Este chiar posibil?
Fără îndoială. Mulți au început să antreneze acasă, și apoi (tastând „de bază“), du-te la sala de sport. În funcție de corp și efort va fi capabil să câștige masei musculare dvs., pierde țesut adipos. De obicei, după 2 - 3 luni de antrenament regulat, este deja rezultate pozitive vizibile.
Pro-uri de antrenament la domiciliu:
- nici nu se poate vedea, și vă aflați în fața oricui nu să raporteze
- sunteți liberi să aleagă când și cum să-și exercite
- Casa aveți acces ușor la apă potabilă, alimente, medicamente
- Casă plăcută pentru a face un duș / baie după un antrenament
- în timpul antrenamentului, vă puteți uita la TV (dar este mai bine să se concentreze asupra exercițiilor)
- și, în general, mai confortabil acasă
Contra programe de antrenament la domiciliu:
- lipsa de echipament pentru formare
- nimeni nu te va încuraja și să vă ajute
- fără ajutorul unui antrenor cu experiență, vă puteți răni
- din când în când nu va avea suficientă voință (arunca unele lecții după o săptămână de formare)
- nu se poate compara realizările lor cu realizările altor stagiari (cu alte cuvinte, perceptia propriului corp este distorsionat)
Desigur, este posibil să se antreneze și nici un inventar. Există mai multe exerciții utile „cu propria sa greutate, cum ar fi“ push-up-uri, sta-up-uri, răsucirea presei.
Dar pentru a obține cel mai bun rezultat - mai bine să-și petreacă un pic și să cumpere cel puțin un gantere pliabil. Dacă bugetul vă permite, puteți cumpăra un bar. Dar păstrează bara la domiciliu nu este întotdeauna convenabil.
Gantere - acesta este un instrument extrem de util în calea către un corp frumos. În primul rând, gantere vă permit să dezvolte grupuri musculare specifice. Astfel, gantere contribuie la dezvoltarea mușchilor în proporție. În al doilea rând, în gantere pliabile poate regla greutatea. Acest lucru înseamnă că va fi capabil să-i treptat povara, făcându-se mai puternic. În al treilea rând, în cazul în care prietenii și prietenii tăi vor vedea aveți gantere la domiciliu, vă decideți că exercițiu (acest lucru va crește prestigiul în ochii prietenilor).
Cu toate acestea, există diferite extensoare, greutăți, și așa mai departe. Ponderile sunt utilizate în principal în timpul experimentului. În mod normal, ponderea utilizat de către cei care conduc pe distanțe scurte. Dacă sunteți un bărbat / femeie, asigurați-vă că ați cumpărat un element de prindere pentru formare mușchii antebrațului.
Ectomorfi trebuie să se antreneze cu greutati mari, dar cu robinete mici. După ce toate ectomorfi atât de puțin de grăsime, dar, pentru că au nevoie să câștige masei musculare. Ectomorfi, acționează în conformitate cu principiul „mai multă greutate. - mai putine repetari“ Training pentru ectomorfi ar trebui să dureze aproximativ o oră, dar exercițiul ar trebui să poarte. Cu alte cuvinte, mai bine de trei ori pentru a ridica biceps 16 kg gantera decât gantera de 10 ori în 6 kg.
Mesomorph, de obicei, nu trebuie să se antreneze acasă - ei au atât de mare fizic. Dar mesomorphs pure nu se întâmplă, atunci va trebui să tren pe baza nevoilor organismului.
Endomorphs trebuie să antreneze invers ectomorfi. Endomorphs nevoie de grăsime maximă de ardere în organism. Ei au nevoie pentru a face o mulțime de repetari, dar cu greutate mica. Spune, un flux puternic de sânge la mușchiul face mai ușor pentru a dispersa grăsime. Acest lucru înseamnă că endomorphs trebuie să efectueze mișcări viguroase cu mai multe repetari. Rularea - un must have pentru endomorphs și, în general, oamenii care sunt supraponderali.
Indiferent de vreme și poate să antreneze pe stradă. În timpul verii, puteți face jogging, iar iarna - schi. Puteți merge cu bicicleta, cu rolele, patinaj, schi, snowboard, patinaj, etc. Este mai plăcut să faci unul singur, și cu oricine. În cazul în care curtea ta are o bară orizontală, te poți antrena pe ea.
Doar nu fanatism. Ectomorfa cu sistemul lor cardiovascular slab este contraindicat pentru serii lungi - mai bine sprint. Și contrar endomorphs rula mai bine lung.
În plus, care rulează pe asfalt este rău pentru picioarele tale. Dacă executați tot timpul de pe suprafața dură (chiar și în pantofi greșit), acesta poate fi ușor de a face plate sau întindere.
Puteți face tot antrenamentul efectuat pe stradă. Unii oameni în vârstă, în dimineața pe balcon și să facă exerciții, care sunt foarte bune și lăudabil.
Trebuie să mănânci în mod normal. Pentru a juca acasă, nu aveți nevoie de nici un complexe de vitamine sau aditivi. Dar aceasta este doar în cazul în care dieta ta este corectă. Cu toate acestea, din moment ce majoritatea oamenilor mananca greșit, atunci va trebui fie să se schimbe dieta, sau pentru a cumpăra vitamine. Dar nu se grăbesc să cumpere ...
Corpul tau te va avertiza cu privire la lipsa de elemente nutritive sau urme. Un exemplu tipic: după antrenament reduce, uneori, musculare - astfel încât să nu aveți suficient de calciu.
De asemenea, modul de important. Modul - este, în general, un lucru bun. Învățați-vă să mănânce și programul de somn. Formarea ar trebui să fie, de asemenea, periodic și la momentul oportun. Un exemplu clasic - un antrenament la domiciliu pentru o jumătate de oră pe zi (3 zile pe săptămână), plus jogging și afară, în aer curat.
Mulți oameni le place să facă exerciții de dimineață. Așa este corect, dar nu se întoarce la exercițiile de formare. Dacă încărcați corpul în dimineața, el va primi daune serioase. Cu alte cuvinte, de limita jogging dimineata lumina sau de a exercita, și un concediu de formare greu pentru seara. Mulți dintre noi de lucru / studiu și pentru că forțele pentru a instrui în seara nu mai rămâne. Dar aceasta este doar oboseală aparentă (în cazul în care munca ta nu implică sarcini fizice grave). Corpul tău funcționează cel mai eficient de la 16:00 la 21:00.
Mai jos este o schemă clasică de formare de trei zile va fi dat (luni, miercuri, vineri).
Toți mușchii într-un singur antrenament, fără utilizarea de echipamente:
Cu fiecare săptămână poate crește intensitatea și cantitatea de seturi / repetari
Toți mușchii celor trei antrenamente cu gantere:
1) Genuflexiuni cu gantere - 2 seturi de 15 repetari
2) ridicare gantere biceps - 2 seturi de 12 repetari
3) Bench dumbbell ședință - 2 seturi de 12 repetari
4) Link dumbbell în pantă - 2 seturi de 10 - 12 repetări
5) Brațul de extensie cu un dumbbell în pantă - 2 seturi de 12 repetari
6) situată de banc dumbbell - 2 seturi de 12 repetari
7) haltere de reproducție culcat - 2 seturi de 10 - 12 repetări
8) „Folding cuțit“ în presă - 2 seturi de 15 repetari
Daca te antrenezi cu greutăți, atunci are sens să antreneze anumite grupe de mușchi în anumite zile. Schema clasică este următoarea:
Ziua 1: Piept, Triceps, Press - 3 exercitii pentru muschii pieptului + 2 exerciții pentru triceps + antrenament
Ziua 2: Back, biceps, Press - 3 exerciții pentru mușchii spatelui + 3 exercitii pentru biceps + antrenament
Ziua 3: picioare, umeri, Press - 4 exerciții pentru mușchii picioarelor + 3 exerciții pentru umeri + antrenament
Deoarece într-un singur articol este dificil de a se potrivi toate aspectele de formare, atunci vă dau link-uri la resurse utile dedicate formării:
Și totuși am sfătui pe toți să citească cartea Arnolda Shvartseneggera. La urma urmei, principiile de culturism - este fundamentul pe care toată lumea ar trebui să știe, cine vrea să aibă un corp atletic.