ia un pas larg la piciorul drept înainte și coborâtă, astfel încât genunchiul stâng aproape atins podeaua. Copan și coapsa piciorului drept ar trebui să formeze un unghi drept. Apoi, cu un efort de a reveni la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng. Astfel de atacuri alternative afecta toate grupurile majore de muschi de la picioare.
Departati picioarele cât mai mult posibil, păstrați spatele drept, genunchii și picioarele se extinde la 45 de grade, țineți mâinile pe șolduri. Do genuflexiuni la nivelul cât poți.
- Cum de a reduce solduri
- Cum de a reduce solduri