Depășirea stagnare: Îndreptare
În ultimii ani, înregistrările stabilite în ghemuit și banc de presă, ține foarte mult timp. Motivul? E pe suprafață. Cele mai multe federații au reguli în care are loc la 24 de ore înainte de concurs un atlet de cântărire - că sănătatea este un lucru util. În decurs de 24 de ore, s-ar putea dori pentru a restabili echilibrul de umiditate și, prin urmare, concurența va avea mai puține crampe, entorse și rupturi musculare. Pe vremuri, sportivii folosit pentru a pierde cunoștința în timpul ghemuit dreapta. Sau amețeli a fost atât de puternică încât tija a căzut de pe umeri. Desigur, cu atât mai mult se cântărește-te, tot mai mult greutatea puteți sta jos sau culcat să se agită. În plus, odată cu apariția de costume speciale pentru sta-up-uri, pantaloni scurți și tricouri pentru presa banc, ghemuit, și sportivii au început să se agită peste tot cu greutate mare și grele. Dar ce putem spune despre îndreptările? Poate echipamente speciale pentru a ajuta în acest exercițiu? Shon Koulman a spus că atunci când a mutat într-un costum strâmt mai puțin pentru îndreptările. l-au ajutat în poziția de pornire și a tras 379 kg (un nou record personal). Așa că echipamentul vă poate ajuta în ghemuit și bancă și extinde durata de viață în sport, dar pentru îndreptările, echipamentul de multe ori se interferează numai.
Dar, dacă vă așteptați de la echipamentul de asistență specială nu este necesară, atlet atunci ce se speră care vrea să crească scorul în îndreptările? formare de alfabetizare! Cele mai multe transpalete do deadlift prea des și cu o greutate prea grea. Acest lucru nu este cel mai bun mod afectează sistemul nervos central. Cea mai bună metodă este de a utiliza o varietate de exerciții care mimează îndreptările sau exerciții auxiliare care dezvolta muschii diferite implicate în îndreptările. Această metodă se numește „conjugat“ (Metoda Conjugat). Ar trebui să fie la fel de puternic mușchii care încep să se mute în trepied, și cei care-l completeze. Ar trebui să acorde atenție tehnicilor care contribuie la dezvoltarea de viteză și accelerație: mai rapid gâtul fixat într-o blocare, cu atât mai puțin șansa ca apucarea nu va sta.
Vince Anello, având rezultatul 372,5 kg, cu o greutate corporală de 89 kg, o dată mi-a spus că rezultatul său, el datorează diversitatea de exerciții și tehnici auxiliare. Bill Starr a spus că „dacă doriți să ridice îndreptările mai mult, nu fac îndreptările“. Bill a fost un mare halterofili, care, după ce a trecut la Powerlifting pentru o perioadă scurtă de timp, în 1970, a stabilit un record național de 302 kg în îndreptările. Este conștient de aceste sportivi sau nu, dar ambele au bucurat de metoda de conjugat. Această metodă a fost inventat pentru a construi musculare, și tipuri speciale de putere (de pornire, accelerare, absolut).
Bună dimineața - un exercițiu valoros în practică a metodei de conjugat. Pentru îndreptările este cea mai bună opțiune, cu un spate îndoit. Mai întâi îndoiți în partea din spate sus, apoi, scăderea greutății în partea de jos. Picioarele pot fi ușor îndoit pentru a preveni stres nejustificate asupra articulatiilor genunchiului. Atunci când face un zumzet-Dimineață, încercați întotdeauna să-și imagineze ceea ce faci indreptari și să încerce să simuleze mișcarea de ea. Numai tu, persoana care face un zumzet-dimineata, poate evalua eficacitatea sa pentru ei înșiși de, în primul rând, sarcina pe montatori coloanei vertebrale, ischiogambieri și fese, și, pe de altă parte, dacă aveți sau nu un du-te în sus rezultatul în trepied. Shon Koulman, înainte de a face un B devine 379 kg, realizate în bună-dimineața 272 kg pentru 5 repetări. Dacă se poate face intestin dimineața cu o greutate de 272 kg x 5 repetari, și devine egală cu totalul dvs. 317,5 kg, acest lucru înseamnă un singur lucru - ai ceva în neregulă face în formarea și antrenamentul trebuie să se schimbe.
Intestin dimineața folosesc diverse vulturi: drepte, curbe, în condiții de siguranță. Utilizați o poziție diferită gât - mică și mare, o poziție diferită a picioarelor - înguste și late, uneori, nu gut dimineața stând pe banca de rezerve. Puteți utiliza banda și lanțuri, și declanșatoare de greutate. Cel mai bun lucru pentru a face seturi de 1-6 repetari. Persoanele cu o masă mare, ar trebui să se facă cel puțin 3 repetiții pentru a crește tensiunea asupra muschilor. Deoarece îndreptările cu o greutate maximă nevoie de timp pentru câteva secunde, durata stabilită cu câteva repetiții în bună-dimineața și ar trebui să dureze câteva secunde.
Dacă faci o Îndreptare și nimic altceva, atunci este doar o chestiune de timp înainte de rezultatul dvs. „te ridici.“ În cel mai rău caz, se va întâmpla ca urmare a prejudiciului. Corpul tau nu este capabil de a distribui uniform sarcina între partea inferioara a spatelui, partea de mijloc și partea superioară a spatelui. În cazul în care ridicarea greutății Îndreptare se realizează în principal în detrimentul partea inferioara a spatelui, care este ceea ce poate fi observat în majoritatea sportivilor, prejudiciul este garantat și este doar o chestiune de timp. Performanța diferitelor exerciții de asistență pentru partea superioară a spatelui ajută la distribuirea mai uniformă a sarcinii între toate mușchii spatelui. Vreau să spun exerciții, cum ar fi, ridică din umeri de lucru, pe lat extensorii coloanei vertebrale, intestin-Dimineața, hiperextensie, inversa hiper, exerciții pe banca de rezerve pentru dezvoltarea bicepsului fese / coapse, trage sănii grele, trage peste obstacole.
Ce zici de pornire și accelerarea forță? Aceste tipuri de forțe pentru a dezvolta mai bine cu o banda de cauciuc. Adăugarea la panglica de gât (bandaje), vă oferă distribuție uniformă a sarcinii. Cu cât vulturul se ridică, cu atât mai mare sarcina pe ea. În cazul în care amplitudinea de sus ești slab, atunci banda va învăța să trage mai repede la începutul mișcării inerției și accelerația apoi au ajutat pentru a aduce la gât până la blocaj. Dacă ești slab la început, atunci banda vă va învăța să urce de pe podea repede, pentru că fără un start rapid, nu se poate ajunge la blocarea cu indreptari grele. Pentru aceia dintre voi care susțin că benzile de cauciuc nu a ajutat să se dezvolte accelerație, răspunde la această: exerciții cu panglici nu sunt efectuate cu greutatea maximă și cu 60%. Ca ridicarea în sus bara, sarcina pe ea crește. Aceasta se numește de echilibrare a sarcinii. În ceea ce privește informațiile contradictorii cu privire la acest subiect, aș spune că cercetarea în SUA a efectuat întotdeauna cu studenti ca subiecți. Acești studenți sunt, de obicei, nu dornici să se angajeze cu greutăți, acestea sunt, de asemenea, nu sunt sportivi cu experiență și nu „elita“. Cu toate acestea, concluziile formulate ca urmare a acestor studii, prezentate ca adevărul ultim al tuturor cursanților, inclusiv jucători de fotbal și transpalete.
Dacă doriți să obțineți rezultate valoroase, este necesar de a explora sportivii de elita. Asta e ceea ce facem la Westside, care au participat la studiu numai din categoria transpalete de „elită“ (acum cum avem 43). De asemenea, cercetătorul însuși să fie un antrenor cu experiență să știe ce întrebări să întreb. In experimentele ar trebui să implice transpalete cu experiență, astfel încât acestea să poată răspunde la întrebările care au cerut.
Pentru deadlift mușchii abdominali esențiale. mușchii abdominali tensionate în primul rând, chiar înainte de partea din spate inferioară vine în funcțiune. Liftierii cu mușchii abdominali slab și spate puternic, mai devreme sau mai târziu lovit la spate. În cazul în care partea din spate este încordate în primul rând, chiar înainte, ca și în cazul a intrat mușchii stabilizatoare ale presei, se pune un stres imens partea inferioara a spatelui. Prin urmare, ar trebui să învețe cum să crească presiunea intra-abdominale înainte de prezentarea proiectului. Acest lucru va reduce riscul de hernie de disc și de a reduce foarte mult presiunea asupra discurilor intervertebrale.
obliques interne și externe joacă un rol important în stabilizarea articulației șoldului, cu tensiunea acestor mușchi și începe îndreptarea îndreptările picior. În trecut, atunci când sportivii crescuți în devine mai mult decât au dezvoltat ghemui obliques sunt mult mai frecvente. Liftierii au făcut mult mai mult de pantele laterale și devine tijă cu o singură mână, care este în curs de dezvoltare, de asemenea, obliques.
La Westside, noi toți de lucru pentru a face presa în picioare de blocul lat. mușchii abdominali ar trebui să fie redusă în jos pentru a obține doar exercita efectiv. Obliques ar trebui să funcționeze în picioare. Stand înapoi la simulator pentru cel mai larg și prindeți cablul în spatele gâtului. Pune un picior înainte și celălalt înainte de îndoire, strecurat oblic lui. Acest exercițiu antrenează, de asemenea, mușchii abdominali în mod corespunzător.
La presa pentru a face diferite exerciții. În plus față de a lucra în picioare, UPS utile de picioare și UPS trunchi cu picioarele drepte. Nu te lăsa păcălit, arata ca culturisti. De fiecare dată când le uit următorul spectacol de fitness, am auzit unii culturisti nume mari sfătuiește pe toți să păstrați îndoit genunchii, să „ia greutatea de pe partea inferioara a spatelui.“ Atât de mult pentru „retragerea din interiorul abdomenului“, ha! Da, în cazul în care apăsați a fost cel puțin jumătate la fel de puternic pe cât pare, atunci ei nu ar fi îngrijorat de partea inferioara a spatelui.
Deși talie mică facilitează deadlift, astfel încât talie ar trebui să fie extrem de puternic. John Kaka când a făcut-o să devină 395 kg, presa au fost observate timp de 50 de metri, în ciuda faptului că a fost un costum. Cel mai bun mod de a folosi presa pentru a deadlift mi-a spus Bob Piplz. El mi-a spus că necesitatea de a respira numai stomacul, nu piept. Acest lucru se stabilizează și susține partea inferioară a spatelui și se extinde înapoi. Și mai scurtă de spin, cu atat mai mare sansa de atlet pentru a atinge succesul în trepied. Dacă aveți picioare lungi, trunchi scurt și brațe lungi, atunci se poate presupune că se nasc pentru a deveni.
Cu toate acestea, există un lucru mai important decât constituția. Aceasta este - atitudine. Devine - exercițiu greu, mai ales la sfârșitul concursului prelungit. Ai nevoie să se antreneze cu spiritul ucigașă, altfel faci doar de fitness. Și acest lucru este - două „diferențe mari“.