Programul de 100 de push-up-uri
În ciuda faptului că nou-veniții vizează destul de des la punerea în aplicare a o sută de push-up-uri într-un rând, această abordare este complet contrar fiziologiei cresterea masei musculare. Programul de push-up-uri pentru incepatori pentru a trece tabele de la 10 la 100 de repetari - nu mai mult înșelătoare.
Trebuie să se înțeleagă că pentru un set de cresterea masei musculare si musculare de san este mai important decât tehnica perfecta de push-up-uri, viteza lentă și implicarea constantă a mușchilor în locul de muncă, și nu doar cursa pentru numărul maxim de repetări în detrimentul tehnicii corespunzătoare.
de formare introductivă puterea de curs pentru incepatori - program de formare pentru a crea rapid un set de muschi si corp atletic.
Care sunt mușchii de lucru cu push-up-uri?
Atunci când push-up-uri nu numai că trebuie să lucreze mușchii pieptului, dar, de asemenea, de fapt, întregul corp. Implicarea mușchilor și a corpului de presă este important să se mențină în partea de jos a spatelui drept și formularea corectă a mâinii asigură uniformă (și în condiții de siguranță) sarcinii pe umeri si partea superioara a spatelui.
În plus, modificarea lățimii Mâinilor cu flotări, puteți fie încărcați mușchii mai mari de piept (poziție largă de mână) sau triceps (poziție mână îngustă). Push-up-uri de pe degetele sau pumnii consolida încheietura mâinii, și push-up-uri pe de o parte a dezvolta un sentiment de echilibru global.
Cum de a face push-up-uri?
Punctul de sus este curea de flotări pe brațele întinse. În timp ce în această poziție, trebuie să simțiți mușchii care implică presa, solduri ar trebui să fie ușor „podkruchen“ spre interior (acest lucru se va menține spatele drept), umeri - biceps fixe si - cu care se confruntă înainte.
Acordați o atenție deosebită poziției umerilor. TRIM tehnica corectă (și împingere) impune ca lamele au fost un pic legat împreună și sunt îndreptate spre pelvis și gâtul trebuie păstrate drepte. Acest lucru asigură că divulgarea mușchii pieptului și menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră.
Push-up-uri și mușchii pieptului locul de muncă
Pentru a afla cum să faci push-up-uri în mod corect, trebuie să învețe mai întâi cum să se simtă munca mușchii pieptului. Cel mai bun mod de a face acest lucru ar fi efectuarea de push-up-uri cu o singură mână, fără încărcătură. Pentru a face acest lucru, stai drept, trage unul din mâinile înainte, o mână deschisă și răspândirea degetele în afară.
Apoi, forța va strânge mușchii pieptului, umerilor, coborâți în jos (nu în același timp de relaxare brațul și piept), încet, trageți-vă pe mâini pentru a te (senzație în mod conștient că lamele și din spate nu se schimba pozitia), apoi împingeți încet mâinile vigoare înainte a muschilor pieptului. Efectuarea de 5-7 ori și schimba mâinile.
Încărcați cu push-up-uri
Studiile științifice indică faptul că performanța clasice push-up (desigur, cu tehnica corecta) este echivalentă cu banc de presa cu 60-65% din greutatea sa, push-up pe genunchi - cu aproximativ 50% (1), (2). În cazul în care greutatea dumneavoastră este de 70 kg, atunci flotări lucrați cu 45 kg.
În ciuda faptului că pentru incepatori este nu-i rău deloc - începe cu 35 kg (push-up pe genunchi), apoi du-te la 45 kg (clasic de push-up-uri) - destul de repede pentru cresterea masei musculare va crește povara, complicând punerea în aplicare a push-up-uri, sau du-te direct la banc de presa .
Echipamente detaliate tija de ridicare situată pe bancă - cel mai bun exercitiu pentru muschii pieptului.
Flotari - Program pentru începători
Dacă nu ați angajat în puterea de formare, începe cu un studiu de bare de performanță inginerie. apoi să învețe cum să se simtă munca mușchii în piept în timpul push-up-uri cu o singură mână în timp ce în picioare, apoi efectuați push-up-uri pe genunchi, și doar 5-10 zile, du-te la clasic push-up-uri.
Nu alerga după sute de repetiții. Amintiți-vă că maximul pe care muschii au nevoie sa creasca - este 4 seturi de 10-12 repetari de push-up-uri cât mai corectă. Următorul pas va fi de a trece la un picior push și push-up-uri pe de o parte (vezi. Principala ilustrație).
Cum de a crește sarcina de push-up-uri?
Folosind un suport pentru picioare crește în mod semnificativ sarcina pe muschii pieptului pentru a flotări. Cercetarea științifică menționată mai sus sugerează că utilizarea standului 60 cm înălțime, se află sub picioarele lor, crește sarcina în exercițiu până la 75% din greutatea corporală.
O altă modalitate de a crește sarcina în push-up-uri este de a utiliza greutatea suplimentară, situată pe partea din spate. Puteți folosi fie un rucsac greu sau să ia ajutorul unui partener de formare, care se află greutatea in plus pe spate.
Programul de 100 de push-up-uri - un mit, introducerea începătorilor înșelătoare. Pentru muschii pieptului cresc, este important să nu numai un număr mare de repetiții ale push-up-uri și tehnica corectă, viteza lentă de execuție și un sentiment constant de implicare musculare în tot corpul de muncă.