Așa cum am spus mai înainte, mușchii brațului sunt cele mai revelatoare. Asta pentru că toate - începători și avansați sportivilor un nivel competitiv de lucru atât cu sârguință pe dezvoltarea biceps și triceps lor. Prin selectarea exercițiile adecvate pentru mâini.
Deci, să ne uităm la cel mai bun, cel mai eficient și mai frecvent utilizate în formarea sportivilor de conducere exercita pentru mâini. exercita opțiunile sunt multe: ea de ridicare alternativ halteră și mrenei bucle, aceeași îndoire, dar pe banca de Scott. Arunca tot felul de mașini de îndoire, cum ar fi „Hammer“ de pe blocuri, și așa mai departe. D. In ciuda acestei abundenta, sportivii cauta versiuni mai noi și mai noi ale exercițiilor pentru mâini. Cu toate acestea, eu, ca întotdeauna, se concentreze pe cele mai multe cel mai mult:
Ridicarea biceps mreana în picioare
Ia-o halteră de prindere latimea umerilor de jos în afară. Pozitia de pornire este aproape de gât șolduri. Inspirând adânc și țineți-l, îndoiți coatele, ridicând mreana la umeri. In partea de sus si zabovesc biceps tulpina, și apoi coborâți încet bara de sub control până la poziția de start. Deoarece acest exercițiu pe mâini este o bază, utilizați o mulțime de greutate, dar fără a compromite pe tehnologie. În nici un caz nu se arunca în jos bara și coborâți-o încet și să acorde o atenție aproape de ultima parte a mișcării. puțin „înșelăciune“ permise în ultimele câteva repetiții ale unui set.
Alternativ de ridicare gantere pentru biceps cu supinație
Mi-ar recomanda acest exercițiu pe ambele mâini alternativ, și o versiune sincron. În mod alternativ creștere face posibil să se concentreze asupra biceps.
Nu este nevoie să se întoarcă greutățile de ridicare în puterea de formare. Principalul Scopul tau - nu doar pentru a crește numărul stabilit halteră de ori, și de fiecare dată să funcționeze ireproșabil supinație! Coatele ține strict la părțile laterale ale trunchiului. Când coatele merge mai departe, mișcarea devine mai ușor de realizat, dar este, în același timp, își pierde eficacitatea.
Ridicarea biceps mreana la banc Scott
exercițiu fantastic pentru biceps! Dar să-l pună în aplicare, aș recomanda doar cu EZ-bar. Bara dreapta cauze nenaturale rândul său în perie și dureri de încheietura mâinii apare destul de rapid. În plus, anvelope rapid antebrațele și mâinile ei înșiși descleștarea. Acest exercițiu își propune să mână pe partea de jos a biceps. Este esențial să se odihnit coatele pe treimea superioară a bancului și nu a mers la piept. Căci numai dacă se obține amplitudinea maximă.
Și același lucru doar cu o gantera
În poziția de jos înmuia bine mâinile, și apoi, ridicând ștacheta la o bărbie, un efort de a minimiza biceps. Această reducere suplimentară a bicepsului în mod necesar în fiecare repetiție! Nu utilizați în acest exercițiu prea mult în greutate. Mâinile aici sunt într-o astfel de poziție care poate afecta cu ușurință bicepsul, astfel încât „cheating“ este exclusa.
Alternativ de ridicare gantere pentru biceps „The Hammer“
În poziția inițială mâinile cu gantere sunt coborâte, prindere halteră neutru ating ușor coapse. În această poziție, care controlează mișcarea și perie supiniruya de ridicare gantera o mână la înălțimea umărului. La vârful încordare biceps, apoi coborâți încet brațul cu gantera la poziția de pornire. Asigurați-vă că peria nu este manivele; Simțiți-vă ca în scădere și se întind bicepsul brațului la umăr. Apoi, efectuați o repetare cu mâna cealaltă.
„Cheating“ în acest exercițiu este exclus - este foarte important pentru respectarea strictă a tehnologiei de atac orientate asupra mușchilor umerilor. Acest exercițiu pe mâini, pentru o schimbare, puteți efectua prindere prin cablu, folosind blocul inferior.
biceps RIDICARE ASEZAREA.
Banc de presa prindere îngust halteră
Acest exercițiu este de bază triceps. Banc de presa prindere îngust distribuie aproximativ egal între sarcina tricepsul, mușchii pectorali și delte, dacă nu să învețe să se concentreze sarcina este pe triceps.
Tehnica: greutatea medie a mreana este necesar să se ia media de prindere (nu îngust) de mai jos. Înapoi aranja confortabil pe banca de rezerve și picioarele ferm pe podea rezema pentru a păstra un echilibru stabil. Mâinile îndreptați pol. Greif în același timp, ar trebui să vină la linia umerilor. Din această poziție, începe să se aplece mâna pentru a atinge piept ștampilat în partea superioară. Și acum cel mai important lucru. amintiți-vă, coatele nu trebuie să se țină paralele între ele. Acestea trebuie să fie diluat și formulate cu corpul un unghi de aproximativ 45 de grade. Coturile și aderență largă atunci când tehnica corectă vă va ajuta să se concentreze exact pe triceps de sarcină.
Experiment cu prindere largă și coate. Găsiți poziția optimă. Poate că bara orizontală va fi nu foarte convenabil. Vă sfătuiesc să coborâți marginea banca de rezerve în cazul în care capul este. Faptul că o astfel de poziție va avea mai multe triceps greutate, în plus, toată lumea are diferențele lor individuale anatomie partea superioară a corpului. Ei au nevoie să se adapteze, asigurând un confort maxim în timpul antrenamentului.
exercițiu de bază pentru triceps greutate, piept și poziție față delt.Startovaya - între barele paralele în mâinile directe. Mâner neutru (palmele pe care se confruntă).
Accentul pus pe triceps. Inițial, push-up-uri de pe barele urmăresc tocmai triceps. Toate cele trei capete lucrează în extensie la cot. Pentru sarcina principală a căzut pe tricepsul, în timp ce scăderea cu bratele aproape de corp, aplecați-vă înainte - minim. Distanța dintre bare - nu mai lat decât umerii, sau o parte a sarcinii „va acționa“ cu triceps și „du-te“ pe piept.
Accentul pus pe piept. Micile variații în tehnica transformată în goluri de tensiune „san“ exercițiu. Pentru a dips „lovit“ pe piept, în timp ce scăderea coatele în lateral, îndoiți genunchii și aplece înainte. Al treilea mod de a utiliza san - „expansiune“ va fi suficient.
banc de presa franceză pe un banc de înclinație
Înclinat presa franceză este un exercițiu unic pentru mâini, de ghidare cu precizie sarcina într-un lung triceps fascicul. În acest caz, piept si delta sunt minimal implicate
Ia-o poziție cu spatele în jos, pe banca de rezerve pentru banc de presa și țineți EZ-vulturului situată pe un banc de prindere dreapta Simțiți-triceps întinde în poziția de jos. În timp ce țineți brațele la coate îndoite la un unghi de 90 de grade. îndreptați încet brațul, ridicați greutatea. Apoi coborâți încet la poziția de pornire.
Dacă nu simt povara în tricepsul, astfel încât coatele nu sunt blocate. mișcarea coatele facilitează exercitarea, dar făcându-l inutil. picioare învecina ferm pe podea, dar nu le pun pe banca de rezerve! Corpul tau va pierde o poziție stabilă, va fi mult mai dificil de ținut bara de la un unghi
EXERCITII PENTRU triceps. banc FRANCEZĂ
Și alte câteva opțiuni pentru ascensorul franceză. presa franceză în picioare în acest moment.
Prese pe unitatea verticală (extensia TRITSEPSOVYE)
„Realizarea“ exercițiu pentru mâini. Ea ne face să lucreze tricepsul doi vectori - îndreptare brațul de la cot și aducând-o la corp. Se realizează la o înaltă aderență lățime bloc umerilor sau ușor mai îngust într-o poziție fixă cu carcasa cotului. Începeți antrenamentul din punctul superior, îndreptare exact coate și stoarcere mânerul în jos pentru a bloca. Păstrați-vă mâinile cât mai aproape posibil de corp. După o scurtă pauză, încet și sub control pentru a reveni la poziția de pornire a coatelor.
Lățime suficient.
Selectați lățimea optimă a mânerului. Poate fi necesar o aderență mai mare decât de obicei. Cea mai importantă regulă - nu lasa coatele pe lateral, în caz contrar lucrările vor porni pe piept.