Dezvoltarea de putere în culturism ar trebui să devanseze dezvoltarea „maselor“. Este de înțeles de ce? Culturist mai puternică, mai grea greutatea, pe care îl folosește în exercițiile pe „greutate“!
Dorian Yates formulează acest adevăr, după cum urmează: gipermassa începe cu gipervesov.
Multi culturisti pur si simplu nu se poate câștiga „greutate“, pentru că ei nu știu cum să devină mai puternic.
Fundamentul unei tărie comune universale corp, dulapul ei și prima condiție - un spin puternic. tracțiune Nenumărate la cureaua sau așezat cocoșat aici nu contează. Cel mai extins constituie 45% din mușchi „mase“ înapoi, adică, mai puțin de jumătate din ea!
În culturism, zelos în aceste tije, o șansă de a deveni mai puternic nu este mai mare decât cea a Saddam Hussein pentru a deveni secretar general al ONU.
Cum rămâne cu celelalte 55%?
Îndreptare - asta e ceea ce ai nevoie culturist! Acest exercițiu unic face ca munca toti muschii din spate!
Campion mondial în Powerlifting
Contemplează desenul: nici o mișcare în arsenalul metodologic de culturism nu este în măsură să „activa“, ca o gama larga de muschi! Acesta este un exercițiu de bază, care pentru partea din spate înseamnă același lucru ca și genuflexiuni pentru picioare si banc de presa pentru centura de umăr. Acest exercițiu de clasă în plus!
Activarea îndreptările în formare specializată spate - Superline garantând o creștere fenomenală a rezistenței corpului suma-Marne!
Orice program de spate ar trebui să înceapă cu îndreptările - un exercițiu complex care precede exercitarea naturii de izolare. Cu toate acestea, nouă din cele zece culturisti fac exact opusul. Ele constituie un set în partea din spate focalizarea îngustă a mișcărilor: legături către centura (LAT), hiperextensia (pentru mușchii extensori ai spatelui) și ascensoarele de umăr (pentru trapeze). Aceste exerciții ei înșiși aduc la epuizare, și totuși nu se simt într-o forțe TRUE.
Ea vine numai de la indreptari.
În partea a îndreptările pare simplu exercițiu tehnic. De fapt, ea are o mulțime de secrete. În primul rând, este necesar să se aplice metoda de jumătate „piramidei“: creșterea greutatea tijei pe abordarea abordării.
În al doilea rând, partea din spate ar trebui să fie păstrate direct pe tot parcursul exercițiului.
În al treilea rând, este necesar să se consolideze panglici de prindere de gimnastică. În al patrulea rând, trebuie să poarte centura de atletism și pantofi grele, cu tălpi groase.
În ciuda faptului că îndreptările în sine este extrem de eficient mișcare, potențialul său de putere maximă pe care o pune în aplicare un complex special de 5 mișcare de tracțiune, augmentată 2 exerciții de izolare. Acest complex este o realizare uimitoare a gândirii științifice în culturism! Acesta a fost dezvoltat în centrul de cercetare și Weider a fost mult timp o fundație de puterea de formare „Stars“! Eficacitatea complexului este uimitor!
Înainte de a ne ocupa de exerciții specifice, trebuie să dau seama propriul record în îndreptările. Cum de a face acest lucru?
În primul rând, ar trebui să efectuați exerciții cu o greutate medie la toate grupele musculare majore. Nu, nu pentru a se încălzi ușor. Este necesar să se pună într-o stare de activare musculare absolut! tonusul muscular de vârf și mentală - asta e ceea ce ai nevoie!
Apoi, a pus centura atletism grele, pantofi robuste cu tălpi groase, înfășurați genunchi si coate bandaje elastice și începe îndreptările.
Prima abordare ar trebui să includă o greutate progresivă 5-6 repetiții de încălzire.
După sosirea de odihnă timp de 3-4 minute.
Senzație de restaurare plin de putere, du-te la a doua abordare. Are doar trei repetiții. In fiecare dintre ele greutatea crescând treptat, apropiindu-se de submaximal - aproximativ 70% din realizările potențial record de.
Din nou, relaxați-vă și „trage“ greutatea maximă.
În cazul în care nu reușește de tracțiune, continuă să experimenteze. Scoateți o parte din greutatea și apoi face o repetiție o singură dată. Amintiți-vă, sarcina dumneavoastră - pentru a seta cu exactitate limita superioară a capacităților lor de putere.
Să presupunem că ați depășit bara de la 200 kg. Această cifră este baza pentru calcularea ponderilor din complexul de formare. Greutate în izolare exerciții trebuie să le instalați.
Thrust tija de la piept.
Ia mânerul lat de gât și o forță explozivă bruscă a barei de mare sub-plumb la piept. Prima dată trebuie să trageți mreana de la podea, dar în repetiții ulterioare ale barei vor lua startul de la șolduri.
Amintiți-vă, mișcarea trebuie să facă puterea înapoi, și fără mâini. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție în picioare, trebuie să se aplece în față ușor. Mai departe puterea de spate și umeri smulge bara!
Thrust tija de la picioare talie. Mâner Aici convențional la latimea umerilor. În ciuda faptului că amplitudinea mișcării nu este la fel de mare ca și în primul exercițiu, intensitatea rămâne foarte ridicată datorită greutății mai mare a barei. Mișcarea avea din nou pentru a efectua partea din spate de putere și de umeri, dar fără mâini!
Îndreptare. Acest exercițiu are aici aspectul său clasic. Dacă mai devreme nu ați avut șansa de a învăța tehnica corectă, începe cu o greutate de lumină. Amintiți-vă, deadlift - acest lucru nu este un joc de tenis. Ea nu tolerează nepăsare. Modul greșit de a-și exercita duce la leziuni ale coloanei prelungite și practic maloizlechimym!
Principalul lucru pe care trebuie să memoreze, astfel încât este ritmul lent de la începutul mișcării. Niciodată, amintiți-vă, nu încercați niciodată să ridice ștacheta cu un nemernic. Acest lucru conduce la un prejudiciu imediat și devastatoare pentru discurile intervertebrale ale spatelui inferior! Începeți exercițiul evidențiat lent, crescând treptat puterea de efort muscular!
O greșeală comună: încercarea de a ajuta un atlet lovituri cu piciorul din spate. Acest lucru nu se poate întâmpla!
O altă greșeală este la umăr reducerea timpul de ridicare barbells. Nu, umerii trebuie să implementați în cele din urmă!
O atenție specială trebuie acordată poziției coloanei vertebrale. Un efort conștient de voință trebuie să păstrați spatele drept. Acest lucru va proteja discurile intervertebrale ale prejudiciului și pentru a asigura contracția musculară de vârf în întreaga musculatură a spatelui.
Îndreptare pe un stand. S-ar părea, ceea ce este diferența în modul de a face îndreptările: pe podea sau pe un stand mic? Cu toate acestea, necesitatea de a lua startul dintr-o poziție de înclinare mai profundă a unui nou vector de sarcină dirijabil în mușchii spatelui. Exercitiul este nici un accident există o sarcină mai dificilă. Așa este.
Pentru această minte deadlift sunt aceleași reguli care se aplică proiectul în forma sa tradițională.
Îndreptare pe picioare drepte. Acest tip de tracțiune este de departe cel mai dificil punct de vedere tehnic. Nu este ușor să păstrați genunchi drept, mai ales în cazul în care greutatea mreana este mare, dar această opțiune permite forța de tracțiune deosebit de rapidă pentru a crește puterea și „de masă“, întregul complex de partea inferioara a spatelui muschii.
Două exerciții finale se concentreze pe latissimus. În primul rând, unitatea de tracțiune în spatele capului sau pe piept. În al doilea rând, forța de gantere sau mreana îndoit la talie. Greutatea în aceste exerciții, trebuie să te alege.
În toate exercițiile ar trebui să utilizați o panglică de gimnastică. Dacă te descurci cu greutatea fără curele, forța unele antebrațele - aceasta înseamnă că ați făcut o greșeală cu greutatea, și este prea mic.
Deoarece complexul este o orientare de putere, nu ar trebui să se grăbească. Acordați-vă suficient de odihnă între seturi. Întregul complex ar trebui să dureze cel puțin o oră.
Imediat după formarea ia 50-100 de ani hidrați de carbon, de preferință sub forma unei băuturi.
După încă 30-40 minute, bea o băutură de proteine. Proteina trebuie diluat în lapte degresat, adăugând niște albuș de ou în ea.
Complexul va lucra cu siguranta. Dar numai cu condiția dacă o aplică în mod corect. Acest lucru înseamnă că trebuie să o faci doar o dată pe săptămână. Între aceste antrenamente nu efectuează exerciții pe spate!
În ziua de exercițiu nu încercați să faceți exercițiile altor muschi. Cu toate acestea, după finalizarea complexului este puțin probabil să participe la astfel de gânduri. Până când te simți abia în viață.
Fiecare antrenament trebuie să crească greutatea mreana 2-2,5 kg în abordarea „grele“ de a exercita.
Deci, înainte de tehnica de muschi unice săptămânale de formare spate, care este mult mai eficient decât de trei ori pe zi (o dată la două zile) de formare cu blocuri tije convenționale sau tije la o curea. Pentru a fi mai precis, în fața dumneavoastră în această metodologie. Acesta „funcționează“ exact 8 săptămâni (pauză între cicluri - nu mai puțin de 20 de zile). În aceste 8 săptămâni, chenie puterea ta va crește în mod constant!
Garanție - 100%!