tehnica de funcționare
Ca urmare tehnica buna funcționare este deosebit de necesar pentru persoanele cu exces de greutate. Dar chiar dacă scopul antrenamentului nu este de a pierde în greutate, aveți nevoie pentru a dezvolta tehnica adecvata, pentru a facilita procesul de formare, pentru a evita stresul inutil, ceea ce poate duce uneori la entorse minore și microtraumele musculare. Dacă utilizați sugestiile de mai jos, puteți perfecționa tehnica de jogging-ul.
etapa corespunzătoare benzii de rulare începe cu o perie, iar apoi să intre în joc mâini, trunchi, șolduri, și doar apoi - picioarele. Perii ar trebui să fie ușor comprima pumni, strecurat ușor încheietura mâinii pentru a le bloca în aceeași poziție. Mâinile trebuie să fie aranjate simetric, umeri - nu se clatine.
au nevoie de locuințe este doar ușor înclinat spre înainte și să nu permită „șovăie“ dintr-o parte în alta. punctul de contact al piciorului, cu o bandă de alergare ar trebui să fie în conformitate cu capul și șolduri. În timp ce rulează, acesta trebuie să mențină o poziție corectă și poziția constantă a corpului.
Nu încercați să crească durata etapei de funcționare. Ar trebui să fie naturale. Dacă încercați să crească durata etapei, aceasta nu va aduce nici un folos practic.
Sub rezerva poziția corectă a picioarelor corpului se va lucra. Ca urmare, exercitarea prelungit, cu creșterea forței în mușchii picioarelor, lungimea pas va crește treptat. De asemenea, trebuie să ruleze într-un stil natural, nu încearcă să se lungească pas.
Încercați mai întâi pentru a pune călcâiul pe sol, și apoi face o rola buna pe restul piciorului. Această tehnică permite evitarea sarcinii inutile asupra sistemului musculo-scheletic. Pentru rulare lină a piciorului trebuie să folosească mușchii gambei din față.
În cursul câteva antrenamente monitoriza poziția piciorului și vă va învăța repede cum să-l pună pe teren. În timp ce rulează, aveți grijă să nu sari, mutați ușor și fără probleme. Ochii tăi ar trebui să fie fixate la orizont - este cel mai bun mod de a controla postura corecta poziția în timp ce își exercită.
Rula corect: timpul și locul de muncă
Pentru jogging au fost cele mai eficiente, aveți nevoie pentru a calcula corect timpul de exercitare și de stres. Dacă sunteți doar incepand de a fi angajat, limita plimbare de 15 minute de-a lungul traseului.
Câteva zile mai târziu încep să se miște, treptat, într-o cursă, ea alternând cu mersul pe jos. După câteva săptămâni de antrenament, puteți crește treptat timpul la 20-30 de minute de formare, pentru a crește ritmul și lungimea cursei. programul optim de formare cross-country - de trei sau de patru ori pe saptamana, timp de 40-50 de minute.
Pentru distribuția rațională a sarcinilor pe diferite grupe de mușchi este important ca alegerea dreptul de locație. De exemplu, atunci când ridicați tulpina maximă a piciorului și gleznei, iar coborârea - partea inferioară a piciorului și genunchi. Încercați să alegeți un traseu, astfel încât suișuri și coborâșuri alternate cu teren plat, se va dezvolta în mod corespunzător toate grupele musculare.
Evitați secțiuni de traseu cu strat de asfalt - o rula pe trotuar poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale, a genunchiului și a piciorului. Dacă aveți în continuare pentru a rula pe un drum asfaltat, purta pantofi cu proprietăți de amortizare a crescut, cu tălpi groase - aceasta va ajuta să se înmoaie forța de impact.
respirație corectă în timp ce rulează
Respira în timp ce rulează prin nas necesar. Dacă nu nu funcționează, atunci sarcina este prea mare pentru corpul tau, si este necesar pentru a reduce viteza sau pentru a muta un pas. Viteza de jogging optimă - astfel încât, în cazul în care ai putea vorbi liber, fără trăgîndu.
Încearcă să respire lin, fără efort, accentuează ușor de expirație. Dacă vă simțiți o senzație de furnicături în partea lui, încearcă să respire prin gura. Dacă acest lucru nu funcționează, picătură ritmul tău. Această senzație de furnicături indică faptul că organismul dumneavoastră nu are suficient oxigen, asa ca sunt cam multi.
În timpul lecțiilor aveți nevoie pentru a controla și pulsul. ritmului cardiac crescut, de asemenea indică faptul că sarcina este prea mare și trebuie să fie de a reduce viteza sau pentru a finaliza formarea. Pe piata de astăzi, puteți găsi o mulțime de dispozitive electronice care vă pot ajuta să monitorizați pulsul, să ne amintim de mărturia și determină magnitudinea abaterii de la normă.
Înainte și după exercitarea
Dacă sunt folosite pentru a rula în dimineața, este necesar să se știe că pe stomacul gol pentru a se angaja în nedorite și chiar dăunătoare pentru sănătate. Prin urmare, încercați să se trezească cel puțin o oră înainte de antrenament pentru a prinde micul dejun. Între micul dejun și începutul de clase trebuie să fie de cel puțin o jumătate de oră. Seara de formare se face cel mai bine la culcare, după o oră sau două după cină.
Înainte de a jog de dorit să se facă o mică încălzire de până la 15 minute. Scopul warm-up - pregăti o varietate de grupe de mușchi în serios de stres, să le aducă în pregătire deplină. complexe de lumină exerciții de încălzire ar trebui să includă genuflexiuni, fandari, înclinări și entorse corpul, alternate cu mersul pe jos viguros.
După clasă, asigurați-vă că pentru a bea un pahar de suc de fructe sau apă minerală, să ia primul cald, și apoi spalaturi, care va consolida efectul revigorant de exercițiu.
Toate aceste recomandări sunt universale pentru toti fanii de un stil de viață sănătos, indiferent de sex si varsta lor. Acestea vă vor ajuta să se ocupe cu un termen, astfel încât să se obțină efectul pozitiv dorit și plăcerea maximă de la antrenamentele lor, evita rănirea și disconfort.