nutriție adecvată pentru o figură frumoasă
În materie de nutriție adecvată pentru figura și să mențină o greutate corporală normală nu este ultimul mod de valoare. Dacă ați văzut lipsa de micul dejun, pauzele mari între mese, care provoacă mari porțiuni, numărul mare de cina târziu, atunci obezitatea va prinde, mai devreme sau mai târziu cu tine. Dacă doriți să fie întotdeauna subțire, face opusul: Mic dejun - mese obligatorii la fiecare 3-4 ore, nu se spală în jos produsele alimentare, consumul de lichide cu 1 oră înainte și după mese, cantitatea de ingestia de alimente la 200 ml dintr-o dată, iar ultima cină 4 ore înainte de culcare.
De multe ori, nu numai dorința de a respecta nutritie igiena, dar nu știe parametrii de alimente sănătoase, de timp și volumul receptării sale, ceea ce duce la creșterea în greutate. Prin urmare, este important să se cunoască cerințele de bază pentru o dieta sanatoasa. Dacă aspiră la sănătate, este necesar: de a reduce consumul de alimente care conțin cantități mari de grăsimi animale, pentru a reduce consumul de alimente cu „glucide rele“ - un dulciuri coapte, produse de patiserie panificatie, paste, etc pentru a îmbogăți dieta lor în fibre - fructe si legume, cereale. și fructe cu coajă, să respecte cu strictețe dieta și de a controla cantitatea de alimente consumate. Și, de asemenea, asigurați-vă că parametrii de greutate și volumul său - se poate salva o figură frumoasă și corp sănătos pentru mulți ani.
Nutriție pentru pierderea în greutate, fără accent pe cifra de sport
Această putere, care dețin pentru pierderea în greutate, fără nici o prejudecată pe sport, podkachennuyu figura!
Principiile de bază ale dietei: produse alimentare
1, trebuie sa bei cat mai multa apa pe zi 1.5-2l
După 2 18.00 - sau fructe (cu excepția bananelor) sau 0% + iaurt caș nu mai mult de 1% grăsime
3 Se compune din 5-6 singură masă pentru a accelera metabolismul.
4 excepție Plin de făină, prăjite, dulce
Puterea de a opera pe MYSH.MASSU sau pentru a menține cifra sub formă de
TOP - 10 Atunci când se lucrează la mysh.massu
1-Stop kusochnichat - te arunci în stomac toate, dar un pic. Imaginați-vă ce o mizerie întâmplă acolo.
2 Uita de fast-food, prajite, puternic sărat și nu exagera dulce / faina
3 Bea nu mai puțin de 1,5 litri de apă pe zi și să încerce să mănânce un pic la fiecare 3 ore.
4-Mod de alimentare 5-6 one-off:
Fructele de până la 13.00-14.00
Carbohidrati complecsi 16.00
Proteine dupa ora 18.00
5- la 3 ore înainte de culcare nu este
„6“ -pentru rata efectivă de creștere a proteinelor musculare este de cel puțin 1,5 grame per kilogram de greutate corporală pe zi (preferabil 2 grame)
7 Nu se poate antrena, dacă ți-e foame și nu poate merge foame după un antrenament!
8 Nu este recomandabil să mănânce carne de porc, carnea este un procent ridicat de grăsimi saturate, care sunt apoi greu de dedus. În general, încercați să nu blocheze corpul este mancarea prea gras.
9 Produse recomandate pentru sportivii de sport de putere.
surse de carbohidrați
Hrișcă, orez, și toate cerealele, cartofi, paste, pâine, banane, miere.
surse de proteine
brânză de vaci dietetice, lapte, albus de ou, carne alba de pui, carne de vită, pește și fructe cu coajă.
Surse de vitamine și minerale
Mere, pere, portocale, fructe uscate, morcovi, verde, toate boabele.
10 cină puteți înlocui proteine
Urmand aceste reguli, fiecare fată va fi capabil de a crea pentru ei înșiși dieta lor.
Strict exclude: sifon, suc, fast-food (sushi nu este considerată o masă de pregătire rapidă), ciocolată în conformitate cu „Kit-Kat“, „Picnic“ și „Twix“, conținutul de grăsime din lapte de mai mult de 2% (de preferință, nu mai mult de 1), chips-uri, biscuiți și alte chestii.
Nesaturați - (bun). Sunteți în:
- pește marin
- Nuci - Nuci ar trebui să fie fără sare.
Carbohidratii sunt împărțite în:
Complex (lent). Ei au nevoie să se concentreze. IT:
- cereale, orez, hrisca, paste, cartofi.
Simplu (rapid) este dulciuri și fructe - zahăr, maltoză, fructoză. Ei au nevoie să fie pookuratnee, atunci, ele sunt rapide, se poate merge rapid în grăsime (acestea nu ar trebui să fie excluse - trebuie doar să utilizați în dimineața și imediat după efort fizic, chiar dacă este noapte).
de origine animală: carne - pasăre, pește, carne de vită.
legume - este fasole, fasole, mazăre.
Catering pentru ajutor. pierdere în greutate, fără pierderea masei musculare. Opțiunea 1 Buch
Ce este Butch? - Este o alternanță de proteine carbohidrati! Dieta Lean de dietele sarace in carbohidrati au un impact negativ asupra stării psihice și fizice a organismului. apare starea de spirit depresivă, cade activitatea fizică și mentală, precum și pericolul de pierdere a masei musculare.
O caracteristică pozitivă a dieta proteine-carbohidrati (dieta Butch) este un regim alimentar bine echilibrat. dieta pe baza pentru alternarea suma de zi cu zi pe care consuma proteine și carbohidrați.
Aspecte pozitive ale alternanță proteine-carbohidrati:
Această alternanță a dietei cât mai mult posibil, accelereaza procesele metabolice din organism, și, astfel, procesul de a pierde în greutate;
natura ciclică a dietei (proteine si hidrati de carbon) nu permit organismului să se adapteze rapid la noua calorii, care permite să păstreze greutatea dorită stabilă;
sistemice creștere carbohidratii periodice nu permit organismului la glicogen prin deficit arde tesutul muscular;
absența unor restricții severe în dieta nu inhibă activitatea de starea psiho-emoțională și fizică a corpului.
Dieta este format din mai multe cicluri, fiecare dintre care include 2-3 zile de proteine, ridicat de carbohidrați 1 zi și 1 zi, cu un consum moderat de ambele proteine și carbohidrați. Opțional, puteți aranja o și 4, și chiar de 5 zile de proteine, dar nu mai mult, în caz contrar organismul va începe să fie utilizat drept combustibil nu este de magazine de grăsime și mușchi.
Asigurați-vă că pentru a bea 2-2,5 litri de apă pe zi
Modul Supuneti (Alimentare la fiecare 3 ore)
nu ar trebui să mânca prea mult. Cu toate acestea, este o dietă și nu ar trebui să fie foarte moderat, dar se consumă nu mai puțin de 1200 kcal pe zi, sau masei musculare în loc de grăsime.
nu ar trebui să stea pe o dieta pentru o lungă perioadă de timp Butch. Dacă ați decis să facă sistemul său de putere, care la început este necesar să se ia pauze între cicluri. De exemplu, cinci cicluri într-un rând, și o pauză pentru aceeași perioadă de timp, după care se repetă.
exercita mai mult corp. Aceasta dieta a fost folosit cu succes de către sportivi la „uscare“, adică, ajută-l la reducerea masei de grăsime mai degrabă decât musculare, cat mai multe diete sărace în calorii. Prin urmare, o parte integrantă a Butch diete sunt de formare în greutate.
zile Proteine: 3-4 grame de proteine, înmulțit cu greutatea dorită. + 0.5gr hidrati de carbon zhel.ves
zile: glucidici carbohidrati UMN 5-6gr. pe galben. 1-1,5 greutate proteină + c
zi mixtă: 2-2.5gr proteină pe zhel.ves + 2-3 t. hidrati de carbon zhel.ves
Meu de conducere Butch! - Aceasta este versiunea mea a dietei, „Butch“, pe care am făcut pentru mine. Puteți face pentru exemplul meu ceva diferit
mai multe variante ale ciclurilor de dieta Butch:
prima opțiune - carbohidrați fără cinci zile și două zile de carbohidrați de mare;
a doua opțiune - două zile de proteine și un carbohidrat;
a treia opțiune - trei zile de proteine, bogate in carbohidrati o zi și o sredneuglevodny;
a patra opțiune - două proteine, carbohidrați de mare și două sredneuglevodnyh două zile;
a cincea opțiune - o variantă de aceeași cantitate de proteină consumată în timpul întregului ciclu, doar aportul de carbohidrati este ajustat pentru a scădea sau creștere.
Mesele înainte și după exercitarea
Consumul de înainte de exercițiu este important în același mod ca și puterea, după un antrenament, astfel încât să acorde atenție la informațiile din acest articol, dacă doriți să obțină rezultate bune. De asemenea, ar trebui să răspundă imediat că toți oamenii sunt unice, și că este bun pentru un altul nu poate fi la fel de eficace, astfel încât nu este oferit numai la sfaturi de nutriție, pe care o puteți face o schemă ideală de putere pentru ei înșiși.
Posibilitati de alimentatie înainte de exercițiu
Ceea ce se înțelege prin termenul „pre-antrenament“? Acest lucru nu este ultimele 10 minute inainte de antrenament, este de 2-3 ore înainte de începerea claselor. Un fapt bine cunoscut faptul că are un stomac umplute nu este ceva care ar fi dificil, aproape imposibil, și este cunoscut faptul că activitatea fizică încetinește digestia, deoarece sângele care curge de la organele digestive la muschi, asa ca nu uita - nu ar trebui să fie cel târziu înainte de formare, mult de 2 ore înainte de începerea claselor.
Pentru a câștiga masei musculare, corpul tau are nevoie de toate elementele, și în mare măsură necesară carbohidrați și proteine, deci are o pre-antrenament alimente bogate de aceste substanțe, dar alimentele care contin grasimi, este necesar să mănânce înainte de un antrenament este foarte moderat, este de dorit astfel încât înainte de formare corpul nu are mai mult de 7 grame de grăsime.
Nutriție după exercitarea
Ai exact 30 de minute după un antrenament pentru a profita de capacitățile uimitoare ale corpului, în cazul în care nu sunt utilizate aceste caracteristici, este posibil să se reducă rezultatele pozitive de la formarea aproape la un nivel minim. În primele 20-30 de minute după un antrenament în corpul uman, o așa-numită „proteină (anabolic) sau fereastra post-antrenament“, în care sportivul trebuie pur și simplu pentru a absorbi o cantitate mare de proteine și carbohidrați pentru mușchii aceasta a fost cea utilizată pentru creștere.
Așa cum se spune, un shake de proteine nu pot mânca, de asemenea, acest lucru este valabil și pentru mușchii, care au nevoie pentru a energiza si hidrati de carbon. Și timp după un antrenament este ideal pentru carbohidrati rapid, atunci când pentru a obține cele mai bune antrenament pentru mulți carbohidrați.
Bea după un antrenament
De fapt, nevoia de a bea in timpul exercitiilor viguroase, din moment ce un sportiv are o nevoie constantă pentru fluid. Deci, nici subtilitățile și trucuri cu băutură după antrenament acolo, dar merită luat în considerare faptul că, în primele două ore după exercițiu, nu bea nicio bautura care contine cofeina. Astfel de băuturi includ nu numai cafeaua, dar, de asemenea, ceai, cacao, băuturi de ciocolată. Cafeina nu este numai dăunătoare după exercițiu, ci pur și simplu previne încărcare de glicogen în ficat și, în consecință, în mușchi.
KLETCHATKA- dur, dar ai nevoie
FIBRE - cea mai grea parte a plantei. Această împletire de fibre vegetale care alcătuiesc frunze de varză, fasole coajă, fructe, legume, și semyan.Dieticheskaya de celuloză - o formă complexă de carbohidrați, care descompun sistemul nostru digestiv nu este capabil sa. Se pune întrebarea rezonabilă: de ce atunci nevoie de fibre? Se pare că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane.
Fibrele alimentare reduce timpul de staționare a alimentelor în tractul gastro-intestinal. Cele mai rămâne alimentare în esofag, este nevoie de mai mult timp pentru îndepărtarea acestuia. Fibrele alimentare accelerează acest proces și în același timp curăță organismul. Consumul unei cantități optime de fibre normalizeaza functiei intestinale.
În cazul în care rezultatele cercetării au arătat că ne-ar fi mult mai sănătos și ar trăi mai mult în cazul în furaje grosiere consumate, multe luate în mod conștient un mare interes în fibre alimentare, cu toate că majoritatea nu a știut că acesta este reprezentat de diferite specii, iar aceste specii au diferite funcții.
TIPURI DE FIBRE