Dorian este principiile de culturism, sport și sănătate

Cu metode mai frecvente sau rare de formare Dorian Yates aplică întotdeauna 5 principii de culturism, asta e ceea ce spune el despre ea: „Încă de la începutul carierei mele am folosit întotdeauna un culturist mai multe principii de instruire Weider. Iată cinci dintre aceste metode care au fost întotdeauna prezente în formarea mea:

Principiul repetițiilor forțate. Acesta este unul dintre principiile mele preferate, care este o modalitate foarte bună de a continua abordarea după insuficiența musculară. De exemplu, pe banca de rezerve pentru presele de banc înclinate (sau orice alte prese exercițiu) este după cum urmează: în zhimah pe un banc de înclinație, în setul de lucru, am aplică întotdeauna o greutate suficient de mare astfel încât ajunge de multe ori pentru eșecul deja în saptea - opta repetiție. Eșecul înseamnă că nu mai poți termina o singură repetare, dar asta nu înseamnă că toate forțele tale sunt complet epuizate. Deci, în repetarea a șaptea-a opta, vine timpul pentru principiul repetării forțate. Partenerul meu de formare pune mâinile sub bara și începe să mă ajute să nu de mult, doar un pic la bar abia clintit și a început să se miște în sus, și apoi puterea mea și să devină activi din nou în poziția de sus, am stoarce bara este aproape el însuși. Deci, pot completa una sau două repetiții și îi pot forța pe mușchi să lucreze în afara punctului lor obișnuit de eșec.

Principiul de odihnă-pauză. Un alt principiu care permite mușchilor să lucreze după refuzul lor. De obicei, o folosesc când lucrez în mașina lui Smith, făcând o presă pe bancă pe umeri (din piept). Ca o regulă, aici, de asemenea, am ajuns la un refuz în repetarea a șaptea-a opta, dar în loc să finalizez setul, continu să îl interpretez, folosind principiul de odihnă-pauză. Iată cum se întâmplă: după refuz, reduc greutatea pe rafturi și stau 10 secunde pentru a-mi recâștiga puterea. Apoi storc o altă repetare și se odihnește încă 10 secunde, după care vine rândul ultimei repetări. Rest-pauză este un excelent restaurator de putere, mai ales dacă nu aveți un partener care să vă ajute să vă puneți 100%.

Principiul pierderii în greutate. Folosesc acest principiu în acele exerciții în care repetițiile forțate sunt dificile și impracticabile. Iată cum funcționează pentru ridicarea simultană a ganterelor în șezutul bicepsului: setul principal de lucru pe care îl interpretez cu dumbbell

greu pentru mine greutate. După ce am ajuns la refuz, imediat arunc ganterele și iau o pereche de gantere mai ușoare pentru a efectua încă două repetări. După aceste două repetări, când refuzul apare din nou, iau ganterele și mai ușor și din nou fac două repetări. Principiul reducerii greutății crește în mod eficient abordarea și lovește mușchii.

Principiul repetării parțiale. Această metodă este, de asemenea, potrivită pentru a crește abordarea în acele exerciții care nu sunt practice pentru repetări forțate. Cultivarea cu ciocan în partea stângă este exact exercițiul în care folosesc adesea repetiții parțiale. Deci, după eșecul, nu arunca gantera, și continuă să efectueze abordarea, de ridicare gantere pe cât mai mult puterea mea permite, de obicei, este de trei sferturi de amplitudine completă, sau puțin mai mare. Sunt capabil de a efectua câteva astfel de repetiții, și apoi continuați cu un alt cuplu de repetari, dar cu o amplitudine mai mică decât cele anterioare, după care voi face cateva repetari mai multe posibil până la delta meu este complet oprit de la oboseală.

Principiul repetării negative. Această metodă vă permite să maximizați fibrele musculare prin încetinirea părții negative a repetării (scăderea greutății). Așa am făcut eu

Îl folosesc pentru banca de presă franceză (triceps). După ce ajung la partea de jos a amplitudinii, partenerul meu ajută la ridicarea barei, până când mâinile mele se află în poziția înainte. Tricepsele mele sunt destul de tensionate și gata pentru faza negativă. Încep să reduc greutatea foarte lentă, ca și cum ar trebui să mă lupt cu ea, în timp ce în triceps există doar un șoc de ardere. În partea negativă a repetării, puteți depăși greutatea mai mult decât în pozitiv, deci pentru a efectua negativ, de obicei necesită o greutate destul de impresionantă, pe care nu o puteți ridica și ajutorul unui partener. Partenerul vă va ajuta să ridicați bara, iar dvs. o veți reduce, însă sub asigurarea vigilentă a partenerului. Cheia pentru rezultate eficiente în această metodă este o scufundare foarte lentă a greutății, care va arde literalmente mușchii, dar acesta este exact ceea ce este necesar. Repetițiile negative funcționează bine, dar din motive de siguranță recomand să aplicăm acest principiu în special în simulatoare. "

Sistemul divizat de patru zile al lui Dorian Yates

Ziua 1. Delta, trapez, triceps

Apăsați în simulatorul Smith: 2 seturi de încălzire (50% și 70% din greutatea eșecului), 1 lucrător - 6-8 repetări

Cultivarea ciupercilor în partea stângă: 1 încălzire (10-12 ori) și 1 set de lucru, 6-8 repetări

Ridicarea blocului cu o mână în lateral: 1 set, 6-8 repetări

Shragi: 1 set de încălzire, 1 lucru, 6-8 repetări

Blocați apăsat până la capăt: 2 seturi de încălzire, 1 funcționare 6-8 repetări

Compania de presă franceză: 1 set de încălzire, 1 lucrare, 6-8 repetări

Apăsați blocul spre partea de jos cu un mâner din spate: 1 set, 6-8 repetări

Pulovere în Nautilus: 2 seturi de încălzire, 1 lucrare, 6-8 repetări

Tijă de tracțiune înclinată: 1 set de încălzire, 1 funcționare, 6-8 repetări

Strâns cu o mână în "Hammer": 1 set de încălzire, 1 de lucru, 6-8 repetări

Strângerea blocului superior la piept cu un mâner din spate: 1 set de încălzire, 1 lucru, 6-8 repetări

Deadlift: 1 set de încălzire, 1 de lucru, 6-8 repetări

Ziua 4. Piept, biceps

Bench bar pe o bancă înclinată: 2 seturi de încălzire, 1 de lucru, 6-8 repetări

Benă în simulator: 1 set de încălzire, 1 de lucru, 6-8 repetări

Gândirea incubatoarelor situată pe o bancă înclinată: 1 abordare de încălzire, 1 lucrător, 6-8 repetări

Ridicarea simultană a ganterelor pe bicepsul scaunului: 1 set de încălzire, 1 lucru, 6-8 repetări

Ganterele de ridicare concentrate la ședința bicepsului: 1 set, 8-10 repetări

Îndoire manuală în "Hamer": 1 set, 6-8 repetări

Extensia picioarelor: 2 seturi de încălzire, 1 lucru, 10-12 repetări

Apăsarea picioarelor: 2 seturi de încălzire, 1 lucru, 10-12 repetări

Gakk-squats sau sit-up-uri în mașina lui Smith: 1 set de încălzire, 1 lucru, 10-12 repetări

Îndoirea piciorului: 1 set de încălzire, 1 lucru, 8 repetări

Lovitură liberă pe picioare drepte: 1 set de încălzire, 1 lucrare, 8 repetări

Ridicați-vă la șosete în picioare: 1 set de încălzire, 1 lucru, 10-12 repetări

Crescator la șosete ședinței: 1 set, 10-12 repetări

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare