Minciuna bucle picior: ce, de ce și de ce?
Una dintre cele mai populare exerciții în sala noastră de gimnastică la femei picioare îndoire minte, nu este surprinzător, pentru că fiecare femeie vrea să vrăjești formele lor „spate“, în special, frumoase picioare tonifiata, și, prin urmare, funcționează pe ele. Un alt plus în trezoreria de popularitate simulatorului este posibilitatea de stătut și de multe ori se poate vedea o imagine de când fetele (și nu numai) urcă pe mașină, în scopul de a „da hrapovetskogo“ mai degrabă ei realizeze exercițiul așa-așa, și se pare că acestea sunt adormit :). Desigur, că exagerez, dar uneori într-adevăr o astfel de impresie.
În general, trebuie spus că simulatorul trebuie să se aplece în aproape orice cameră, și, rareori, orice picioare de formare face fără ea. Prin urmare, nici un rău va fi sigur pentru a afla toate dedesubturile acestui exercițiu, așa că hai să trecem la difuzare.
Principala forță motrice în mușchi sau targetiruemoy situate bucle picior sunt femurali, mai degrabă hamstrings, semimembranous și mușchii semitendinosului. Exercițiul funcționează ischiogambieri în izolarea și funcția de flexie picior în articulația genunchiului.
Femurali format din trei muschi principale. În primul rând, femoris biceps, care este mușchiul exterior cu două capete - unul traversează articulația șoldului și se atașează la pelvis, iar celălalt este atașat la femur. Al doilea și al treilea mușchi semitendinos și care semimembranous constituie porțiunea interioară a suprafeței posterioare a femurului și crucea articulației șoldului.
Femurali impune includerea a două exerciții pentru antrenament. Una dintre ele este Deadlifts din România, în cazul în care ischiogambieri sunt incluse în lucrarea prin articulația șoldului, ceea ce o face mai exercita întindere. Minciuna picior bucle este îndreptată spre implicarea directă a mușchilor coapsei spate.
Deci, muschii de lucru de bază sunt:
hamstring - musculare femurului;
sinergici - vițel, croitorie, subțire, coapsa;
antagoniști stabilizatori - tibial anterior, femoris rectus.
În atlas formă musculare prefabricate după cum urmează.
Efectuarea situate bucle picior oferă o serie de avantaje:
exercițiu izolat cu scopul de „tonifiere“ partea din spate a picioarelor si fese;
adăugând accentuat în ecran hamstring (panoul din mijloc);
Acesta poate fi folosit ca „finisare“ pentru a da femurali de relief;
performanță energetică îmbunătățită în exerciții de bază pe picioare (genuflexiuni, picior de presa);
Aceasta va ajuta pentru a minimiza apariția de brânză de vaci (valuri), în zona de cusătura a feselor și hamstring;
utilizarea diferitelor variante;
ușurința de performanță și disponibilitate, chiar și pentru începători;
foarte „provocator“ exercițiu.
În opinia mea, o listă impresionantă de „da“ pentru această sală de sport exercițiu.
De asemenea îndoire minciuna exercițiu foarte important în ceea ce privește un echilibru între mușchii înainte și seturi de picioare. Acest echilibru este important nu numai din punct de vedere estetic, dar, de asemenea, pentru prevenirea prejudiciului. Lucrați numai pe o parte a îmbinării fără o atenție egală sau relativ egală cu mișcarea opusă poate duce la dezechilibre musculare și leziuni mai târziu.
Aș dori, de asemenea, câteva cuvinte de spus despre „chemare“ exercițiu, ci mai degrabă un caracter ludic în ceea ce privește tinerele femei despre lucrul cu simulatorul de îndoire. În special, a fost observat de multe ori, deoarece acestea se află în mod deliberat pe această mașină, atunci când aproape de orizont se ivi un reprezentant al sexului masculin. De exemplu, de multe ori în sălile de simulatoare pentru flexie și extensie sunt următoare și deci, dacă ați luat pe extensia și tânăra doamnă în același timp să se aplece, apoi bine, nici o modalitate de a se concentra pe punerea sa în aplicare, deoarece astfel de puncte de vedere sunt ... Aici ele sunt dintr-o dată-ki și acolo circling capul fratelui nostru :).
culcat bucle picior, probabil, una dintre cele mai simple și exerciții accesibile mashinkovyh. Cu toate acestea, în ciuda simplității sale au adesea erori și lipsit de tact, atunci când constată că acest lucru nu se întâmplă, să ne uităm la un pas cu pas punerea în aplicare a tehnicii.
Mers pe jos până la formatorul să se aplece și să ajusteze poziția rolei inferioare, în conformitate cu creșterea acesteia (lungimea membrelor inferioare). Lie cu fața în jos, picioarele obține sub rolele, cu privire la suprafața posterioară a nivelului de glezna și să le aranjați în paralel. Asigurați-vă că genunchi ar fi agățată de pe bancă, și de rupere banca de rezerve a reprezentat cu precizie pentru talie. Apăsați ferm șoldurile pe banca, mâinile sale de prindere a șinei, uita-te direct la podea. strânge și fese ABS static. Aceasta este poziția de pornire.
Inspirați, țineți-vă respirația și să nu luați pe coapse față de pe bancă, trage cu putere role pentru fese. Expirați atunci când treci punctul cel mai dificil al amplitudinii. Stai un număr de 1-2 în poziția superioară, în timp ce țineți contracția de vârf. Încet și sub control, picioare inferioare inspiratorii în jos la poziția de pornire. Număr set Repetare de ori.
Următoarele variante de bucle minciuna picior:
stând în simulator (1);
culcat cu o halteră (2);
alternativ fiecare picior în picioare (3).
Nu mulți știu, dar schimbarea poziției stației de sub rola (folosind un plan diferit), puteți lua diferite hamstring muschii. În special, următoarele opțiuni opresc poziția:
tocuri împreună, degetele de la picioare în afară (1) - deplasare inclusiv jamboane externe;
împreună șosete (2) - inclusiv deplasare șuncă internă.
Secretele și subtilități de execuție
În ciuda tuturor exercițiu legkotnyu are propriile idiosincrasii și secrete, în special:
apucați ferm mânerul, ca și cum el însuși tragerea acestora;
nu se rupe pelvis, în loc bănci inflexiune (arc);
îndoiți picioarele aproape contact complet cu fese, folosind întreaga gamă de mișcare;
să nu părăsească sarcina de mușchii în punctul inferior nu este complet îndreptați genunchii;
în sus se miște mai repede în jos încet sub control;
Nu elozte solduri si pelvisul pe banca de rezerve, care se deplasează doar prin îndoire / genunchi neclintit;
Asigurați-vă întotdeauna genunchii atarnand de pe banca de rezerve;
în cazul în care, în cursul mișcării pentru a trage ei înșiși șosete, sarcina va primi caviar;
primul nu a folosit greutăți mari, astfel încât să nu se accidenteze de jos a spatelui și hamstrings;
întinde coapsa din spate după fiecare abordare;
Exercitiul nu este necesar să se efectueze, în cazul în care aveți o burta mediu mare;
dacă aveți probleme / leziuni mai mici spate, apoi face exercitiul cu greutati mici la repetari mari (15-20).
Acum, să ne uităm la unele aspecte comparative.
bucle picior de așezare VS culcat bucle picior. Care este mai bine?
S-ar părea că două complet același exercițiu, dar localizarea diferenței, care ocupă un atlet impune anumite restricții. În special, se apleacă picioarele - exercițiu izolat, dar poziția așezat va lua ceva eficacitatea simulator.
În plus față de poziția de ședință necesară pentru a monitoriza în mod constant gama de mișcare, astfel încât sarcina nu este lăsată la mușchii țintă și pentru a evita uzura genunchi, deoarece impulsurile de la locul de muncă cu greutăți pot da o sarcină nedorită asupra lor (nu se opresc la timp poate duce la un prejudiciu). Avantajul poziției ședinței este mai natural pentru procesul de respirație și nici o presiune pe abdomen, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra performanței atunci când se lucrează cu greutăți.
Când îndoire, culcat, picioarele în raport cu pelvisului sunt într-o linie dreaptă. Studiile arată că o astfel de poziție a corpului (maturarea) dă un accent mai mult pe partea exterioară a hamstring. Cu toate acestea flexie ședinței (picioarele îndoite la 90 de grade în raport cu corpul), mușchi semitendinos și semimembranosului (hamstring interior) o mai bună întindere și să lucreze mai greu în acest exercițiu. Prin urmare, să păstreze în minte, dacă a rămas în urmă (mai este nevoie pentru a regla), coapsele interioare, folosiți poziția ședinței. Și, în general, este mai bine să alternativă (în fiecare săptămână), ambele poziții.