figura proporțională frumos la fete sau trunchi umflate la bărbați este posibilă numai în timpul sesiunilor lungi de cultură fizică și sport sistematice. Dacă puneți o întrebare: „Ce prinde primul ochi atunci când se evaluează starea de mușchi uman“, Mulți ar spune că elementul central va fi mușchii abdominali bine pregătiți. Și „știri“, ar însemna că un bine dezvoltat nu numai o legătură directă, ci și obliques.
Și dacă vă exercitați pentru pomparea UPS rectus, cum ar fi corpul sau picioarele în poziția culcat pe spate, exercită pe bara orizontală, bare paralele, bare de perete, utilizarea de simulatoare pentru presă, etc. mai mult sau mai puțin cunoscute și intuitiv pentru majoritatea oamenilor, partea de presă pentru a instrui mult mai greu.
Exercitii pentru obliques sunt de multe ori de execuție tehnică mai complexă nu este întotdeauna potrivit pentru persoanele neinstruit sau necesită echipamente suplimentare, care este acasa, nu deloc. De asemenea, trebuie remarcat faptul că exercițiile pentru mușchii laterale oferă un efect vizual mult mai târziu decât exercițiile, cum ar fi piciorul sau înapoi. Tot la fel, rezultatul obținut prin astfel de greu, da incomparabil cu nimic distractiv cu activitatea desfășurată.
lateral grup mușchi include două simetric față de axa verticală a corpului, mușchii exterioare și interioare. obliques vizibile externe. pornind de la partea de jos a pieptului și înclinată spre partea inferioară a abdomenului, parțial împletesc cu mușchii abdominali drepte pe de o parte, și mușchii pieptului celelalte. Ele sunt responsabile pentru rotația corpului, și, reducerea jumătatea stângă a mușchilor corpului manivele la dreapta și vice-versa. musculare intern, care nu este vizibil, situat perpendicular pe exterior sub el, și reducerea acesteia, împreună cu forțele externe corpul să se aplece înainte.
exerciții
În viața de zi cu zi, oamenii rareori pune acest grup de mușchi de sarcină grea, oferind cel mai mic efect al creșterii. Prin urmare, cea mai rapidă și corectă a dezvoltării lor se realizează prin formare, de multe ori cu ajutorul unor echipamente suplimentare: gantere, mingi de gimnastică și alte echipamente pentru exerciții.
Lista de exerciții pentru presa în îndeplinirea tulpinilor externe musculare oblice. precum și alte mușchii abdominali vor fi instruiți în mod optim se pare ca acest lucru:
- Pantele cu o gantera în mâna opusă. (Este de remarcat faptul că Overreliance pe acest exercițiu, precum și utilizarea de greutăți mari poate sifonul dvs. obliques, din cauza a ceea ce se va întâmpla „pierdere de talie“, la fel ca în fotografie. Prin urmare, un astfel de exercițiu nu este recomandat pentru femei și acei oameni cărora aspectul estetic este mai important decât creșterea volumului sau puterea musculară. prin urmare, este posibil să se efectueze o astfel de exercițiu fără greutăți sau cu greutate minimă.
Pentru a se conforma cu arta de performanță, în primul rând, trebuie să adopte poziția din dreapta:
- Stai drept și să ia o gantera în mâna stângă, se rupă degetele pentru sine.
- Brațul opus este cel mai bine lăsat pe centura.
- Picioare trebuie să plasați aproximativ la latimea umerilor.
Exercitarea se realizează după cum urmează:
- expirand, înclinați încet corpul spre partea dreapta cât mai scăzut posibil. După o pauză în partea de jos, este posibil să revină la poziția inițială.
- Se repetă cele de mai sus este înclinat în direcția opusă.
- După completarea numărului planificat de repetiții, pentru a schimba o halteră în altă parte, și de a face aceeași cantitate de repetari. Nu uitați că mișcarea ar trebui să aibă loc numai la talie.
- Twist sau organism răsucire inversă. Aceste exerciții sunt efectuate pe podea, și amplitudinea mișcării va fi limitată. Începătorii ar trebui să se concentreze asupra lor, pentru că ei nu necesită achiziționarea de orice scoici.
Un exemplu este suisuri picior exercițiu pe o parte, care include următoarele etape:
- Poziția de pornire culcat pe spate, cu brațele întinse pe laturile la un unghi de 90 de grade în raport cu corpul.
- Ridicați picioarele pe verticală în sus, apoi coborâți picioarele până când ating podeaua. Acum puteți să le ridica în poziția sa inițială, și începe să de jos în direcția opusă. Astfel, ca urmare tehnica progresează creștere de până la 20 de repetari.
După aceea, merită luat în considerare utilizarea de greutăți. Ceea ce vor fi - este de până la tine deja. O alternativă la utilizarea de greutăți poate servi și care efectuează exerciții similare pentru mușchii oblici este necesară imediat după abordările directe la formarea muschilor abdominali, sau între ele. Astfel, prin combinarea sarcinii parțiale pe partea presei cu răsucire convenționale, utilizarea de mai sus abdominale exercită o mare sarcină dvs. obliques.
- Răsucirea și alte exerciții pe minge sala de gimnastica. Datorită amplitudinea crescut, astfel de exerciții sunt ideale pentru toate, cu excepția, poate, incepatori complet.
- exerciții de adaptare pe bara orizontală și bare paralele. Pentru fanii de presa de rock de pe bara, trebuie să modificați oarecum UPS tradiționale de picioare și de a obține rezultate excelente.
- Exerciții „tăietor de lemne“ pe bloc. Această opțiune dă un rezultat bun, deși utilizarea sa de către începători este discutabil. Cu toate acestea, în 90% din cazuri, și echipamente pentru punerea sa în aplicare pot fi găsite doar în sala de sport.
Mulți cursanți nu includ în programele lor de exerciții pentru obliques, și ei pierd foarte mult.
Printre varietatea de a alege una sau două care sunt cele mai potrivite pentru starea dumneavoastră fizică curentă.
Toate exercițiile de mai sus ar trebui să se facă după o temeinică warm-up, folosind 2-3 seturi de 15-25 repetari, în funcție de caracteristicile organismului și starea acestuia. frecvența de formare poate fi o maximă de până la trei ori pe săptămână. Cea mai frecventă greșeală în tehnica pentru incepatori in timpul exercitiilor si pentru muschii abdominali directe si oblice, este „înșelăciune“ - adică, lucra mușchii de bază este completat de „ajutor“ alte grupuri. În cazul nostru - aceasta este o parte a mușchilor, care sunt responsabile pentru îndoind pelvisului. Prin urmare, este necesar să se acorde o atenție la această problemă în dezvoltarea tehnicii corespunzătoare.
Zveltețe și talie subțire dintre fete sau dezvoltarea musculare „corset“ pentru bărbați - ceea ce se va adăuga la setul de obicei de exerciții pentru mușchii abdominali oblici. În plus față de efectul pur estetic, întărirea acestor muschi va atinge următoarele efecte pozitive:
- Menținerea postura.
- Consolidarea a coloanei vertebrale lombare.
- Reducerea riscului de leziuni în trecerea la un exercițiu greu, complicat.
- A scăpa de grăsime în abdomen, sau așa-numitul „Burtica“.
- Creșterea durabilității în sporturile de contact: fotbal, hochei, rugby, box, etc.