Cum de a construi o parte a presei?
Pentru dezvoltarea unei prese laterale și caracteristic liniei în formă de V Adonis în partea inferioară a abdomenului sunt responsabile, în primul rând, mușchii abdominali oblici. Ele formează mușchii corpului corset, care afectează nu numai forma exterioară a corpului, dar, de asemenea, în ratele de putere în mai multe exerciții.
Deoarece obliques interne și externe sunt cele mai mari grupuri musculare ale întregii musculatură a presei, în grade diferite, ele sunt implicate în activitatea în exercitarea aproape orice exerciții asupra presei. și nu doar la pante laterale la o parte, așa cum mulți cred în mod greșit.
reguli cardio pentru arderea cu succes de grăsime burtă și crește definiția musculare. Cardio pentru pierderea in greutate.
obliques anatomie
mușchii abdominali oblici sunt împărțite în două grupuri - interne și externe. Extern mușchiul abdominal oblic este cel mai mare și cel mai vizibil în mușchii presei, în timp ce mușchiul oblic intern, în majoritatea cazurilor, nu este vizibil deoarece este situat direct sub exterior.
Funcționale mușchii abdominali oblici este de a oferi curbe laterale - când porniți spre dreapta a implicat partea dreapta a oblic intern și partea stângă a obliques externe. În plus, partea presei este responsabil pentru flexie și rotație a coloanei vertebrale, precum și ridicarea pelvisului.
7 cele mai bune exerciții de pe partea presei
Cel mai bun de a se angaja muschii abdominali oblici pentru a lucra sunt exerciții care combină recti electricitatea statică și o mișcare de către mușchii oblici - în primul rând, diferite laterală și răsucire ridică piciorul cu poftă de mâncare.
1. răsucire laterală pe partea laterală
exerciții de bază pentru mușchii abdominali oblici mințiți răsucire laterală. Poziția de pornire: culcat pe partea lui, îndoit la cot mână sprijină capul. Trageți încet de cot la picioare, ceea ce face mișcarea prin reducerea deliberată în mușchii abdominali oblici.
2. răsucire laterală pe spate
Acest exercițiu este conceput pentru dezvoltarea conexiunii neuromusculare între mușchii abdominali și creierul. Culcat pe spate, trageți încet cotul mâinii stângi la genunchiul drept. Efectuarea de 12-15 de ori pe fiecare parte, încercând să obțină senzația de arsură caracteristic în presă laterală.
3. răsucire laterală pe fitball
Valoarea acestui exercițiu, presa este o gamă largă de mișcare realizată prin îndoire organism lent și controlat pe minge. In momentul de ridicare Simțiți-vă răsucire presa laterală, la momentul de a se scufunda - stretching. Ține-ți mâinile în spatele capului și nu reproduc în mână.
4. Răsucirea pe blocul culcat pe fitbole
Intins pe o fitball, apucați mânerul cu ambele mâini de bloc. Datorită implicării mușchilor abdominali oblici la locul de muncă, începe încet retrage butonul în direcția opusă. Țineți punctul final al exercițiului timp de 10-12 secunde. Efectuați 7-10 repetari greutate de operare de mijloc.
5. Exercitarea „Woodman“ pe blocuri
Țineți mânerul unității cu ambele mâini și să facă o mișcare de tocare de sus în jos, de cotitură a corpului. Pe măsură ce rotația mai puternic îndoiți genunchii și trageți unitatea de mâner la picior, în picioare departe de unitate. Păstrați dvs. obliques tensionată și nu rupe un picior de la podea.
6. picior ridică în menghină cu rotație
In timpul exercitiilor nu se balansează corpul, ajutându-se la forța de inerție. picior de ridicare este pe expiratie, coborâre - pe inspirație. Viteza de execuție ar trebui să fie într-un ritm de mișcare. Aveți grijă că activitatea desfășurată este de mușchi de presă laterală, mai degrabă decât șolduri.
7. apăsați laterală pe raftul de sus
Prin creșterea gamei de mișcare în acest exercițiu extraordinar primi o suplimentare de întindere și obliques - reducerea suplimentară. Verificați poziția capului și a umerilor, evitând bărbia opri la piept. Păstrați capul în conformitate cu coloana vertebrala.
Cum de a instrui o presă laterală?
oblice Group și mușchii abdominali laterale este format dintr-un număr mare de subgrupuri, montanți la unghiuri diferite la pelvis si coaste. Caracteristici postura fiecărei persoane face anatomia acestor muschi este unic - singura presă laterală strategie de formare adevărată, de fapt, nu există.
Greșeli în formare
Cea mai frecventă eroare în formarea mușchilor oblici abdominali este de a folosi greutăți suplimentare în timpul exercițiului. Hiperinflați mușchii abdominali oblici extinde talie, reducând vizual piept și umeri - în cele din urmă, face figura mai puțin atletic.
Amintiți-vă că exerciții de greutate de formare mai eficiente pentru a lucra la mușchiul drept abdominal și crearea de cuburi. mușchii abdominali oblici necesită număr mediu și ridicat de repetiții efectuate la diferite unghiuri de abdomene și alte exerciții cu greutatea corporală.
Obliques sunt cel mai mare grup muscular al corpului, creând nu numai o presă de fier, dar, de asemenea, oferind un sprijin în îndeplinirea de exerciții de bază. Cheia pentru dezvoltarea acestor muschi sunt diferite variante de entorse laterale.
ce putem spune despre cei care nu au dezvoltat o conexiune neuro-musculară cu mușchii miezului. și cei care au burta cronice încă din copilărie, în ciuda fizicul ectomorf, în general.
Toate aceste răsucire - „grădiniță“.
Vă recomandăm:
1) într-o menghină privind exercitarea bara de „ceas“.
2) Prezentarea „pavilion chinez“.
3) panouri laterale și variațiile acestora.
Toate acestea vor fi de ajuns pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor forțelor oblice.
Mult noroc în formare.
„Pavilion chinez“? Această fâșie de ceva? Și unde să-l îndeplinească?