Deci, noi înțelegem că presa superioară și inferioară, cum ar fi nr. Astăzi, să se ocupe dacă puteți reduce partea de jos a mușchiului drept abdominal - „abdomenul inferior“ - într-o măsură mai mare decât partea de sus?
Să presupunem că aveți pentru orice motiv, este foarte important pentru a încărca partea inferioară a abdomenului. Este posibil?
Primul lucru care vine în minte, desigur, lifturile picior (genunchii îndoiți sau drepte). Vom lua în considerare opțiunea unei simple „picioare de ridicare în Vis-up-uri de pe coate ei într-un simulator special cu suport pentru spate.“
Pare să fie mai mică abs tensionată, aveți un hard și transpirat, și chiar începe să „ardă“, după doar câteva repetiții, dar în cazul în care musculare în sine este redusă?
muschi implicate
Vedem că mușchiul este în principal implicat - l iliopsoasului, și nu „știri“! Mișcarea numită „sold flexie.“
Rectus abdominis musculare joacă un rol stabilizator - ea este tensionată, dar nu a redus. De altfel, în același mod ca și latissimus dorsi, permițându-vă să salvați poziția la opritorul de pe coate, și mușchii gâtului nu dau cad capul lateral, piept și macră înapoi. Cu toate acestea, nici unul dintre voi ar gândi vreodată pentru a apela exercițiu de ridicare picior pentru spate sau de gât!
Noi explora caracteristicile acestui exercițiu.
Pro picior ascensoare în menghină
- timp mare de lucrări „Streak musculare“: mușchii de bază ale abdomenului și sprijin pentru a ajuta la reducerea acestora;
- Exercitarea va ajuta să stăpânească transportul regal, pentru că dezvolta mușchii necesare pentru aceasta;
- există o dezvoltare generală a rezistenței mușchilor abdominali și crearea unui corset muscular mai dens;
- Utile intindere a coloanei vertebrale (varianta unei menghine pe mâini);
- talie nu este expus riscului de rănire;
- o alternativă la mare răsucire a presei pentru cei care au dureri de spate / coloanei vertebrale;
- variabilitate.
eficacitate
Studiile au arătat că rola (rola de presă) și ridică genunchii în menghina sunt cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali superioare și inferioare. De asemenea, role a arătat cea mai mică tensiune inferioară mușchilor spatelui.
Răsucirea situată pe podea, cu picioarele indoite a arătat cea mai mică eficiență.
De fapt, acesta este mușchii, flexorii coapselor ridica picioarele la un unghi de 30-45 ° față de verticală, și apăsați tulpini izometric. și anume practic, nu funcționează, ajutându-le. Numai atunci când unghiul este mai mare de 45 de grade abdominis musculare începe să se implice în mod activ și încărcate în mod eficient, - preia principalele picioare de sarcină de ridicare. Astfel, pentru a continua să lucreze în presă, este necesar să se extindă gama de mișcare datorită ascensorului maxim posibil de picioare, ca să spunem așa, „o plimbare“ deasupra bazinului paralel până la punctul superior al traiectoriei. Apoi, toată munca este transferată la mușchii oblici directe / abdominale.
Respingând picioarele la începutul un pic înapoi și pelvis renunțarea (mai mult răsucire a corpului), vom crea un punct de balistică. Toate acestea ne permite să arunce picioare de mare, care se extinde amplitudinea, transferând mai mult de lucru mușchii abdominali.
- Ia poziția de la opritorul de pe coate în simulator, ținând în brațe strâns spatele spate. ACEASTA ESTE FOARTE IMPORTANT!
Pentru că: În primul rând, de foarte multe ori greutatea picioarele lor sunt prea mari pentru porțiunea inferioară a mușchiului, astfel încât musculare sold iliopsoasului ia toate lucrările în presă. În al doilea rând, cazul nu este fixă.
Cea mai bună opțiune ar fi ridicarea picioarelor cu blocare într-o stare fix de talie.
Cu toate acestea, pentru a încărca complet la talie, noi nu elimina! Când ridicați concentrează atenția asupra curbarea coloanei vertebrale, ducând la fix și îndoit la solduri si coapse va fi pe piept. Scoatem flexie faza de șold, dar sarcina pe flexorii coapselor și se transformă într-o statică - ei păstrează șoldurile flexat și fixe. Deci, acest exercițiu nu este încă „pură“ pe mușchii abdominali.
TIP. în cazul în care, în același timp, ridicarea picioarelor în menghină sunt senzații dureroase în spate, încearcă să se dizolve șosete picioarele și genunchii în afară, tocuri împreună lăsând.
Cu această poziție a mișcării picioarelor și genunchii vor fi mult mai confortabil.
Sincer, e hellishly dificil. Asigurați-vă că pentru a încerca să stați la partea de sus, chiar și pentru o secundă prozhmite, „apăsați“. Pregătește-te pentru suferință, pentru că cel mai probabil, partea inferioară a mușchiului rectus abdominis nu a lucrat niciodată în acest mod.
nuanțe importante:
Pasul 1: Dezvoltarea o prindere puternică
Dacă nu se poate pur și simplu atarna pe bara, cum vei ridica picioarele? aderență mai puternică este foarte simplu - atârnă pe bara. Apropo, ca o opțiune puteți face pull-up sau pull-up-uri în gravitrone treaptă joasă - prea bine întărește mânerul. Dacă ați agățat timp de cel puțin 30 de secunde, atunci puteți trece la pasul următor.
IMPORTANT. vă rugăm să nu se clatine sau deplasa în sus și în jos la, cum se spune, se întind coloanei vertebrale. De fapt, atunci când aceste mișcări de sarcină de compresie asupra coloanei vertebrale creste, aceasta poate duce la un prejudiciu, hernie, o proeminență.
Pasul 2: Stretch
Din păcate, dacă nu se poate îndoi înainte și atingeți picioarele mâini (indiferent dacă în picioare sau așezat), atunci am niște vești proaste pentru tine. Va trebui mai întâi să lucreze la întindere. exerciții de bază, cred că știm cu toții că înclină înainte (nu neapărat o picioare perfect dreaptă poate fi ușor îndoit) la poziții diferite, mai mult aici.
Pasul 3: Dezvoltarea presei de putere
Cel mai important punct. Pentru a ridica picioarele fără inerție (pendulare), au nevoie de o presă puternică. Vă reamintim că rectus abdominis - acesta este un singur braț, și nu există nici un singur „de jos“ a presei. Adevărat, lungimea mușchilor inervat de nervii intercostali și de-a lungul. Este posibil să se schimbe focalizarea. De exemplu, cu cât mușchiul întins, impulsul puternic ar trebui să fie obținut pentru o contracție musculară. Este probabil că inițial este mai bine să înceapă cu alte exerciții. De exemplu, răsucirea inversă sau ridicarea picioarelor pentru a opri (cu o poftă de mâncare a pelvisului).
Deci, un exemplu al planului de formare:
Săptămâna 1-2 (uneori poate fi mai): adăugați formare pentru a trage scăzut bar sau pull-up-uri în gravitrone pentru a imbunatati aderenta.
Săptămâna 3-4. Salvare tragere + adaugă la sfârșitul unui antrenament exerciții de stretching hamstring.
Săptămâna 5-6. Trageți în formare + principalele exerciții abdominale la începutul unui antrenament sau la capătul (răsucirea sau de ridicare înapoi picior-up-uri) + exerciții de stretching la finalul antrenamentului.
Săptămâna 7-8. Adăugați să exercite o versiune simplificată - trage genunchii la piept într-o menghină. De exemplu, după setul de antrenament de 3 până la 5 ori.
Săptămâna 9-12. Adăugați să exercite versiunea completă a formării - ridicarea picioarelor la bar. De exemplu, 3 seturi de 3-5-7-10 timp (crește treptat numărul de ori).
Restul între seturi și exerciții: Există o diferență atunci când se lucrează la greutatea, puterea sau de relief?
Trucul pe drumul spre „presă Dreams“
Având în vedere că greutatea picioarelor presei de jos până la neposilen, și nu-l putem reduce - cu excepția pentru a pune simulatorul în apă - poate fi aplicat înșelăciune.
Inspirati si expirati începe rapid pentru a ridica picioarele îndoite înainte și în sus, creând accelerare și amplitudine la partea superioară a coloanei vertebrale răsucire pentru a trage talie din partea din spate a simulatorului. In partea de sus, încercați să stați cel puțin o secundă.
Va fi dificil - picioarele vor trage în mod inevitabil, ne până jos. Să-i cum să-încet mai mici la poziția de pornire, respirând în același timp și pentru a începe următoarea repetiție cu o nouă încercare de a face o scurtă pauză în punctul superior. Ie picioare, nu ne arunca! Nu folosiți forța de inerție, care sunt fericiți să plunk jos. Efectuați o mișcare lentă, controlată, în caz contrar nu există nici un sens!
Cu fiecare antrenament, această pauză va deveni mai pronunțată, iar după câteva săptămâni, va fi capabil de a efectua o versiune completă a exercițiilor din poziția de start „picioarele indoite în fața lui.“ Acum, va fi o sarcină puternică toate mușchiul drept abdominal, cu un accent clar pe zona sa inferioară - o „abs inferior“ de dorit și de neatins, dar următorul pas ar putea fi o versiune și mai intensă a exercițiilor efectuate în menghina de pe bara transversală. Dar despre asta mai târziu 😉
Articole pe tema „Presa de vis“:
1. Cum se face un exercițiu de curea: parsare tehnici cu fotografii