umeri robust, puternic și puternice sunt importante nu numai pentru aspectul impresionant, dar, de asemenea, pentru a proteja prejudiciul articulației umărului, care, întâmplător, este cel mai mobil în corpul uman, și mai mult decât toate celelalte la risc de accidentare. Prin urmare, există o condiție mai important - umerii trebuie să fie instruiți cu atenție deosebită și corectă punct de vedere tehnic, astfel cum este factorul ascuns de risc aici - așa-numitul „prejudiciu amânat“, care este, treptat, din cauza micro-articulatiilor si ligamentelor-a lungul timpului, umerii pot răniți în exercițiile, apasă în principal, pe orice alte grupe musculare sau chiar și în viața de zi cu zi în timpul activităților de zi cu zi.Unii sportivi tineri au acces la consiliere de specialitate, atunci când acestea sunt doar începutul formării lor, de exemplu, un antrenor calificat sau un partener cu experiență. Dar, în cele din urmă, fiecare cursant este singurul responsabil pentru prepararea acestuia. Cum cele mai bune de a instrui și de a mânca în scopul de a promova o mai mare parte a potențialului lor genetic și progresul eficient. Iar unul dintre cele mai importante aspecte în dezvoltarea experienței personale este de a înțelege ceea ce fac muschi ca organismul functioneaza si dezvoltarea mecanicii fiecărui exercițiu.
De exemplu, umerii. Umăr comun, așa cum sa menționat deja, este cea mai mobilă (și cele mai vulnerabile) din organism, capabil să se rotească brațul cu 360 de grade. această mișcare comună este controlată de deltoidul
mușchii sunt formate din trei mușchi: grinzile anterioare, grinzi laterale (în mijloc) și grinzi din spate. Acesti muschi sunt de lucru individual și în combinație unele cu altele, au aceeași funcție de bază: acestea ridică mâna. Atunci când umărul este rotit implicat pe deplin toate cele trei grinzi.
În cazul brațelor, există două tipuri principale de exercițiu: 1. Prese - în care mâinile sunt ridicate printr-o combinație de umăr și cot articulațiilor. 2. Ridicaþi (reproducere), în care mâinile sunt ridicate în părți, folosind doar mișcarea articulației umărului.
Prese sunt exercițiu complex, deoarece acestea implică mai mult de o articulație: cot și umăr, activarea triceps și deltoizii. În zhimah folosesc mai mult în greutate decât diluțiile pentru că aici funcționează mai multe mușchi și utilizat efectul de levier avantajul că greutatea este stors în sus, deci este un bun exercițiu construiește puterea și masa musculară.
Creștere - este exercițiul de izolare, deoarece include numai articulația umărului și, în consecință, mușchiul deltoid. Această mișcare este mare pentru formarea mușchilor umerilor, detaliu, reliefului și calitatea generală. Greutatea în diluții mici, la creșterea de gantere a fost corectă punct de vedere tehnic, fără a înșela. Numai în acest mod poate fi direcționat către deltoizii de încărcare țintă, evitând, în același timp, alte grupuri musculare și sarcina utilă deturnare de fonduri pentru a le.
Exerciții pentru deltele.
Prese. efectuate cu un mreana sau gantere. Când utilizați tija se poate stoarce piept sau în spatele capului. În general, cele mai eficiente și
mai puțin traumatică pentru a stoarce bara de la piept și fă-o în timp ce stătea pe o bancă cu un lift spate în spate pentru a oferi un sprijin ferm și stabilitate de locuințe stabile. În partea de sus a amplitudinii mișcării mâinilor nu trebuie să se îndrepte spre sfârșitul și lăsați-le într-o poziție ușor îndoit, pentru a evita sarcina negativa la coate. La punctul cel mai jos - coborâți bara până când atinge ușor piept. Din moment ce ambele punctele superioare și inferioare ale articulațiilor umărului puternic încărcate, este imposibil de a întârzia posta nici acolo, nici acolo. Și ridicați-ar trebui să fie în mod egal cu punctul de inhalare și expirația de jos în timp de ridicare. Dacă vom stoarce bara din cauza capului, atunci ar trebui să fie coborâtă la nivelul urechilor, nu mai puțin decât, sau crește riscul de a suprasolicita articulațiile umerilor și leziuni, în special atunci când greutatea gravă pe bara. prese Suporteri din cauza cap un cont special pentru eficacitatea acestui exercițiu o mai mare implicare a fasciculelor de mijloc și posterior decât în bancă, cu pieptul lui. Dar este necesar să se ia în considerare sarcina crescută pe articulațiile umerilor, atunci când bara este coborât capul. 2 seturi (de lucru), intervalul efectiv de repetiții: 6-10.
Bună treabă și în condiții de siguranță prin mijloc și din spate grinzile pot fi transporta o presă gantera banc, atunci când palma „uite“ tot timpul înainte.
banc de presa Dumbbell. este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient pentru a crește puterea și umăr în masă. Pentru a fi cele mai eficiente banc halteră (și tijă) este plasată la începutul complexului. Dar cum să distribuie exercițiile și dacă bara și greutățile sunt efectuate într-un singur antrenament? De obicei, în acest caz, în primul rând există bar, și apoi gantera, ca atunci când se lucrează cu o greutate mreana, tind să fie mai mari și necesită forțe proaspete pentru a efectua acest exercițiu în mod eficient. Dar, în principiu, într-un stadiu mai avansat, este mai bine să împartă banca de rezerve și libere greutăți, și de a face-le în zile diferite, cum ar fi formarea de astăzi este numărul unu bar, iar următorul - o gantera. La urma urmei, pentru asemenea, este necesară punerea în aplicare eficientă a gantere sânge nou, ca o trăsătură caracteristică aici este echilibrarea constantă a brațelor, în cazul în care fiecare braț funcționează separat. Și una dintre cele mai periculoase momente din presa banc cu gantere - acesta este un eșec neașteptat de oboseală musculară, urmată de riscul direct al halteră deteriorarea și rănirea. Prin urmare, acest exercițiu funcționează mai bine pentru puterea proaspete și, dacă este posibil, cu un partener, care asigură, ținând coatele din partea de jos sau de partea superioară a brațelor. 2 seturi (muncitori), intervalul efectiv de repetiții: 6-10. Tipul bun de greutate banc de presa banc gantera este Arnold. Arnold Schwarzenegger a fost primul care a început să efectueze această mișcare în mod regulat și incluse în programul său în curs de desfășurare, obținând rezultate impresionante. Acest exemplu de realizare benching acționează în primul rând, cu accent pe mijloc si grinzi din fata delte. Datorită faptului că, la momentul gantere de ridicare inversează greutatea gantera mână este mult mai mică decât în modurile de scanare convenționale (de palmier „uite“ înainte), astfel încât intervalul efectiv de repetiții în cifre ușor mai mari: 8-12, la 2-3 abordări de lucru.
Odnosustavnye (izolare) exercițiu.
Ridicare gantere în mână în picioare (așezat). mușchii țintă - media deltele Beam. De obicei, această mișcare este după cum urmează după presele, dar puteți face o pereche de seturi de ascensoare (diluare), cu o greutate de lumină la început, să se încălzească până la umeri la zhimami grele. Cheia pentru eficiența acestei mișcări - uniforme
ridicarea și coborârea gantere, fără a labagii și înșelăciune, care ar putea duce la arderea musculare in delta, care este o măsură a eficienței. Abordarea mentală de a vizualiza modul în care toate cele trei grinzi cu fiecare repetiție mai manifestat și sunt trase, atingând o separare uimitoare (separare). Psihologic, vă va direcționa energia pozitivă în ele, iar rezultatul se va îmbunătăți. Ca gantere substitut, există un simulator de mare pentru ascensiuni mână în mână ședinței. Aceasta este o mașină extrem de eficient, care este utilizat de mulți profesioniști. Periodic, în loc de gantere, trebuie să efectuați upgrade-uri în mâinile unui astfel de simulator, va fi furnizat un soi, iar rezultatul este garantat. 3 seturi, repetiții intervalul efectiv: 10-15.
de ridicare alternativ gantere înainte. mușchii țintă - delte fascicul din față. Aceasta este o mișcare rară, în sensul că nu mulți
Ei folosesc în deltele lor de formare. În timp ce se execută, cineva ia o halteră la început, bine, și altele - la nivelul umerilor. Regula este - dacă utilizați o greutate relativ mare, este necesar să se ridice greutățile până la nivelul umerilor (sau puțin mai sus), dar nu și la partea de sus, astfel încât să nu supraîncărca articulațiile umerilor. 2-3 seturi, repetiții intervalul efectiv: 10-12.
Ridicare gantere în mână în picioare pantă (așezat). mușchii țintă - deltele fascicul din spate. delte spate fascicul special implicate în mișcările grebkovyh, și, în general, în tandem cu celelalte două grinzi, joacă de asemenea un rol important. În plus, din punct de vedere vizual, cablul posterior oferă o rotunjime crescută, volum și putere pe tot mușchiul deltoid. Fapt interesant: culturisti 1960-70 nu a acordat o atenție la fel de mult din spate a umărului, așa cum a început să facă culturisti pro în 1980-90s și modernitate. Rezultate: sportivii Delta in istoria recenta a culturismului sunt mult mai puternice și unghiulare aspectul decât înainte.
Firește, că, datorită acestui lucru și umerii se arata mult mai larg și mai gros. delte grinzi din spate - este un important al trunchiului Visualizer. El a fost cel care, printre alte muschi, stabilește cifra de putere și atletism. De obicei, la finalul programelor sale de coaching pentru delte înainte de trapeze. Un-doi exercițiu aici este de ajuns. De exemplu, ridicarea gantere înclinat lateral în picioare sau așezat și de ridicare gantere lateral culcat pe burtă pe o bancă înclinată în cazul în care restul banc este ridicat până la 20-25 de grade. Cheia eficienței acestor exerciții pe o scară suficient de mare (puterea de formare) și punerea în aplicare intensivă. Da, în cazul în care în cele două tipuri anterioare de greutate de operare de diluare este mai bine de a alege un moderat, în favoarea unei tehnici corespunzătoare, acolo este, dimpotrivă, este necesar să se depună eforturi pentru rezultate de putere, la fel ca în cazul va veni și partea superioară a spatelui, care va ajuta foarte mult prin preluarea unora dintre sarcina și ar fi minunat să se dezvolte împreună cu fasciculul spate. Timp min intervale de pauză (30-60 secunde) pentru a untwist studiu incredibil amestec de forță și intensitate. Desigur, toate acestea nu înseamnă că ar trebui să neglijăm echipamentul de antrenament. Înapoi trebuie să fie complet dreaptă. Pur și simplu de mână într-o diluție de gantere poate fi ușor îndoit, astfel încât acesta va fi mai ușor de efectuat și pentru a include necesitatea din spate superioară pentru funcționare gravă creștere în greutate în mod semnificativ. 1-2 exerciții, 3 seturi, repetiții intervalul efectiv: 8-12.
Există o realizare remarcabilă a diluțiilor în pantă cu unitățile inferioare în simulator pentru modelele crossover. În acest exercițiu, greutatea este ales mai mici, și mai multe repetiții, pentru a arde literalmente mușchii, răspândirea încet și aducerea mâinile pentru a bloca. După formarea blocului propriu-zis - acesta este un proces tipic de formare spațială care îmbunătățește relieful mușchilor și a separării lor.
La sfârșitul deltele de formare, de obicei, efectuate 1-2 exerciții pentru trapeze. Shrugs cu gantere sau mreana potrivire mare pentru coardă finală.
Umerii, doar un singur antrenament pe săptămână, deoarece acestea sunt utilizate în multe alte mișcări și formarea mai frecventă poate duce la supraantrenament.
Setul de antrenare de umeri:
1. halteră Bench cu piept (din cauza capului) sau de zi banc gantera ședinței: 2-3 seturi de warm-up, 2 seturi de lucru, 6-10 repetari
2. ridicare gantere lateral în picioare (așezat) sau se ridică mână în mână în timp ce stau în simulatorul 1 warm-up set, 3 set de lucru, 10-15 repetari
3. Alternativ de ridicare o gantera înainte de: 1 cald-set, set de lucru 2-3, 10-12 repetari
4. ridicare gantere într-o lateral înclinat în picioare (așezat): 1 warm-set, set de lucru 2-3, 8-12 repetari
Shrugs cu gantere: 2 seturi de warm-up, 2 seturi de lucru, 10-12 repetari.
articole similare
