Îndoirea picioare ouătoare - acest exercițiu de izolare pentru elaborarea mușchilor hamstring. Acesta vă permite să dea muschii un relief pentru a separa vizual coapsa de fese si picioare pentru a realiza o formă armonioasă, în prezența unui cvadriceps bine dezvoltat. De regulă, atunci când formarea flexie picioare și extensie sunt folosite în perechi.
Caracteristici exerciții
indoaie picioarele în simulator culcat, sau alternativ, stând și în picioare (există unele simulatoare) este una dintre cele mai populare exerciții în ambele femei și bărbați de formare pe partea inferioară a corpului. Acest lucru se datorează, în primul rând, cu ușurință stăpânirea latura tehnică a mișcării, și în al doilea rând, capacitatea de a lucra calitativ exact mușchii țintă.
Vorbind de mușchi. Vizați mușchii în timpul flexie a tibiei va fi:
- Femurali și biceps. Aceasta reprezintă sarcina în vrac.
- mușchi semitendinos și semimembranosului. Ele sunt mai aproape de interiorul piciorului. La fel ca hamstrings, acesti muschi flex piciorul de la articulația genunchiului.
- Vițeii sunt incluse în activitatea viitoare.
În ceea ce privește locul de exerciții în formare, este de obicei, precum și extensie a piciorului inferior, efectuați următoarele exerciții de bază pe picioare și fese, în special, după sit-up-uri sau link-uri devin. Numărul de seturi și repetări vor varia în funcție de obiectivele. De regulă, este de 3-4 seturi de 15-20 de ori.
- Fetele efectua acest mod mnogopovtornom exercițiu cu greutate redusă. Această abordare funcționează pentru arderea grăsimilor, poate creste tonusul muscular si trage terenul.
- Bărbații fac mai puține repetiții, dar cu o pondere semnificativă. Astfel, hamstrings se extinde și crește puterea musculara. Și aceasta, la rândul său, nu numai adaugă la masa de picioare, dar, de asemenea, oferă un sprijin substanțial în îndeplinirea de exerciții de bază.
Cu buna flexie picior tehnica în simulator este complet sigur și chiar recomandat pentru incepatori. Cu toate acestea, dacă aveți un prejudiciu de genunchi sau de jos a spatelui, fii atent.
piciorul flexie așezat și culcat pe efectul practic imposibil de distins. Alegeți poziția cea mai confortabilă pentru tine. Făcând bucle picior ședinței, va fi mai ușor de a respira, deoarece pieptul nu este stors, iar minciuna este mai ușor de controlat gama de greutate de mișcare. De asemenea, unii sportivi fac flexie alternativ unul și celălalt picior în timp ce în picioare într-o mașină specială. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai bine bicepsii femurali. Există mai multe variante și puteți înlocui întotdeauna unul pe altul.
În absența unui simulator, în general, putem înlocui acest exercițiu pentru ondularea picior intercalate între o gantera de oprire. Stomac în acest caz, te duci pe banca de rezerve.
tehnica de performanță
Luați în considerare performanța exercițiilor tehnica culcată. Făcând flexie șezând sau în picioare, să respecte aceleași principii.
În primul rând, reglați simulatorul pentru înălțimea și lungimea piciorului. Înăbuși trebuie să meargă dincolo de marginea bancă, și rola, în care se va odihni pe fundul tibiei, ar trebui să fie plasat câțiva centimetri deasupra călcâiului. Este simplu - perna mai aproape de calcai, cu atât mai mare efectul de levier și cu atât mai eficient exercițiu. În locul pe banca de flexiune te duci la stomac, astfel încât să vă simțiți confortabil și la talie nu a fost de tensiune.
- Intinde-te pe banda de alergat și glisați picioarele sub rola. Mâinile, prindeți mânerele sau peste marginea banca de rezerve.
- Pe măsură ce expiri, îndoiți piciorul inferior, încercând să aducă role la fese. Coapsele din față în timp ce presat pe banca de rezerve.
- Pe tibiei inspirator înmuia, reducând ușor greutatea în jos. îndreptați în totalitate genunchii și să se relaxeze popliteala la cel mai jos punct nu este necesar.
- Se repetă de mai multe ori.
Puteți varia în sarcina în acest exercițiu prin schimbarea poziției antepiciorului. Răspândirea degetele de la picioare spre exterior, vă deplasa focalizarea spre partea exterioară a coapsei. Aducându-le în interior - spre interior.
De asemenea, este posibil să se alterneze îndoire pe mașină într-o poziție așezat sau culcat. Cu simulatorul corespunzător, este în valoare de a încerca să facă exercițiul în picioare mai întâi un picior, apoi celălalt. Studiul va fi muschii mai versatil, cu atât mai bine veți obține rezultatul.
După un antrenament, face un pic stretching. Acest lucru va ajuta la relaxarea ischiogambieri și de a îmbunătăți circulația sângelui.