Pilates - un sistem de exercitare, dezvoltat de Joseph Pilates în secolul al XX-lea. Popularitatea sa este în creștere în fiecare zi. Iosif credea că metoda lui de formare ajută la dezvoltarea de auto-control și de a deveni mai bine familiarizat cu corpul tau.
Acest sistem combină diferite exerciții care implică și dezvoltă toate mușchii corpului. Pilates sistematică la domiciliu va ajuta să devină mai frumos, mai sănătos și să păstreze de tineret lung.
Mai ales de popular această metodă de formare este utilizat la femei care doresc să fie suplu și sănătos.
Beneficiile Pilates
- Dezvolta flexibilitatea mușchilor și articulațiilor;
- Ea întărește și antrenează toți mușchii corpului;
- Crește rezistenta musculara;
- El ajută pentru a strânge coapse si fese;
- Generează o postură corectă;
- Îmbunătățește funcționarea aparatului vestibular;
- Potrivit atat pentru sportivi cu experiență și începători.
Încă de la începuturile sale, Pilates a trecut un drum lung și astăzi acest tip de formare pot fi găsite în fiecare din clubul sportiv. Dar puteți face cu ei și acasă.
principii de Pilates
concentrare
administrare
Pilates se bazeaza pe ideea unui control muscular complet. Trebuie să controlați corpul dvs. pe tot parcursul antrenamentului.
de centrare
Efectuați fiecare exercițiu este necesar să se găsească un punct de plecare pentru mișcarea - centru. Acesta va fi un suport pentru organism în timpul exercițiului. Fiecare exercitiu are nevoie de astfel de punct. Adesea, aceste centre sunt abdomen, spate, solduri si fese.
Eficiența mișcării
Nu trebuie să existe acțiuni inutile. Sursa primară de fiecare mișcare este energia internă care trebuie să fie lăsat afară. Face exerciții de observare în mod clar tehnica.
Toate mișcările sunt legate între ele și formează un singur complex. Sfârșitul exercițiului este începutul următoarei. mișcare lină va da armonie.
respirație corectă este fundamentul. Respirați adânc și hrănește fiecare celulă a corpului cu oxigen. Datorită acestui fapt, va veti simti un val de putere. Iosif credea că primul pas este de a învăța să respire corect. Numai atunci, ar trebui să procedeze la exerciții.
Selectați cele mai potrivite pentru ele însele exerciții enumerate mai jos, și începe în mod regulat, începând de astăzi.
Pentru lecții veți avea nevoie de un covor și uniforme de sport.
Exercitarea „sute» (sute)
Făcând acest exercițiu vă întinde picioarele și gât, și întărește, de asemenea, mușchii abdominali și de arme.
Deci, poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte ridicate. Șosete ar trebui să fie tras în sus. Cap și umeri, de ridicare de la podea. Uită-te la burta, piept fără a atinge bărbie. Mâinile trage înainte paralel cu podeaua. Fixarea postura brațe drepte simulează lovind apa.
Dacă doriți să simplifice sarcina dumneavoastră, vă puteți îndoi genunchii, și, dacă doriți să complice - picioarele de blocare la un unghi de 45 de grade față de podea.
Faceți exercițiul atâta timp cât posibil. În mod ideal - este de 100 de pumni.
Exercițiu: Curl în sus (roll-up)
Este util pentru masaj abdomen si coloana vertebrala.
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite de la genunchi, picioarele nu vin de pe podea, stomacul supt. Efectuăm buclat - încet de pe podea, pornind de la cap. Se concentrează în creștere a coloanei vertebrale de la podea. Faceți acest lucru atâta timp cât nu stai complet prin alinierea spate. Apoi a reveni încet la poziția inițială.
Acest exercițiu de 10-15 primi ori. După finalizarea sondei întinde.
Exercițiu: briceag (jackknife)
Aceasta întărește mușchii abdomenului, brațelor, spate și umeri.
Poziția de pornire: culcat pe spate, stomac. În timp ce respirație, devenind în poziția de „mesteacăn“. Bună întinde în sus și glisați piciorul în spatele capului. În continuare, a reveni la poziția de pornire.
Faceți loc pentru 10-15 repetari.
Exercițiu: Întinzându-gât (trage gât)
Aceasta va ajuta forma o postura corecta si de a imbunatati mobilitatea coloanei vertebrale.
Repeta acest exercitiu de 10-15 ori.
Exercițiu: extinzi drepte picioare de unul (O singură porțiune piciorul drept)
Se întinde pe suprafața din spate a picioarelor si intareste muschii abdominali.
Poziția de pornire: culcat pe spate, apăsați ferm îndoit la genunchi la piept, cap și gât ridicat. Îndreaptă piciorul drept, apucă un picior și o mână, fără îndoire, trage pe dreapta. Astfel, este necesar pentru a îndrepta piciorul stâng și trageți-l peste, fără scădere la podea. Inspirând adânc, să ia câteva mișcări de mână să se balanseze peste. Pe expiratie - schimba ritmul.
Se repetă de 5-10 ori.
exerciții complexe
Aceste exerciții sunt recomandate pentru a avea o persoană instruită.
Exercițiu: Ridicați picioarele în sus în accentul culcat (piciorul pull-down)
Aceasta ajută la întărirea mușchilor coapsei interioare. Tendonul lui Ahile și vițel mușchi.
Asigurați fiecare picior pentru 3-5 repetari.
Exercițiu: Cercuri picioare drepte la coate (cercuri de sold)
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali.
Poziția de plecare: așezat pe podea, ceea ce face accent pe coate, picioare drepte și a ridicat în sus. În timp ce respirație, începe să facă o circulară picioare mișcare, mușchii abdominali și picioarele trebuie să fie întinse. Pe măsură ce expiri pentru a reveni la poziția sa inițială. Se repetă același lucru într-o altă direcție.
În fiecare parte a face 3-5 ture.
Exercițiu: Mica Sirenă (sirenă)
Aceasta întărește mușchii abdomenului și a șoldurilor, încheieturile mâinilor și centura scapulară.
Poziția de plecare: Stai în lateral, ușor îndoit genunchii. oprire exterioară se află pe partea de jos. Lean o mână pe podea, o parte ar trebui să fie plat. Stand up, bazându-se doar pe palma mâinii și piciorului, carcasa corpului trebuie să fie chiar. Apoi, încet de jos în poziția inițială. Înainte de podea un pic mai persista, și a reveni la poziția de pornire.
Ia de trei ori pe fiecare parte.
Exercițiu: roll pe stomac (balansoar)
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și din spate a coapselor.
Poziția de pornire: culcat pe burta lui, face „coș“. Pe Inhale „sulul“ înainte, în măsura în care este posibil trage degetele de la picioare, cum expirati - „rolă“ înapoi, încercând să se rupă complet de pe piept pe podea.
Fă 5-10 falii.
Rezultatul nu este mult timp să aștepte
Principalul lucru - să dețină antrenament regulat și greu pentru a se conforma cu tehnica de a efectua fiecare exercițiu. În special femeile Pilates utile, ca și în zonele cu probleme și lucrul în clasă (trase în stomac, îndepărtat grăsimea de pe coapse si fese), intareste muschii pelvieni. Femeile gravide li se recomandă să se angajeze în numai după consultarea unui medic.
În continuare reglat VKontakte.
Vă mulțumim ha yoga pentru a fi foarte eficient!
În detrimentul tuturor echipamentelor în mod clar în scris, și dacă este vorba de o mulțime de exerciții Pilates? pentru un curs de începător, și că este suficient, dar atunci când acesta va intra în gustul, și vei fi angajat în ea serios și permanent, să învețe în cazul în care restul exercițiilor? Și aș vrea să știu cât de des trebuie să faci exercițiile, cât de multe zile pe săptămână va fi de ajuns? și dacă în continuare trebuie să se angajeze în greutate de formare, Pilates, sau suficient?
Prefer exerciții statice, și m-am gândit inițial că pilates - aceasta este o foarte ușor și simplu, dar de fapt nu a fost cazul, și a fost mai mult de o lună înainte am învățat pentru a efectua fluent și corect exercițiul. Mai ales dificil a fost dat la mine pentru a afla toate mișcările se corelează cu respirația corectă. Dar, cred că casa este foarte dificil de realizat. Mă duc la Pilates de 2 ori pe săptămână, iar pentru mine, care este de ajuns. Pilates ajută-mă pentru a menține flexibilitatea corpului, în ciuda vârstei mele nu atât de tânără.
Buna ziua! Acest articol descrie exercițiul inițial doar de bază. Dacă sunteți interesat în metoda, YouTube va ajuta, există mai multe exemple diferite de efectuarea altor exerciții. De câte ori pentru a efectua? Pilates sunt angajate în moduri diferite - aproximativ 15-20 de minute pe zi, cineva 30-60 minute pe zi, și așa mai departe. Aceasta depinde de doi factori: rata de recuperare a corpului, după formarea anterioară și recrutarea exercițiilor, deoarece acestea sunt de diferite complexitate. Depinde de complex. Principalul lucru - corpul tau are nevoie de timp pentru a recupera înainte de sesiunea de instruire. Greutate de formare vă va ajuta să obțină rezultate mai rapide, fără îndoială despre asta.
div> .uk-panel „>„date-uk-grid-marja>