Care este trage armata?
Jerk pull „murdar“ - atât de des menționată ca exercitarea opțiunii. Scopul principal al armatei pull-up-uri - dezvoltarea caracteristicilor de putere viteză. Educația înseamnă trăgând în sus un astfel de număr mare de repetiții.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a afla cum pentru a prinde o mulțime de timp, studia opțiunile militare. El nu se incarca muschii spatelui sensibile. În schimb, sarcina este distribuită uniform pe mușchii mâinii. abs, spate, și chiar picioare. Rocking, sare și alte tehnici de fitness controversate vor fi relevante aici.
Armata trage format baza de CrossFit, în cazul în care exercitarea clasic a fost doar bara transversală. Principala sarcină - Dotyanutsya bărbia până la bar, iar toate echipamentele se adaptează la acest obiectiv.
Mai ales armata trage-up-uri
Exercițiu important în multe sporturi de viteză rezistență: .. CrossFit, haltere, arte martiale, etc. O atenție deosebită este acordată în armată și forțele speciale-up-uri trage asa. Capacitatea de a prinde o mulțime de timp indică potențialul ridicat al puterii omului și PFD său bun.
Prin urmare, atunci când trece testele privind formarea fizică în armata SUA stabili standarde pentru pull-up-uri. Datorită acestor caracteristici armata nu trage ieși din „modă“ și în ziua de azi.
Cum de a învăța pentru a prinde o mulțime de timp?
Este necesar să se uite la anatomia de bază și biomecanica. puseu inițială va efectua pull-up nu numai datorită eforturilor de spate, dar cu ajutorul presei, biceps și alți asistenți. Scopul tau locale - formarea mușchilor coordonate complexe de lucru. Pentru a prinde din urmă cu o mulțime, oamenii ar trebui să poată în timp util pentru a include toate grupele musculare activi.
Nu este suficient doar pentru a lua și de a prinde din urmă. Este un mod barbar la zero productivitate. Formarea trebuie să fie împărțită în mai multe etape:
Prima fază - poziția de pornire
- Aflați cum să stea pe bara cu presa și picior statice mușchii de tensiune cu curea de umăr. Nu uita de importantă nuanță a principalelor articole despre pull-up-uri. Aflați cum rock înainte și înapoi, nu uitați despre activarea grupelor musculare.
- Obisnuieste-te pentru echilibrare și deprindă brâu umăr la activarea statică, în caz contrar puterea ta a scăzut în mod semnificativ. 30-60 secunde la o poziție considerată ca un set.
A doua fază - polupodem
- Deci, manivela pelvis spate și îndoiți picioarele la articulația șoldului. Cu o astfel de forță explozivă necesar de arme pentru a te trage la bar balansoar. Stai jumătate de amplitudine cât mai curând unghiul la cot va regiza. Din această poziție, du-te înapoi și de a face un alt rep.
- Acesta vă va învăța nemernicul de pornire, care determină eficiența armatei pull-up-uri. Nu uita despre corpul balansoar chiar și în timpul ridicării.
- Nu poți da drumul de la bar. De-a lungul set, sunteți într-o menghină, și numai apoi - se relaxeze.
A treia fază - mișcarea finală
- Este necesar să se antreneze recuperarea CNS separat. Se pune sub bara de sprijin de mare. Stand pe ea. Ar trebui să stea pe ea, astfel încât mânerul de pe bara semăna cu ultima fază (îndoit la 90 ° coate).
- Împinge mușchii gambei și strângeți colecții bara transversală. Partea din spate de lucru matrice musculare minore. Principalele lucrări efectuate biceps și deltoid, din cauza unui impuls inițial. Nu utilizați salturi. Doar creșterea pe degetele de la picioare.
- Asistența de care aveți nevoie pentru a pune o lovitură mai puțin - în plan frontal, pentru a simula leagăn și înclinare a trunchiului.
Corect tehnica armată pull-up-uri
După învățarea acestor mișcări separat, puteți trece cu ușurință la performanța lor comună. Încercați să înceapă să combine primul și al doilea, iar apoi a doua și a treia fază. Numai după trecerea la comun de strângere „triplă“.
Vă asigurăm, chiar dacă nu au reușit să recupereze o mulțime de ori, după faze separate de instruire, puteți adăuga cu ușurință câteva repetiții. Dar, dacă doriți să învățați cum să ajungă din urmă cu zero. apoi citiți un alt articol.
Nuanțele de programe de formare pentru militari pull-up-uri
Antrenat atât de greu și trage-up-uri trebuie să frecvent - de 2-3 ori pe saptamana. Fă acest lucru o prioritate pe formare. Începeți cu exerciții de formare și auxiliare fazele descrise mai sus. Nu uita despre programul de antrenament.
Pentru a începe, încercați schema clasica de 6x12 - 6 seturi de 12 repetari pentru fiecare fază și pentru întregul exercițiu. Daca faci exercitii de 2-3 ori pe saptamana, va aborda un astfel de schemă:
- Ziua 1: Prima fază a 6x12, unele exerciții pentru partea din spate de alegere în format 4x8;
- Ziua 2: A doua etapă a 6x12, câteva exerciții pentru piept, cum ar fi push-up-uri si baruri in 4 seturi la eșec;
- Ziua 3: A treia fază a 6x12, exerciții pentru picioare sau cardio;
- Ziua 4 8x8 armata trage-up-uri.
Cursurile sunt realizate prin intermediul a doua zi luni - Ziua 1, miercuri - Ziua 2, vineri - Ziua 3 luni - Ziua 4, etc. La sfârșitul celei de a doua zi este necesar să se combine prima și a doua etapă, și de a efectua mai multe seturi zaminochnyh.
Mulți pare ciudat prezența 4 zile de formare, ca parte a unui training de trei zile, ca toate folosite pentru a gândi în cicluri de 7 zile. Nu acorde atenție la acest factor.
Dacă 8 repetari sunt ușor, fără un indiciu de mușchi la oboseală a spatelui și a brațelor, folosind greutăți, cum ar fi clătite din bara de pe cârlig fixat la centura de greutate. Adăugați împovărează partea din spate, și apoi nu strica să-și exercite biomecanica.
Stil Rezumat
Armata trage înapoi nu se dezvolta lățime și detaliu al acestor segmente musculare. Sarcina este prezent, cu atât mai semnificativă decât în varianta clasică, dar nu efectuează aparate ajută la maximizarea tensiunii mecanice a fibrelor musculare si dezvoltarea containerului creatina fosfat musculare. Acest fapt are un efect pozitiv pe termen lung asupra creșterii masei musculare datorită hipertrofia și hiperplazia. Aici lucrează într-o serie regulată de tehnologii complexe musculare.