extensia piciorului în simulator - este un exercițiu în izolarea cvadriceps, ceea ce contribuie la trasarea de relief și îmbunătățite forme ale acestui mușchi. Tehnica a mișcării este destul de simplu, dar există unele nuanțe care au nevoie să știe pentru antrenament picior sigur și eficient.
mușchii locul de muncă
Atunci când se efectuează extensii de picior sarcina principală cade pe cvadriceps, adică cvadriceps. Acesta este cel mai mare muschi din corpul uman, funcția sa principală este extinderea genunchiului și îndreptați picioarele. O parte a acestui muschi este implicat în flexie de șold.
Cvadriceps constau din patru mușchi mai mici:
- Rectus femoris - acoperă coapsa din față.
- femoris interimar - de asemenea, se află în partea din față directă.
- musculare lateral - care formează partea exterioară a coapsei.
- Medial - respectiv, interior.
Ridicarea picioarelor în timp ce ședinței sau cum se spune uneori, îndreptare piciorul în simulator vă permite să lucrați toate grinzile de cvadriceps, trage peisajul și îmbunătățirea formei picioarelor. De asemenea, efectuarea acestui exercițiu ajută la îmbunătățirea performanței în mișcările de bază, cum ar fi presa ghemuit sau picior.
Extensie folosit ca un warm-up înainte de exercitarea picior principal de epuizare preliminară (la un nivel avansat), sau după terminarea cvadriceps exerciții de bază. Ca o practică generală, acesta poate fi dat pentru întărirea mușchilor pentru începători, pentru care pãtrat de bază încă prea complicat.
Efectul exercita pe genunchi
Separat, trebuie spus cu privire la impactul asupra extensiei articulațiilor genunchiului. Atunci când o îndoire și îndreptare a picioarelor sub greutatea ligamentului incrucisat fata se confrunta cu un stres considerabil. Pe de o parte, se creează un risc de accidentare. De aceea, este important să urmați tehnica impecabilă și folosind greutăți moderate.
Cu toate acestea, pe de altă parte, atunci când sunt efectuate în mod corect, și utilizarea de greutăți mici exercițiu întărește ligamentele genunchiului. În special, acesta este utilizat pentru reabilitarea sportivilor dupa leziuni. Cu alte cuvinte, totul este otravă și totul este medicament, ambele determină doza. Pentru a exercita doar aduce un efect pozitiv este necesar pentru a efectua corect.
tehnica de performanță
La prima vedere, este mai ușor decât exercițiu extensia picior în mașină, și vă puteți imagina. Ne așezăm pe scaun și a plecat. Acest lucru este parțial adevărat, dar, la fel ca în orice afacere, există unele secrete.
Deci, în primul rând ai nevoie de un antrenor să se adapteze. Ca o regulă, în scula mașinii sunt reglate de doi parametri - poziția spătarului și amplasarea rolei, pentru care vânt în sus. Ei bine, desigur, în greutate.
- Înapoi trebuie să fie instalat astfel încât nivelul coapsei este complet plasat pe scaun. Asta este, pentru a perfecta genunchi stabilite pe marginea scaunului, iar sacrul a fost fixat la partea din spate.
- Poziția a doua rolă (pentru care piciorul de plante) ar trebui să fie stabilite astfel încât să se odihnit pe piciorul inferior. Unghiul de genunchi în același timp, nu trebuie să fie mai mică de 90 de grade.
- Ultimul lucru pe care urmează să fie făcut - este de a pune în greutate, în funcție de nivelul de pregătire. Alegeți greutate, astfel încât cu ea puteți face 3-4 seturi de 15-20 de ori. împovărare mare în acest exercițiu nu este utilizat.
Pregătirea unui „loc de muncă“, se procedează la exerciții.
- Stai într-un simulator, împinge înapoi pe partea din spate a picioarelor sale și glisați peste rola. Mâinile, prindeți mânerele de pe părțile laterale ale scaunului. Șosete opri de ridicare în sus.
- Pe expiratie, îndreptați-încet genunchii. maxime cvadriceps deformație la partea de sus, rămâne în această poziție timp de 1-2 secunde.
- Inspirator picioare verificabil mai mici în jos, dar nu le îndoiți până la capăt. Adică, chiar și în punctul cel mai jos al cvadriceps trebuie să fie întinsă. Ferește-te de sentimentele de la genunchi, picioarele nu meniurile brusc în jos.
- Efectuați numărul dorit de repetari.
Printre variațiile acestui exercițiu, puteți specifica performanța de extensie alternativ, în primul rând un picior, apoi celălalt. Această abordare ajută să se simtă mai bine niște mușchi lucrați, sau poate fi utilizat în prezența asimetrie.
Puteți face, de asemenea, îndreptarea picioarelor, degetele de la picioare de cotitură în sau în afara. Când rotirea spre exterior a sarcinii este deplasat spre cvadriceps interior (medial) capului, la rotirea spre interior - spre exterior (laterale).
Cand muschii sunt prea obosit pentru a efectua îndreptare piciorul în întreaga gamă, puteți completa cu abordare repeta parțiale amplitudine. Principalul lucru este de a evita mișcările bruște și nu arunca greutatea în jos.
Efectuarea extensia piciorului în simulator va da mușchii coapselor și desenați forma dorită a reliefului. Pentru dezvoltarea armonioasă a corpului ar trebui să fie completată prin extinderea piciorul exercițiu în mașină sau alte exerciții la partea din spate a coapselor.