Program de instruire pentru Joe Weider, antrenarea stelelor, a viilor

Informații generale

Complex de exerciții

Un set de exerciții Joe Vader pentru începători:

Acest program este calculat pentru 2 luni de formare. Clasele se desfășoară de 3 ori pe săptămână. nimic nu se schimbă și nu se completează.
Apăsați. Poziția de plecare este mincinoasă. Ridicarea trunchiului. 2 seturi de 20-30 repetări.
Bench Press. Poziția de plecare se află pe bancă. 3 seturi de 8-12.
Tijă de împingere. Poziția de plecare este o prindere îngustă. 2 seturi de 8-12 repetări.
Strângerea blocului superior din spatele capului 3 pentru 8-12 repetări.
Prese de gantere. Încărcări variabile în picioare. 3 seturi de 8-12 repetări.
Extensia picioarelor. Poziția de plecare este așezată pe o mașină specială. 2 seturi de 10-15 repetări.
Exerciții pe mușchii tricepsului. Apăsați brațele în jos pe blocul superior. 2 seturi de 8-12 repetări.
Exerciții pe mușchii picioarelor. Se apasă pe o mașină specială. 3 seturi de 10-15 repetări.
Îndoirea mâinilor cu o mână. 3 seturi de 10-15 repetări.
Ridicându-se pe șosete cu o barbotă pe spate într-un dispozitiv special. 3 seturi de 15-20 repetări.

Setul de exerciții al lui Joe Vader pentru atleții de nivel mediu:

1. Apăsați pe banchetă prin prindere largă 3 seturi de 9 repetări.
2. Bench bar în picioare cu piept 3 seturi de 9 repetari.
3. Diluarea mâinilor cu gantere cu capul în sus într-un colț de 45 de grade.
4. Tijă de tracțiune la bărbie prin prindere îngustă / în panta 3 până la 9 repetări.
5. Mâinile ridică cu gantere în părțile laterale în picioare 3 seturi de 9 repetări.
6. Îndoirea mâinilor cu un bar, în picioare 3 seturi pentru 9 repetări.
7. Ridicarea trunchiului la picioare din poziția culcat 3 seturi de 30-50.
8. Îndoirea mâinilor cu gantere înclinate pe un unghi de bancă înclinată de 45 grade 3 seturi pentru 9 repetări.
9. Bancheta "franceză" este în picioare 3 seturi pentru 9 repetări.
10. Pantă în laturi cu gantere în mâinile a 3 seturi de 30-50.

1. Squats cu un bar pe partea din spate a 3 seturi de 9 repetari.
2. Ridicarea umerilor cu bara în mâinile coborâte 3 seturi pentru 9 repetări.
3. Deadlift 3 seturi pentru 9 repetari.
4. Îndreptarea picioarelor, așezat pe o mașină specială 3 seturi pentru 9 repetări.
5. Ridicarea pe un deget de un picior 3 seturi pentru 9 repetari.
6. Flexibilitatea mâinilor în încheieturi cu mânerul de la mersul de jos / deasupra celor 3 seturi pentru 30-50 de repetări.
7. Picior de îndoire pe o mașină specială 3 seturi de 9 repetări.
8. Ridicarea picioarelor situate pe placa înclinată 3 seturi de 25 de repetări.

1. Aplicarea presei prin presare cu o prindere îngustă / pe o bancă cu înclinație de 45 grade 3 seturi pentru 9 repetări.
2. Pulovitorul stând pe bancă cu o dumbbell 3 seturi de 9 repetări.
3. Cultivarea ciupercilor în părțile laterale în panta a 3 seturi de 9 repetări.
4. Benzi de presă situată pe o bancă înclinată 45 grade / ședința din spatele capului 3 seturi pentru 9 repetări.
5. Tijă de tracțiune în panta a 3 seturi de 9 repetări.
6. Îndoirea mâinilor cu o gantere în timp ce stați cu suportul cotului pe suprafața interioară a coapsei 3 seturi pentru 9 repetări.
7. "Francez" gantere de presă așezat 3 seturi pentru 9 repetări.
8. Îndoirea mâinilor cu gantere pe scaun. banc 3 seturi de 9 repetari.
9. Înclinări în laturi cu o gantere în mână 3 seturi pentru 30-50 repetări.
10. Torpile se ridică din poziția întinsă 3 seturi pentru 30-50 repetări.

1. Squats cu un bar pe partea din spate a 3 seturi de 9 repetari.
2. Extensia / îndoirea picioarelor pe o mașină specială 3 seturi pentru 9 repetări.
3. Gantere îndoite într-o pantă cu o singură mână, 3 seturi de 9 repetări.
4. Squats la eagle, bara de pe spate 3 seturi de 9 repetari.
5. Ridicarea umerilor cu bara în mâinile coborâte 3 seturi pentru 9 repetări.
6. Se ridică pe șosete cu o barbell pe spatele a 3 seturi pentru 15 repetări.
7. Deadlift 3 seturi pentru 9 repetari.
8. Torpile se ridică din poziția întinsă 3 seturi pentru 30-50 repetări.
9. Îndoirea mâinilor cu o bară cu mânerul din spate 3 seturi pentru 15 repetări.
10. Tragerea genunchilor în piept în vise pe bara transversală a celor 3 seturi pentru 30-50 repetări.

Joe Vader nu recomandă aderarea la o greutate prestabilită a cochililor. Uneori veți avea mai multă sau mai puțină energie în lecție și veți putea ridica mai mult sau mai puțină greutate.

Principii de formare

• Un sistem de mai multe abordări. Acest sistem se realizează fiecare exercițiu pentru a se pe deplin stagiar devine musculare obosite (RUPP musculare), precum și să le ofere stimulente și dezvoltarea maximă.
• Principiul mușchilor șocanți Nu permiteți niciodată mușchilor să se adapteze la programul de antrenament. Pentru a menține mușchii în creștere trebuie să fie ținute în stres constant. Prin urmare, este necesar să se modifice numărul de abordări și repetiții.
• Principiul izolării musculare. Munca mușchilor poate fi izolată una de cealaltă. Dacă doriți să dezvoltați un anumit mușchi, trebuie să îl izolați de alte mușchi. Puteți obține acest lucru folosind o poziție anatomică.
• Principiul priorității. Cel mai slab muschi dă prioritate și începe să se antreneze mai întâi în fiecare lecție, în timp ce energia ta este maximă.
• Principiul "piramidei". Nu începeți munca cu greutăți mari. Munca ar trebui să înceapă cu o greutate mică și apoi să o măriți. Începeți antrenamentul cu o pondere de 50% din maxim și urmați exercițiul în 15 repetări. Apoi, măriți greutatea și faceți 10-12 repetări. Deci, măriți greutatea până la 80% și repetați exercițiile de 5-6 ori.
• Principiul construirii ciclurilor de formare. În stadiul inițial, pregătiți un program de formare și construire a țesutului muscular. Următorul pas este creșterea numărului de repetări și scurtarea pauzei între abordări.
• Principiul "înșelăciunii". "Cheating" nu este văzută ca o modalitate de a calma tulpina musculară, ci mai degrabă de ao mări. Prin urmare, această tehnică ar trebui utilizată pentru a efectua repetări suplimentare sau pentru a ajuta mușchii care lucrează prin conectarea mușchilor unei alte părți a corpului.
• Principiul "odihnă-pauză". În cazul în care greutatea sarcinilor tale atât de mare încât nu poți face mai mult de două sau trei repetiții, trebuie să vă dea odihnă muschii 30-45 secunde și de a face câteva repetiții.
• Principiul separării duble. Cei mai mulți sportivi de tren una sau două părți ale corpului în dimineața, și apoi vin înapoi la sala de sport în după-amiaza sau seara pentru a lucra la un cuplu de muschi.

Acestea sunt doar câteva din cele mai utilizate principii de formare pentru Joe Weid.

Indiferent de sportul pe care îl alegeți, 60% din succes va depinde de o nutriție adecvată. Iată trei reguli de bază care trebuie respectate în opinia lui Joe Vader:

Instruirea de bază de la Joe Vader (partea 1)

Instruirea de bază de la Joe Vader (partea 2)

Superstar wrestling Dwyane Johnson este unul dintre actorii de succes de la Hollywood. Până de curând, Johnson, care în Federația Mondială de Lupte a fost numit "Rock", avea o greutate de 120 kg. Dar, după antrenamentul său intens, el a reușit să piardă 20 kg.

Programul Arnold Schwarzenegger este un exemplu de formare separată. Aceasta este divizarea corpului în două părți - în partea superioară și inferioară. Apoi împărțiți mușchii în trei grupuri principale și vom efectua exerciții pe unul dintre acești muschi în timpul fiecărei sesiuni.

Jason Statham și-a început cariera ca model, dar a jucat curând unul dintre rolurile din filmul "Carduri, bani, două butoaie". Actorul este un exemplu și un idol pentru fanii culturismului și fitness-ului. Figura lui întotdeauna arată foarte impresionant și toate acestea datorită instruirii intensive.

Steaua filmului "300 de spartani" pentru a avea un corp frumos instruit foarte greu timp de patru luni. Pentru a atinge acest scop, actorul a trecut prin cea mai mare pregătire fizică, care nu a fost niciodată expusă vreunui actor de la Hollywood.

Articole similare

• Cum sa faci un program de antrenament - pro-kach - culturism pentru incepatori

• Morcov - Powerlifting, culturism, programe de antrenament, nutriție sportivă

• Program de formare și nutriție pentru subțire