Salutări, doamnelor și domnilor!
Ei bine, aici vin calendarul de vară, pe care vă felicit! Cu toate acestea, acest lucru nu este un motiv pentru a opri standul nostru, și scrie mai puține articole sau chiar în orice mod deviaza de la cursul intenționat. Prin urmare, astăzi vom continua seria noastră de note tehnice și de a vorbi despre ascensoare picior într-o menghină. După ce am citit o învață ce beneficii are acest exercițiu, cum se efectuează în mod corespunzător și, în general - este în valoare.
Leg ridică într-o menghină. Ce, ce, și de ce?
Cred, cred, dacă spun că într-o menghină ascensoare picior - una dintre cele mai populare exerciții în presă. De obicei, atunci când este vorba de explorarea divizia inferioară a mușchiului drept abdominal (cuburi mai mici). să-l minte, este vorba în primul rând. În camerele moderne (și nu așa) au constructii speciale - placi cu un spate, care sunt chemați pentru a efectua upgrade-uri similare picioare. Uită-te în jurul valorii în camera dumneavoastră, sunteți sigur de a găsi inventarul, stând singur într-un colț. În cazul în care nu a fost găsit, nu contează, există o mulțime de opțiuni și performanță fără ea. Toate acestea vom vorbi în continuare într-o notă.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
atlas musculare
picioare creșteri în menghina sunt clasificate ca fiind una dintre cele mai dificile exerciții de pe presă. Este nevoie de dezvoltarea multilaterală a sportivului a corpului său - o porțiune superioară puternică a mușchilor picioarelor și a miezului. Dacă luăm în considerare exerciții de opțiuni visovoy, în plus față de grupele musculare de mai sus, utilizați, de asemenea, antebrațe, umeri și spate pentru a stabiliza poziția sa.
Principalele mușchii în ascensoarele picioarelor într-o menghină sunt:
- targetiruemaya - iliopsoasului;
- sinergiști - tensor fascia lata, suluri, pieptene, lung / scurt plumb;
- stabilizatori -, mușchii abdominali oblici directe;
- Stabilizatorii dinamice - femural rectus.
atlas complete musculare sunt după cum urmează (clickable).
Ridicarea picioarelor în menghina începe mușchii flexori-forță a coapsei. Toate aceste muschi sunt muschii profunde aflate la altitudini și aproape palpabil. grupul flexor completează femoris rectus. Apoi, „managementul“ de creștere a picioarelor este transmisă rectus abdominis musculare. În același timp, implicat în mișcarea obliques pe părțile laterale ale trunchiului. La „direct + oblic“ formează un corp puternic musculos „corset“ (miez musculare).
Când piciorul flexie Wiese cea mai mare parte a sarcinii (în termeni specifici) au reprezentat mușchii abdominali. flexorii musculare șold ridică picioare printr-un unghi de 30-45 de grade de la, mușchii verticali atunci toate lucrările sunt transferate directe / oblice abdominale. Pentru a extinde amplitudinea de lucru și reducerea puternică permanentă a regiunii inferioare, poate arunca un bazin (nu ustensile de bucătărie :)) la punctul de sus al traiectoriei.
Efectuarea ascensoare picior într-o menghină, veți obține următoarele beneficii:
- timpul mare de lucrări „grup de mușchi“, ca mușchii de bază ale abdomenului, precum și sprijin pentru a ajuta la reducerea acestora;
- dezvolta mușchii necesari pentru o poziție corectă;
- există o dezvoltare generală a rezistenței mușchilor abdominali și crearea unui corp de cadru dens muscular;
- Util intindere are loc in coloana vertebrala (varianta în menghină);
- talie nu este expus riscului de rănire;
- o alternativă la mare răsucire a presei pentru acei sportivi care au dureri de spate inferior / coloanei vertebrale;
- variații mari de a efectua.
Conform tehnicii de realizare a exercițiului în sine nu este dificil, este nevoie doar de un anumit nivel de pregătire a sportivului, și un pas cu pas urmând instrucțiunile de mai jos etape.
Du-te la bar și atârnă pe ea - mâner drept, bratele drepte la latimea umerilor sau puțin mai mare. Țineți dreapta la partea de jos a picioarelor și ușor deviat înapoi. Aceasta este poziția de pornire.
Inspirați, țineți-vă respirația și începe să ridice picioarele până la un unghi de 90 de grade. Expirati ca tine Cum de a efectua această parte a mișcării. La punctul final al traiectoriei persista 1-2 cont și apoi reveniți încet la SP sub control. Efectuați un anumit număr de ori.
Imaginile unui exemplu de realizare a acestei mizerie este după cum urmează.
În plus față de cele clasice ascensoarele picior drept într-o menghină, există un număr variat de variante ale exercițiilor, în special cele care:
- pe bara, genunchii îndoiți;
- pe barele cu spatele, genunchii drepte / îndoiți;
- cu mâneci la coate.
Subtilitățile și secretele de execuție
Există mai multe nuanțe, respectarea care vă garantează 100% efectul de a exercita, amintiți-vă astfel:
- Nu folosiți forțele de inerție în mișcarea;
- nu leagăn corpul și să urmeze mișcarea pură;
- la punctul final al traiectoriei este întârziată cu 1-2 facturi și tulpina în continuare mușchii abdominali;
- În cazul în care greutatea dumneavoastră este prea mare, bara orizontală în loc să folosească panouri speciale cu partea din spate;
- în cazul în care mâinile sunt decuplate la bar și nu poate ține greutatea corpului, utilizați o curea curele / carpiene;
- începători prima alegere în menghină lifturi picior pot fi bare de perete sau bare cu un spate verticală și să nu ridice piciorul drept și îndoit la genunchi;
- mai mult versiune avansată implică utilizarea de greutăți într-o gantera / clatita între tălpile picioarelor;
- Versiunea clasica presupune ridicarea picioarelor drepte la un unghi de 90 de grade, dar le puteți ridica la fel de mare ca tine poate;
- stick la suma de 2-3 abordări. repetări 10 la 15.
De fapt, partea teoretică a terminat, acum sa trecem practica.
Cum să-și exercite la presa de încărcare completă?
În faza inițială a mișcării atunci când piciorul este ridicat la un unghi de 30-45 de grade, apăsați izometric tulpini, adică aproape acționează ajutând mușchii flexori de sold. Și numai pe unghiul depășește 45 de grade presa începe să se angajeze în mod activ și încărcate în mod eficient, - preia principalele picioare de sarcină de ridicare. Astfel, pentru a continua să lucreze în presă, este necesar să se extindă gama de mișcare datorită posibilelor picioare maxime de ridicare. Acestea din urmă se realizează datorită inerției furajului superior pelvis.
Respingând picioarele la începutul un pic înapoi și pelvis renunțarea (mai mult răsucire a corpului), vom crea un punct de balistică. Toate acestea ne permite să arunce picioare de mare, care se extinde amplitudinea, transferând mai mult de lucru mușchii abdominali. Este important să realizăm că îndreptare pe deplin picioarele, va fi foarte dificil să le ridice deasupra orizontală, și, prin urmare, în rezumând pelvisul la corp, păstrați genunchii usor podsognutymi.
picioare creșteri în Wiese permis să vadă cuburi mai mici?
Aș dori să spun câteva cuvinte despre efectul de uscare al exercițiului. Mulți cred că „buchiseală“ de presă, în special, punerea în aplicare a 50-100 catarari picioare în Wiese, indeparteaza grasimea din burta si arata cuburi mai mici. De fapt, nici exerciții abdominale nu afectează grăsime în zona abdominală, se dezvolta numai / consolida țesutul muscular și toate. Deci, nici o iluzie despre faptul că creșterea numărului de repetiții și arderea sălbatic manifesta știri. Poate că și-a exprimat vag presa pe care deja și așa este, dar este ascuns sub un strat de grăsime, pur și simplu nu este vizibil. Dezvoltatorul principal este cuburi dieta (și, în consecință, un anumit procent de grăsime corporală). dacă nu, atunci vom vedea în loc de cuburi unul :) mingea.
Care este cel mai bun exercițiu pentru a lucra blocuri mai mici?
Aici sunt rezultatele.
Studiile au arătat că rola (rola de presă) și ridică genunchii în menghina sunt cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali superioare și inferioare. De asemenea, role a arătat cea mai mică tensiune inferioară mușchilor spatelui. Răsucirea situată pe podea, cu picioarele indoite a arătat cea mai mică eficiență. Ei bine, acum știi ce apăsând exerciții pentru a menține în arsenalul dvs., și care nu sunt.
Pe SIM toate, să recapitulăm.
postfață
Astăzi ne-am întâlnit cu exercițiu „ascensoarele picior într-o menghină.“ Și această teorie a rămas nu numai în sine, atunci când vântul bate în cameră și verificați crește eficiența în practică. Ești încă aici? Sper că deja în sala, la atingere!
PS. și utilizați crește în mușchii picioarelor sale de formare abdominale?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
