Nici unul dintre exercițiile fizice nu se poate face fără a provoca puterea musculară atlet.
Rezistentei musculare depinde de: starea sistemului nervos central; din activitatea cortexului cerebral; diametrul fiziologic al mușchiului; a proceselor biochimice care au loc în mușchi; gradul de oboseala musculara si alte cauze.
Forța musculară se dezvoltă în primul rând, datorită capacității de a controla muschii, reduce și le tulpina cu mare forță. Un rol important în acest sens este de a arăta capacitatea de a ridica mari eforturi volitive.
In plus, puterea musculara este direct proporțională cu diametrul lor fiziologic. Este cunoscut faptul că sub influența de exercițiu, în special puterea, masei musculare, volumul muscular. Devine mai mare. Atunci când acest mușchi este îmbunătățită circulația sângelui, îmbunătățirea protsessy.obmena, creșterea rezervelor de energie ale substanțelor și așa mai departe.
Din aceasta rezultă că cele mai importante sunt creșterea masei musculare și creșterea capacității de a exercita puterea de putere. Cele două aspecte principale ale dezvoltării rezistenței musculare organic legate între ele. Cu toate acestea, puteți alege exercițiile și metodele de formare într-o măsură mai mare sau creșterea masei musculare sau de a îmbunătăți capacitatea de a-și exercita puterea.
Dezvoltarea de putere, mai ales pentru incepatori, are loc în timpul angajării prin diferite exerciții fizice. Dar, instrumente și tehnici speciale sunt utilizate pentru dezvoltarea specială a fortei musculare.
Două metode principale: metoda „efort mare și maximă“ și o metodă „la eșec“.
Metoda „Mare și best-effort“ este folosit pentru a dezvolta capacitatea de a fi mai forței musculare în detrimentul îmbunătățiri (mai ales), procese și formare nervos. Această metodă se repetă, cu intervale scurte de odihnă, formează o mare putere și maximă (75-100% din maxim) cu ajutorul unor exerciții special selectate. Astfel de exerciții sunt de obicei caracterizate prin păstrarea integrității acestora în structura de coordonare a sportului sau elementul în care doresc să învețe să fie mai probabil autentice. Ele sunt de asemenea caracterizate prin dificultăți fizice superioare (greutate crescută tijă și scoici, înălțime de salt, viteza de funcționare).
Odată cu repetarea fiecărui exercițiu în forțele de ocupație trebuie să crească.
Metoda „la refuz“, utilizată în mod avantajos pentru a crește masa musculară este în mod continuu exercită atâta timp cât din cauza oboselii musculare începe să corecteze mișcările perturbate. Aceste mișcări de exerciții în mod obișnuit structura mai mult sau mai puțin similare cu elementele, părți ale sportului în care sportivul este specializat. Puterea de încărcare, astfel, ar trebui să fie de medie sau mare (50-70% din maxim).
În ultimii ani, a început să se aplice metoda de dezvoltare fragila „izometric“. Acesta se află în manifestările repetate ale forțelor limită la tensiuni statice: 2-4 se potrivesc potoreny abordare înțeleg număr nespecificat de același exercițiu. Noua abordare începe după vacanță. 6 sec. tensiunea fiecărui exercițiu (de 2-5 ori pe săptămână). Această metodă mărește capacitatea sportivului de a exercita forta musculara, dar face cerințe extrem de ridicate asupra sistemului nervos.
Prin urmare, „izometric“, metoda este complementară numai la principalele exerciții dinamice.
Când utilizați crește „cel mai mare și cel mai bun efort“ forță musculară destul de repede, dar apoi se oprește în creștere. Dezvoltarea în continuare a acestei metode necesită forțe anterioare creșterea masei musculare.
Metoda „la eșec“ nu a făcut la început dă o creștere semnificativă a masei musculare.
Pentru a realiza un diametru vizibil creștere musculară poate fi doar pentru o lungă perioadă de timp (cel puțin câteva luni).
In practica orice sport are nevoie de mușchi puternici ale întregului corp. Atenția principală este acordată dezvoltării rezistenței este grupelor musculare, ale căror eforturi sunt cele mai necesare în acest sport.
Rezistența crescută a grupelor musculare individuale pot fi utilizate în mișcări sau acțiuni ale sportului pe baza numai Rowan vysokokoordini-activitate neuromusculară, care este stabilit complicate și îmbunătățit numai atunci când efectuează o acțiune integrală. Prin urmare, dezvoltarea forței, în special prin creșterea masei grupelor musculare individuale trebuie combinate cu reexecutarea exercitarea integrală sau părți relativ independente.
Exerciții care se dezvoltă în principal, forța poate fi foarte diverse - de la elementar la exerciții de mișcare sport, dar cel mai important pentru dezvoltarea forțelor de efort fizic cu greutăți (sarcină) și exerciții în depășirea propria sa greutate și rezistența partenerului.
Exerciții cu greutăți diferite sub formă de mărfuri sunt utilizate pe scară largă în formarea sportivilor. O mare varietate de greutăți (greutăți având o greutate 2.5-12 kg sac de nisip - până la 10-20 kg; bile imprimate - 2-5 kg greutate - 16 și 32 kg mreana) creează oportunități pentru dezvoltarea mușchilor.
În timpul exercițiului, cu o sarcină semnificativă, cum ar fi cu un bar, nu ar trebui să fie supraîncărcat cu sistemele respirator inima-sudistuyu și. Prin urmare, este necesar să se repete exercițiul nu este continuă, și la intervale mici - 1-5 minute. În metoda „la eșec“, este important să se mențină respirația ritmică.
exerciții de valoare cu o sarcină mare este că acestea pot fi mai larg afectează mușchii întregului corp, în special în cele mai mari și mai puternice grupuri musculare. exerciții de valoare s.menshim mărfuri, cum ar fi bilele matlasate, gantere, cu un sac umplut cu nisip, este capacitatea de a influența dezvoltarea grupelor musculare individuale. Astfel, de obicei, complicații eșec reumplut de execuție mai rapidă a exercițiului.
Exerciții cu greutăți se recomandă doar lent la început. În viitor, este de dorit să le facă rapid, în măsura în greutatea ponderilor.
Exerciții în depășirea propria greutate și greutatea și rezistența partenerului sunt aproape de exerciții cu greutăți. Exercițiul cel mai tipic în depășirea greutății corpului lor: .. Genuflexiuni (în principal, pe un picior), trăgând în menghină, flotare etc. Acestea includ, de asemenea, exercitarea puterii de caracter, efectuate de sportivii de pe aparatul de gimnastică.
Exerciții în depășirea propriei greutăți, precum și exerciții cu greutăți, se repetă mai mare, mai mica grupa de muschi implicate în operațiune, mai scurt calea de deplasare a corpului, partea inferioară a greutății este împovărează.
Exerciții în depășirea gravității greutății sale permite sportivilor să se deplaseze treptat de la mișcări lente la mai rapid, de lumină - la greu.
Cele mai eficiente exerciții efectuate cât mai repede posibil.
Exercițiile cu un partener, cum ar fi rularea, genuflexiuni, pante, impactul asupra mușchilor este sporită de faptul că, prin propriul său partener atlet greutate greutate adăugată. Exercitarea cu un partener pentru a transporta, în rezistența la tragere și peretalkivanii oferă mari oportunități pentru alegeri și impactul global asupra mușchilor, precum și necesită voință considerabilă. Această valoare specială a unui astfel de exercițiu, cum ar fi lupte, care cursuri timp de 2-3 minute. poate înlocui un număr de putere exercită caracter general de dezvoltare.
Începătorii ar trebui să dezvolte mușchii întregului corp o varietate de exerciții în principal, un caracter de putere. Acesta va fi o parte integrantă a aptitudinii lor de jur împrejur.
sportivi antrenați ar trebui să dezvolte acele grupuri musculare, în special din care rezistența depinde de succesul în sportul ales, dar nu trebuie să uităm sprijinul și puterea altor grupuri musculare.
Exerciții pentru a dezvolta rezistență sunt utilizate în principal în perioada de pregătire de formare și mai puțin - competitivă. Cu toate acestea, în perioada competitivă este un caracter suficient exercita puterea, de multe ori necesită efort maxim necesar nu numai pentru a menține nivelul atins de dezvoltare a forței, dar, de asemenea, să-l îmbunătățească.
Pentru puterea este important să se planifice lecții. În cazul în care astfel de exerciții, cum ar fi haltere, rezultate pozitive pot fi atinse atunci când practica cu intervalul de repaus de 1-2 zile, exerciții cu greutăți mai trebuie să se implice mai frecvent și chiar de zi cu zi. Cu alte cuvinte, este mai mic grup de mușchi implicați în muncă, cu atât mai mult ai nevoie pentru a practica.
Dar nu poți încerca în fiecare sesiune de antrenament pentru a efectua toate exercițiile tale preferate pentru a dezvolta puterea. Este înțelept să alterneze exercițiile cu o mulțime de stres și exerciții cu mai puțin tulpina. exerciții de bază pentru a dezvolta rezistență, necesită tensiuni înalte, sunt incluse în sesiunile de training de trei ori pe săptămână. Exercitarea cu mai puțin de dorit, în sarcina administrat fiecare sesiune.
În plus, unele exerciții de rezistență ar trebui să fie efectuate în fiecare zi la domiciliu.
Atunci când se planifică activități pentru dezvoltarea rezistenței, este necesar să se stabilească cu exactitate doza de exercițiu. Greutățile cele mai mari este de obicei o tijă. Greutatea sa variază în funcție de taxa de specializare sportive și de formare. Provizoriu, aproape fiecare atlet trebuie să realizeze, în scopul de a se conforma cu cifrele prezentate în tabelul. 1.
Pentru a influența cele mai puternice grupuri musculare, ar fi greșit să se limiteze numai să-și exercite specificate în tabel. În afară de acestea, diverse ghemuite utile, îndoire, rotire a corpului, cu o halteră pe umeri, strângând picioarele bar, culcat pe spate lat sau abrevierea. .
magnitudinea Exemplar și durata greutăților exercițiu sunt prezentate în tabelul. 2.
Determinarea dozei de exerciții efectuate cu greutățile cu greutate (10-12 kg, și alte câteva), este necesar să se aibă în vedere faptul că o singură execuție a exercițiului „la eșec“ doar suficient pentru începători. exerciții de mai târziu, cu greutăți ar trebui să fie repetate „la eșec“ de două ori și chiar de trei ori cu intervale de repaus de 5-8 minute. Astfel de exerciții sunt, de asemenea, utile pentru a efectua pe o bază de zi cu zi în timpul lor liber.
O idee despre doza în aceste exerciții furnizează date orientative indicate mai jos.
Greutățile mici sunt folosite doar pentru dezvoltarea de rezistenta putere.
Pentru exerciții de eficiență mai mare sunt realizate cu o viteză diferită - de la foarte ușoară până la maximul posibil. Este în astfel de exerciții diverse tempo-ul, cu greutate diferite împovărează atlet dobandeste capacitatea de a controla muschii lui, capacitatea de a-și exercita puterea în măsura maximă și cu cea mai mare rapiditate.