Hiperplazia și hipertrofia mușchilor - acestea sunt două metode diferite de volum musculare creștere. hipertrofia musculara apare ca urmare a creșterii dimensiunii fibrelor musculare și hiperplazie, datorită unei creșteri a numărului acestora. Prin urmare, timpul variază în mecanismul de creștere musculare, atât de diferite și metoda de formare sale. Pentru a spune că orice metodă este mai mult sau mai puțin eficace nu este corectă, deoarece cei doi mușchi este întotdeauna mai mult de una! Prin urmare, în ciclul lor de formare ar trebui să fie de a combina toate tipurile de formare, dar cel mai important grup în ordinea corectă. În acest caz, ar trebui acordată preferință în principal hipertrofie musculară, hipertrofia pentru a realiza mai ușor, mai mult decât probabil, pentru a atinge hiperplazia fibrelor musculare, aveți nevoie de echipamente profesionale sofisticate, sportivii novice, care pur și simplu nu își pot permite. program de formare trebuie să arate astfel: 2 ani hipertrofie, sistemice șase luni de creștere cu privire la o hiperplazie an, iar apoi ciclul de formare se repetă din nou.
Mușchi hipertrofia - schema
Schema clasică - din nou o privire mai atentă la ceea ce arata ca formarea de circuit cel mai simplu în sala de gimnastică. Esența ei constă în faptul că atlet antreneaza doar unele de calitate musculare, nu alternativ de formare diferite fibre musculare, rupere formarea lor numai pe grupele musculare. Eficiente pentru a fi utilizate circuite mai complexe? Nu! În primul rând, de formare le, nu poți face acest lucru, deoarece necesită experiență. În al doilea rând, fiecare antrenament vă va antrena cel mai important pentru calitatea musculare culturist, deci intenționat antrena alte calități musculare nu au fost încă necesară. De ce, în viitor, va trebui să utilizeze formare de circuit mai complex? Faptul că are sens să antreneze mușchii atunci când supercompensation. în scopul de a realiza că veți avea nevoie de mai mult timp. În plus, în timp, progresează volumul de muncă de la antrenament la antrenament va fi nu doar dificil, dar ar fi imposibil, trebuie să crească sarcina unor metode mai ingenioase.
Cheating - nu cel mai bun mod de a realiza hipertrofia fibrelor musculare, dar cel mai faimos, iar în cazul în care un atlet „inseala“ dreptul, într-adevăr, o metodă eficientă și funcțională de progresie. Esența ei constă în faptul că sportivul are o greutate mai mare decât cea la care se poate efectua exercițiile cu tehnica corectă, și apoi cu ajutorul asistenților mușchilor efectua un exercițiu special „murdar“. Aici trebuie remarcat faptul că intervalul de exerciții în care „cheating“ poate fi utilizat este limitat. De exemplu, genuflexiuni sau indreptari cu înșelăciune poate efectua doar nebun. Exerciții în care admit înșelăciune includ: reproducere mâini cu gantere. ondulării. Diferite variante de realizare și tije de tragere și greutăți libere și în simulatoare bloc. De asemenea, este important să fie în măsură să se simtă grupul de lucru musculare, deoarece înșelăciune nu se aplică în scopul de a încărca musculare mai puțin, și pentru a încărca mai multe în același timp, dându-i un nou stres neobișnuit. Ca o regulă, înșelăciune se face din cauza acumularea de locuințe, atunci când sportivul deoarece aruncă un bar mic sau halteră în direcția corectă, în același timp, să efectueze exerciții în întreaga gamă de mișcare nu este necesară.
Superseturile - aceasta este o metodă simplă de formare musculare, care implică grupuri de două opțiuni de exercițiu. Puteți grupa în exercitarea Super Series pe antagoniști ai mușchilor sau exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Mai mult decât atât, Super Series poate consta din două sau trei exerciții, în superseturile interior între exerciții nu este de așteptat de relaxare. Atunci când un atlet antreneaza antagoniști musculare Super Series. Prin aceasta crește eficiența antrenamentului, deoarece pentru unul și în același timp poate efectua o lucrare mai voluminos. Versiunea clasică a grupelor musculare din seria Super sunt biceps și triceps, spate și piept, cvadriceps si femurali. Cel mai adesea, Super Series este utilizat în formarea mâinilor. un grup de mușchi exerciții - Super Series, constând în exerciții de izolare și de bază, cum ar fi presa pe banc și presa franceză. În acest caz, este posibil să se concentreze stresul la presa pe un grinzi puternice și grinzi triceps Bole slab „termina“ exercițiu de izolare. O altă opțiune - superseturile o musculatura superset sinergici: piept si triceps, spate si biceps, piept si umeri, precum gluteus maximus și cvadriceps. În acest caz, de asemenea, ar trebui să utilizați exerciții de bază și de izolare, cum ar fi presa pe banc și presa franceză.
repetari forțată - este așa-numita formare abandonat atunci când un atlet nu poate efectua exercitarea pe cont propriu, dar încă capabil de a efectua 1-3 repetari, cu ajutorul unui partener. Cel mai probabil, forțat repetari ați aplicat aproape primul antrenament, dar ar trebui să fie făcut în mod corespunzător. În cazul în care, practic, toată sarcina va lua un partener, hipertrofia fibrelor musculare nu se va întâmpla. Partener pentru a vă ajuta să trageți greutatea „de sine“ pentru a muschii lucrat la limita. Acest antrenament este sarcină foarte grea asupra sistemului nervos central, astfel încât acesta poate fi utilizat nu mai mult de o dată la două săptămâni. În general, toate aceste metode de formare sunt folosite pentru a varia sarcina în secțiunea de formare, care să permită mușchii să recupereze, astfel încât se transformă pentru a organiza mikroperiodizatsiyu, de formare de calitate musculare diferite. În ceea ce privește repetari fortate, acestea sunt de obicei utilizate în modurile de scanare, cu toate că această tehnică poate fi utilizată în aproape orice exercițiu.
piramidă directă și inversă - este o modalitate de antrenament cu greutăți diferite de greutate pe abordarea abordării. Piramida directă - este că, de asemenea, sunt susceptibile de a fi adoptat de la prima clasa la sala de sport. Acest sistem de formare implică o creștere a greutății de operare de la abordarea la abordarea și reducerea numărului de repetiții, uneori, numărul de repetiții este aceeași pe tot parcursul exercițiului. Piramidă de contact, respectiv, este procesul invers, atunci când un atlet în prima abordare are o mulțime de greutate, și apoi scade treptat pentru a menține operabilitatea. A doua metodă este mai logică din punct de vedere energetic, deoarece furnizarea de glicogen si creatina fosfat sunt epuizate treptat, dar această metodă este mai travmoopasen. Această metodă poate fi combinată cu reluările forțate, mai ales cu ajutorul unei scheme piramidale drepte.
Negativitatea - este foarte eficient și neobișnuit mod de a construi stres musculare, ceea ce contribuie la hipertrofia cea mai mare parte fibre musculare lente tic nervos. In general, fibrele musculare pot fi clasificate în funcție de diverse criterii, care necesită un articol separat, și ceea ce vom scrie mai multe povești în secțiunea „materiale utile“. Cea mai simplă divizie, care este suficientă din punct de vedere practic, pentru cei mai mulți sportivi, această divizare în fibre musculare rapide și lente. Raportul de fibre musculare în corpul uman este setat genetic și este determinată de mărimea neuronilor, iar compoziția musculare schimbarea este imposibilă, iar raportul dintre aceste fibre depinde de predispoziția de atlet într-un anumit sport, precum și la ce tip de formare ar fi mai eficient pentru el . În același timp, trebuie remarcat faptul că, în diferite musculare raportul de fibre pot fi diferite, astfel încât biceps pot fi mai eficiente pentru a instrui pompate și puterea picior de formare.
Revenind la negative, trebuie remarcat faptul că există două modalități de a le utiliza. Prima opțiune - este atunci când sportivul efectuează complet întreaga abordare a „negativ“, al doilea - aceasta este o opțiune atunci când sportivul efectuează într-o ultimă câteva repetări „negative“. De regulă, utilizați ultima opțiune care arată ca acest lucru: Tu faci un exercițiu, atunci echipa ta-mate sau doi parteneri ridica proiectilul în faza activă, și trebuie doar să lupte din nou, in scadere mreana sau gantere. În mod alternativ, atunci când exercițiul este realizată în întregime în „negativ“ - este, de regulă, în presă Smith. în timpul căreia sportivul scade încet bara atinge piept, și apoi doi oameni l ridica în sus. Această metodă este un impact foarte pozitiv asupra performanței de putere în presa banc, astfel încât acesta este utilizat, și powerlifters. Aici atragem atenția asupra formării statice, atunci când sportivul îndepărtează pur și simplu bara de rack, fie că este vorba de presa banc sau genuflexiuni și păstrează doar greutatea, astfel obișnuiesc.
Schema 21 - este una mai Pomparea opțiune, care stimulează hipertrofia musculară. Această opțiune presupune exercitarea în trei etape, mai întâi a lucrat faza inferioară în 7 repetari, apoi partea de sus, de asemenea, la 7 repetiții, iar ultimele 7 repetari atlet efectuează un exercițiu la amplitudinea completă. Desigur, greutatea ar trebui să fie selectate adecvat, dar pentru a efectua în acest stil poate fi aproape orice exercițiu. Exercitarea ar trebui să se facă într-un ritm rapid pentru a abordare nu a durat mai mult de 50 de secunde, după care postul ar trebui să fie puse în aplicare, și să se odihnească un minut și apoi repetați exercițiul. Uneori, acest model este combinat cu un set picătură sau negative. De fapt, este toate marile scheme de formare musculare, care sunt utilizate în culturism. Pentru studiul parametrilor de putere utilizate schemele lor care implică utilizarea de palet, cabluri, lanțuri, rack-putere, simplu, și multe alte tehnici interesante, în curs de dezvoltare de mare prag de fibre musculare rapid, dar acest lucru va fi discutat într-un alt articol.
hiperplazie musculare - schema
Hiperplazia este necesară, deoarece creșterea celulelor musculare individuale este limitat, astfel încât la un moment dat atlet ajunge lor „plafon genetic“ și nu mai departe progres, sau o face foarte lent și ineficient. Ar trebui să existe o rezervă și să spună imediat că pretențiile științifice oficiale care hiperplazia nu a fost posibilă, în general. În același timp, experimente confirmă faptul că hiperplazia este posibilă. Din punct de vedere practic, în primul rând, într-un fel sau altul, metoda care este utilizată pentru a stimula hiperplazia țesutului muscular, va fi o sursă neobișnuită de stres la muschii, care, în orice caz, să contribuie la creșterea lor, astfel, această metodă este bun degreva sistemul nervos central. În al doilea rând, în cazul în care considerați că ceva este imposibil, nu a încercat acest lucru, rezultatul este cu siguranță nu ajunge, și pentru că alegerea nu este mare, este în valoare de o încercare!
Hiperplazia implică dezvoltarea unor aparate fără frison - dezvoltare sarcoplasmic. Creșterea dimensiunii sarcoplasmic are loc în timpul formării cu repetari gama de aproximativ 8-12 în abordarea, care este de 40-50 de secunde. explica de ce culturistii Acest fapt celulele musculare mai mult ceea ce powerlifters, deși dimensiunea unei singure celule dintr-un Powerlifter mai mult. Cu alte cuvinte, puterea de formare are un efect mai mare asupra hipertrofia fibrelor musculare și formarea volumului hiperplazie pe mușchi. proces hiperplazie probabil după cum urmează: celulele musculare cresc în dimensiune, în mod constant de condensare în timpul hipertrofie, astfel dobândirea sarcoplasmic apoi sarcoplasmic devine în exces, permițând astfel un număr mai mare de angajați myofibrils, rezultând celule sintetizate și noi. Dar asta nu e tot!