O problemă generală este întreaga abordare modernă de formare. Tot ce a reușit să „obține“ ultimii 50 de ani - este de a uita cum de a instrui în mod eficient. Am uitat cât de important este de a lucra pe puterea ligamentelor și tendoanelor. Am uitat de beneficiile pe care aduce lucrul cu greutăți. Am creat un sistem de formare și „științifică“ „modernă“, care permite oamenilor să „practică“ cu greutăți ușoare. Ne-am despărțit departe de rădăcinile sale. Am pierdut ceea ce a făcut oameni ca Gerner, saxon și Yingchao incredibil de puternic.
Greutate mai mult - este esența jocului de fier. Nu uitați niciodată că. Ai nevoie să se antreneze cu greutati mari pentru simplul motiv că este - singura modalitate de a crește puterea de a nu numai muschii, dar, de asemenea, ligamentele si tendoanele. Știind acest lucru, strămoșii noștri practicat din greu și a devenit foarte puternic. Cu toate acestea, tangaj actual, nu a avut un indiciu.
Dinozaurii tren cu greutăți, deoarece ei înțeleg că, fără a lucra cu greutăți mari nu vor avea ligamente puternice sau tendoane puternice. greutăți grele nu este posibil de a ridica o cantitate mare de repetari - daca nu esti, foarte talentat, foarte determinat, individ extrem de motivat foarte rar, care lucrează sub îndrumarea unui antrenor talentat. De aceea, cele mai multe dintre dinozauri și de tren, cu un număr mic de repetiții - și un număr considerabil de dinozauri fac doar un reprezentant pentru fiecare set. Dinosaur, ceea ce face mai mult de cinci repetari pe set, puteți fi găsit rar.
CONSILIUL GEORGE Gakkenshmidt
Ceea ce scrie în acest capitol ar putea suna „nou“, dar de fapt nu este. De fapt, repet doar vechile adevăruri oribile. Este puțin probabil ca eu - singurul care a scris sau a vorbit despre importanța greutăți grele. In trecut, literalmente toată lumea înțelege cât de important este - de a lucra cu greutăți mari. Cu aceasta a fost de acord cu toate vechi cronometre foarte puternice și bine dezvoltate. Aici scrie el, de exemplu, George Gakkenshmidt (supranumit „Leul românesc“), în autobiografia sa (pagina 71.)
„Unii formatori recomanda ... pentru a instrui toate grupele musculare cu aceeași sarcină ușoară, în timp ce crede că prin repetarea frecventă se poate obține același efect.
Cu toate acestea, experiența arată că nu este - uita-te la mușchii oamenilor sau animalelor, altele decât rezistenta uimitoare, și asigurați-vă că acestea sunt în fi numite redezvoltarea nici un fel. alergători pe distanțe lungi sau bicicliști au întotdeauna un picioare relativ subțire - precum și curse de cai, cerbi și ogarilor. Natura acționează întotdeauna în conformitate. Prin urmare, există o mare diferență între simptomele și manifestările puterii de rezistență. "
Următoarea Gakkenshmidt continuă aceeași idee:
„Se poate concluziona că, în ciuda posibilității de a crește mușchii cu efort prelungit efectuat cu o sarcină ușoară, aceasta duce la faptul că suferă de dezvoltarea tendoanelor - și după toate tendoanele trec oasele Tendoanele de acțiune musculare, de asemenea, pot fi instruiți și consolidate doar prin. sarcini grele. "
Gakkenshmidt a fost absolut corect. Observația sa a fost de 100% corecte. Este uimitor și un pic ciudat despre un lucru atât de evident uitat doar după șaptezeci de ani. Cum sa întâmplat că într-o lume în care toată lumea înțelege importanța de a lucra cu greutăți grele în formare, ne-am găsit într-o lume în care diferite „experți“ ne învață să ia în greutate de lumină, se deplasează cât mai lent posibil, și „simt“ greutatea întregii amplitudinea și jos în sus? Ca lumea de dinozauri, avem în lumea de iepurași? Cum sa întâmplat asta?
Bob Hoffman Despre Saxon
Bob Hoffman a scris despre importanța de a lucra cu greutăți în celebra sa carte despre veterani Iron Sport, pe care el a numit „atleti ai trecutului.“ Despre Artura Saksona, care a arătat o uimitoare putere trucuri cu greutatea propriului său corp doar 95 kg, Bob Hoffman a scris următoarele cuvinte - aceste cuvinte ar trebui să memorezi toți cei care antreneaza cu greutati:
„Pentru multe dintre giganții trecut incredibil de putere și tărie saxon a rămas un mister. Cum a putut acest om, cântărind puțin peste 90 kg, ridicare de greutăți, depășind aparent posibilitățile corpului uman? Era ca un cal pur sânge pur sânge al cărui mușchi de cea mai înaltă calitate? era un secret - ceva ce nu a fost cunoscut pentru camarazii săi în joc de fier greu saxon puterea sa dezvoltat prin propria metodă de formare pentru oricine nu a fost un secret faptul că o mulțime de timp a fost dedicat saxon consolida tendoanelor ...? El a știut că performanțele sale publice necesită multă energie și a ocupat teoria că exercitarea de lumină să-l obosească numai și nu fac nici mai mult. De aceea, ca un exercițiu a fost de a face cascadorii, care au fost supuse la mușchii de încărcare mari și tendoanele pe toată lungimea lor. Fiecare exercițiu el a făcut doar de câteva ori și intercalate cu perioade scurte de odihnă, în scopul de a se proteja de oboseală. Ca urmare, saxon nu a fost niciodată pe cei cărora le-ar numi „un om frumos construit“, dar fizicul său dur și vânjos Ea la trădat enormă putere -. Puterea, place de care lumea de atunci și nu au văzut "
„Nu contează cât de mare poate fi musculare, în cazul în care lipsește puterea de tendon corespunzătoare, mușchiul este inutil. Este ca un deriva vas gol, fără o ancoră. Aceasta tendoane capacitatea de a rezista la forța produsă de contracția mușchilor și face o mare putere posibil. Toată lumea o mare putere are tendoane groase, dense. "
Mai departe în text, comparativ cu puterea incredibila a Saxon cu forța alte persoane care, după cum sa menționat de către Hoffman, au fost mai mari decât el:
„Sunt oameni mult mai mari săsesc, dar puterea lor fizică nu se poate compara cu el. Tendoane si ligamente sale, mai ales în încheieturi, coate si genunchi, cum ar fi frânghii, surprize cu grosimea ei. Această caracteristică este comună tuturor oamenilor, care a crescut puterea de a . dimensiuni uriașe, folosind metode de oase saxone sunt capabile să reziste la stres enorm. - musculare și inserția tendonului la nivelul osului afecta puterea "
„Este foarte important ca sistemul pe care faci, nu numai că ar crește musculare și puterea, dar, de asemenea, ar duce la îngroșarea oaselor și a ligamentelor și tendoanelor ar crește zona de atașare la oase.“
Când te antrenezi din greu cu repetari mici, vă poate și ar trebui să facă unele abordări cald-up. Utilizați un număr mic de repetiții - atât în warm-up și greutăți de funcționare. Dacă faci mai multe repetari în abordarea warm-up, nu va fi capabil de a lucra foarte greu în abordările de lucru. În toate abordările - inclusiv warm-up - nu mai mult de cinci repetiții. Există mai multe exerciții pe care le puteți încălzi prin efectuarea de numai single cu greutăți cresc progresiv. Personal, eu sunt înainte de a lua la greutatea de lucru în toate exercițiile, de obicei, toate trei sau patru singur progresiv grele. Poate că unii oameni ar crede că nu este suficient pentru a efectua simplu să se încălzească, dar eu fac acest sistem se potrivește perfect.
Sistemul de „5 x 5“ - una dintre metodele clasice de antrenament pentru a creste dimensiunea si forta musculara. Acest sistem a fost utilizat Regom Park și a fost popularizat de McCallum și Steiner. Pentru a ilustra acest model „5x5“, ia, de exemplu, genuflexiuni. Presupunem că puteți sta jos de 5 ori greutatea de 135 kg. Primul cald set face cinci repetări cu o greutate de 90 kg. Odihneste câteva minute, crește la 110 kg de greutate și de a face a doua abordare warm-up la cinci ori.
Odihneste un pic mai mult și de a crește greutatea la 135 kg pentru prima abordare de lucru. Face cinci repetiții. Chiar dacă se poate face mai mult, face doar cinci repetiții, nu mai mult. Apoi se odihnească câteva minute.
Dacă ai ajuns să faci cinci repetari în toate cele trei abordari de lucru adauga greutate data viitoare ghemuit. Încercați 137,5 kg sau 140 de abordări de lucru. Cu toate acestea, dacă nu faci cinci repetari în toate cele trei abordări de lucru, rămâne pe 135 kg până la atâta timp cât nu se poate face. În cazul în care se apropie de trei lucru le-ați făcut, în total, mai puțin de 12 repetari, atunci înseamnă că este prea mare, și aveți nevoie pentru a pierde în greutate ați selectat cu aproximativ zece kilograme de bar.
Pe măsură ce cresc mare si puternic, s-ar putea găsi că recuperarea nu este suficient pentru trei seturi de lucru. În acest caz, încercați să faceți trei abordări warm-up progresivă și numai doi muncitori. Odată ce ați devenit foarte puternic, veți găsi, probabil, că sunt date progresul mai bine atunci când faci 3-4 abordare warm-up, cu creșterea progresivă în greutate, atunci numai un singur set de lucru.
Unele progrese mai bine atunci când faci destule repetari. Unii, probabil, circuitul este potrivit mai bine „5x3“ sau „5x2“. Mulți dintre voi se va da progresul este cel mai bine dacă efectuați în formare, numai simplu. Vorbim despre single-mai în detaliu în capitolul următor. Singura metodă de a determina ce funcționează cel mai bine pentru tine - proces-l și eroare.
Orice ai face, uita despre teoriile actuale care doresc să te facă să crezi că baza programului de formare ar trebui să fie astfel nonsens ca „pompe musculare de sange“, „repetarea realizată la momentul“, „super-seturi“, „senzație ardere „sau unele echipamente de antrenament exotice. Singurul lucru mai important în formare - este mai greu de a instrui cât mai mult posibil și să se străduiască în mod constant pentru a crește greutatea de pe bara. Orice persoană care nu este obsedat în camera de câștig în greutate constantă, doar pierdem timpul.
Dacă doriți să tren ca un dinozaur, să ia sistemul „5x5“, sau orice alt sistem de formare rezonabil, care vă permite să lucrați cu greutăți. băieți încrezători pot încerca să lucreze în sistemul - o abordare a capacității, cu o medie sau mai multe repetari si greutate mai mult. Și chestii de genul „o mulțime de repetiții cu greutate pentru copii“ lăsați iubitorii de facilități de fitness cu echipamente de fitness și la colțurile ghivece cu ficus set-crom sale.
Lăsați băieții drăguț la centrele de fitness și alte autorități publice, du-te și vezi „țara de crom și Ficus“, în scopul de a „pompa sus“ și „trage“ mușchii lor non-existente și „să le dea un ton de“ „Pomparea“ distracție „super-seturi“ și "pre-oboseala". Tu te antrenezi din greu. Ma antrenez foarte greu. Efectuați unele abordări warm-up grele progresive și apoi, în orice exercițiu pe care le efectuați doar una, două sau trei seturi de lucru. Du-te înapoi la rădăcini! Te antrenezi ca ultima sa antrenat cu adevarat om de fier.
Să ne învețe mintea noastră doresc ceea ce necesită condiții.
Cu cât înapoi vă puteți uita, cu atât mai departe înainte va fi capabil să se uite.
Sir Winston Churchill
Marile minți sunt întotdeauna întâmpinat cu opoziție violentă
de incompetență.
Acest capitol este o continuare a celui anterior. Este ceea ce acum se va discuta, va provoca unele vacarm. Unii râd. Alții arunca cartea în cel mai apropiat coș de gunoi. Cineva interesat. Unii vor da din cap și spune, „Da, dreapta!“
Și din nou, la fel ca în capitolul anterior, am oferi ceva din trecut - și anume, sistem de formare, care a folosit o mulțime de oameni foarte puternice și musculare, dar care a dobândit aproape în discrediteze. Unii dintre voi se pare că acest capitol contrazice aproape totul, ceea ce crezi. Ei bine, asta e - în regulă. Unul dintre obiectivele acestei cărți - pentru a vă ajuta pentru a împinge limitele imaginației lor. Amintiți-vă - ceea ce pare nebunie completă la o generație, poate deveni evident pentru o alta.
Așa cum am spus în capitolul al doilea, mulți cititori preferă să realizeze un lucru setat la eșec. Acești oameni, acest capitol va oferi un concept de formare - simplu grele - ceea ce este contrar tuturor că ceea ce au citit până acum și ceea ce cred. Bine. Daca nu sunteti interesat de simplu grele - sări peste acest capitol. Există multe alte elemente de formare dinozaur pe care le puteți integra în antrenamentul și a obține un rezultat bun. De exemplu, ați încercat vreodată să efectueze o abordare a banca de rezerve în picioare la capacitate cu saci de nisip de 55-70 de lire sau butoi de 45 de lire? Dacă nu, du-te la capitolul 15.
Cei care sunt gata să boo, să ridiculizeze sau pur și simplu să ia în considerare ideea de formare cu ajutorul unor repetiții simple, începeți să citiți!