mușchii abdominali [citare]
Subliniați talie, oferind armonie și figura în formă. În plus, ele mențin poziția corectă a organelor interne și de a facilita buna funcționare a intestinului. Cele mai importante sunt următoarele:
- Abdominis rectus. Acesta oferă un trunchi permite să strângeți picioarele la piept;
- Obliques sunt implicate în flexia trunchiului și se transformă.
Formarea mușchii abdominali [modifică]
mușchii abdominali culturisti să acorde o atenție deosebită, deoarece acestea sunt în mare parte caracterizate prin fizicul de atlet. In plus, un corset musculos puternic care susține cavitatea abdominală, un efect benefic asupra amplasarea și funcțiile organelor interne, ceea ce este cu siguranță un impact pozitiv asupra sănătății umane.
La dezvoltarea acestui grup de mușchi ar trebui să ia mai întâi grijă de culturisti novice. Exerciții cu mai multă greutate sugerează ții respirația și încordare, ceea ce crește foarte mult presiunea intra-abdominale. Odată cu dezvoltarea insuficientă a abdominale acest lucru poate cauza hernia si perforarea peretelui abdominal.
Există două tipuri principale de exerciții puteți utiliza pentru a lucra muschii peretelui abdominal:
- de ridicare picioare pentru un corp superior fix. Acest exercițiu vă permite să încărcați cea mai mare a părții inferioare a mușchiului drept abdominal;
- ridicarea trunchiului cu extremitatile inferioare fixe. În această realizare, o sarcină mare este segmentele superioare ale mușchiului rectus abdominis.
mușchilor oblici sunt de lucru cu o varietate a corpului de rotație (cu greutăți și dispozitive speciale).
mușchii abdominali trebuie să antreneze cel puțin 2-3 ori pe săptămână, folosind abordarea cu o mulțime de repetiții. Cele mai bune rezultate se obțin prin efectuarea 2-3 seturi de fiecare exercitiu cu o greutate ce permite a face 8-12 repetari.
Informații suplimentare [modifică]
Programul de formare la presa [necesită citare]
picioare cresc în menghina de pe bara:
- 1-2 Săptămâna - 3 seturi de 7 repetari;
- 3-4-I - 5 seturi de 10 repetitii;
- 1-2-I - 3 seturi de 7 repetari;
- 3-4-I - 5 seturi de 10 repetari.
ridica piciorul (culcat orizontal):
- 1-2 Săptămâna - 4 seturi po25 repetări;
- 3-4-I - 3 seturi de 45 repetari;
- 1-2-I - 4 seturi de 25 repetari;
- 3-4-I - 3 seturi de 45 repetari.
corp (situată orizontal) de ridicare:
- 1-2 Săptămâna - 3 seturi de 50 repetari;
- 3-4-I - 3 seturi de 50 repetari;
- 1-2-I - 3 seturi de 50 repetari;
- 3-4-I - 3 seturi de 50 repetari.
ridica piciorul (culcat pe un banc de înclinație):
- 1-2 Săptămâna - 5 seturi de 25 repetari;
- 3-4-I - 3 seturi de 45 repetari;
- 1-2-I - 5 seturi de 25 repetari;
- 3-4-I - 3 seturi de 45 repetari.
corp (situată pe un banc înclinat) de ridicare:
- 1-2 Săptămâna -3 seturi de 35 de repetări;
- 3-4-I - 3 seturi de 45 repetari;
- 1-2-I - 3 seturi de 25 repetari;
- 3-4 - 3 seturi de 45 repetari.
Pantele de pe hiperextensie mușchii abdominali oblici:
- 1-2 Săptămâna 4 Po- de 40 de ori;
- 3-4 „th săptămână -3 50 de ori;
- 1-2 I - 4 până la 40 de ori;
- 3-4 Săptămâna - 3 până la 50 de ori.
Caracteristici de presă exercițiu [modifică]
Problemele celor care sunt implicați în culturism, fitness sau doar de formare cu greutăți, nu în mod necesar să fie asociată cu dezvoltarea anumitor grupe musculare. În cele din urmă, pentru a dezvolta musculare - doar jumătate din luptă. Este la fel de important să se asigure că acestea sunt vizibile în lume. Acest lucru este valabil în special pentru mușchii abdominali sau zona abdominală precum și doriți să apelați.
Problemă [citare]
Este doar așa sa întâmplat că majoritatea oamenilor - indiferent de sexul lor - mușchii abdominali sunt ascunse sub un strat de grăsime echitabil. Grăsimea în partea superioară a abdomenului nu se curata destul de ușor - chiar și la conținut de 12 la sută din această substanță în organism mass-media de top „Cuba“ pot fi luate în considerare. Cu toate underbelly la fel de mult mai complicat - aici gestiona pentru a elimina de grăsime, uneori, la costul unui efort imens, și mai presus de toate prin formare sistematică. Acest „bastion“ al țesutului adipos din organism, de obicei, păstrat la ultima, și doar o singură dieta - chiar dur - aici nu ajută întotdeauna. Paradoxal, dar în acest caz, exerciții fizice sunt mult mai eficiente diete. Este vorba de exerciții fizice și vom vorbi mai târziu.
Soluție: intervalul de formare [edita]
Interesant, faptul că suntem obișnuiți să numim Interval de formare, și că specialistul este numit de formare de mare intensitate sau abreviate NIIT (High-intensive Interval de formare), a creat nu pentru a lupta depozitelor de grăsime. Și atunci ce? Se pare că, pentru a creste rezistenta sau, pentru a vorbi punct de vedere științific, pentru a îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza oxigen. Faptul că această metodă de șoc arde de grăsime, și, este în partea de jos și de mijloc părți ale abdomenului, a fost văzut mai târziu.
Care este esența acestui exercițiu muschii abdominali? Alternanța perioadelor de intensitate maximă, cu perioade în care intensitatea este semnificativ redusă. Interval de formare mușchii abdominali se aplică tuturor tipurilor de echipamente cardiovasculare, precum și în sport ciclice - înot, alergare, ciclism. În practică, se pare că acest lucru: executați la o viteză maximă de 60 sau 100 de metri, și înapoi - la punctul de pornire -Returns jogging. Pentru a da din nou totul pe sprint la maxim. Acesta este - doar una dintre opțiuni. Am fost foarte impresionat prin rularea în sus sau în sus și scări „nenapryazhny“ coborâre, cineva ca au o accelerare bruscă pe o bicicletă, urmată de o perioadă de repaus, în care pedalele rândul său, în modul normal. În ceea ce privește durata intervalelor de intensitate înaltă și joasă. De obicei, primul este de 8 (numărul este considerat optim) la 30 de secunde, al doilea este calculat din raportul 1: 1, 1: 1,5 (aici va avea o valoare optimă), 1: 2 sau 1: 3. Durata totală a sesiunii - 9-20 minute. Cu toate acestea, puteți extinde sesiunea și până la 30 de minute (aceasta este absolută maximă), în cazul în care perioadele de repaus (de intensitate redusă), destul de mult.
Dacă te duci înapoi la fapte interesante, trebuie remarcat faptul că intervalul de formare vă permite să scapi de grăsime în presă, chiar dacă nu schimbi dieta (desigur, se referă la aportul caloric pe care culturisti a ridicat în timpul lucrărilor asupra masei și nu că puteți continua să iroseasca prăjituri și înghețată). Dar cele mai bune rezultate posibile, cu toate acestea, pentru a realiza prin combinarea interval de formare și o scădere a aportului caloric. Aici beneficiile de interval de formare este evident: în timpul perioadelor de plumb de mare intensitate la suprimarea de foame, astfel încât să mănânci după un antrenament va dori mult mai puțin cum.
Și dacă pot exista alte metode? [Referirea]
Grăsime cu interval de formare arde în timpul perioadelor de vârf de sarcină, perioadele minime de încărcare - o vacanță care vă permite să tune organismului de a lucra în modul de extremă. Se pune întrebarea dacă este posibil să se ofere ceva similar cu interval de formare, dar efectuate cu greutăți, dar nu pe o bicicletă staționară sau banda de alergare? Adică, ceva care va iniția nu numai procesul de ardere a grasimilor, dar, de asemenea, a dat sarcina pe mușchii presei? În primul rând vine în minte simulator de vâsle - poate lucra într-un mod de mare intensitate interval de formare, trecerea de încărcare mușchii ca partea de sus și de jos a corpului. Și dacă acest simulator nu este la îndemână?
100 100 [regula]
Aici este una dintre exerciții de opțiuni de selecție:
- tije de împingere la centura în pantă - 20 repetări
- Îndreptare pe picioare drepte - 20 repetari
- apăsați tija de picioare - 20 repetări
- genuflexiuni cu o halteră pe umeri - 20 repetări
- blocul superior Rod la sân - 20 repetări
Dar al doilea - numai pentru partea superioară a corpului:
Seturi cu creșterea sarcinii [citare]
O altă opțiune - este mult mai mult ca un interval de formare tradiționale - seturi cu creșterea sarcinii. La sarcină minimă de a efectua 40 de repetari, încercând să păstreze în termen de 20 de secunde. Apoi, crește greutatea și de a efectua 6-8 repetari - încet și sub control (aici, greutatea trebuie să fie de așa natură încât aceste aceleași 6-8 repetiții da absolut nici o „tensiune“). 30 de secunde, relaxați-vă, și puteți încerca să se mute la faza intensiva, la toate fără repaus este modul în care merge. Este mai bine pentru a efectua aceste seturi în același exercițiu, dar puteți încerca ca o perioadă intensă de utilizare rapid sit-up-uri, și ca un „repaus“, de exemplu, prese banc.
Cât de des și pentru cât timp? [Referirea]
Puteți include intervalul de formare în programul de exerciții în loc de cardio tradiționale și de a folosi de 1-2 ori pe săptămână. Dacă stai la versiunea „Power“ interval de formare, puteți înlocui una din zilele obișnuite de formare. În primul rând, faptul că, în acest din urmă caz, rezultate vizibile pot fi atinse după 5-6 săptămâni de antrenament. În cazul în care sarcina este de a obține mai repede scăpa de grăsime corporală și de a obține de relief mușchii abdominali, puteți seta intervalul de formare ca un exercitiu de aerobic dimineata (nu uitați că numai astfel de sesiuni ar trebui să fie extrem de scurtă - 9-10 minute, în caz contrar acesta poate suferi inima ) de 3-4 ori pe săptămână. În orice caz, intervalul de formare este în valoare de ea să-l folosească în mod regulat.