piept umflat frumos - un element important în formă de orice atlet, de sex masculin sau feminin. Există mai multe modalități eficiente de a studia acest grup de muschi țintă. Apăsați de gantere situate pe skame- doar una dintre aceste metode disponibile. În acest articol vom descrie în detaliu modul de a face presa gantera banc minte, să ia în considerare diferitele variante de exerciții (banc de dumbbell culcat pe banca orizontală și înclină la un unghi de 30-45 C), și prompte programele indicative și sisteme pentru CrossFit care utilizează acest exercițiu.
Beneficiile de exercitare
Presa de gantere culcat în sus - una dintre exercițiile de bază în CrossFit. Să înțelegem în detaliu, ce mușchii lucrează la gantera bancă situată și o parte din ea bine. Cel mai mare exercițiul fizic plus este că, deoarece se poate încărca în mod eficient mușchii pectorali mari. participă activ la activitatea ca tricepsul și delte grinzi din față. Biceps și lats acționează ca stabilizatori în timpul exercițiului.
În timpul mișcării de atlet efectuează o mișcare de jogging de echipament sportiv în sus. Beneficiile gantera greutate banc mințind un atlet este că acest exercițiu îi permite să lucreze bine în zona pieptului a corpului, precum și pentru a crește ratele de putere în alte exerciții. Acest exercițiu este perfect pentru începători și este o bază bună pentru pompare de san. Lucrând sub supravegherea unui antrenor, care aspiră atlet poate lua rapid primii pași într-o formă bună. Cu acest exercițiu este foarte eficient pentru a începe ziua de formare.
Profesioniștii au nevoie pentru a efectua gantera banc situată pentru a crește ratele de putere într-o exerciții mreana standard. De asemenea, sportivii cu experiență trebuie să se schimbe în mod regulat programul de formare. Acest exercițiu va contribui la diversificarea procesului de pompare a muschilor pieptului. Puteți face în sala de gimnastică folosind metoda de superseturile. Combină prese de foraj cu gantere de reproducere, precum și push-up-uri cu un aranjament mare de mâini. Efectuați o serie de abordări diferite în exerciții fără odihnă.
Presa de gantere situată pe un banc de plat și este potrivit pentru femei. Fetele trebuie să lucreze cu o greutate confortabil pentru ei înșiși. Înainte de a lucra cu fier, poate produce un efect de bază cu convenționale de push-up-uri.
Tehnica de presa banc de performanță gantere situată
Cei mai mulți începători primul care vin la sala de sport, permit o mulțime de erori. În cazul în care, în lumea de haltere, sunteți un începător complet - folosiți întotdeauna serviciile unui ghid experimentat, deoarece gantere de echipament de ridicare minciuna nu este la fel de simplu cum pare din exterior. Antrenorul va ajuta să facă un program de studii, precum și vă sfătui cu privire la alimentație. Deja la prima sesiune de formare, puteți afla despre complexitatea tehnice de greutate banc gantera minciuna și regulile exercițiului.
Pentru incepatori este recomandat la prima sală de sport într-o pereche cu un prieten. Apăsați de gantere situate sus necesită tehnică specială sportivului. Dar dacă nu sunt în măsură să practice cu un partener, amintiți-vă un algoritm special pentru efectuarea mișcărilor.
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să alegeți o greutate gantera adecvată. În primul rând, să lucreze cu o sarcină mică. Prima dată când un atlet trebuie să lucreze la îmbunătățirea tehnologiei. Odată ce puteți face toate elementele necesare, să ia un echipament sportiv greu.
Tehnica de banc de performanță gantere de presă minciunii este după cum urmează:
- Ridicați haltera de la podea la coapsa. Snatch mișcarea trebuie să se întindă pe bancă și să ia o poziție de pornire.
- Stai confortabil. Arcui spatele tau un pic la talie. Cap și umeri ar trebui să fie ținut strâns la suprafață. Vezi punctul în sus. De asemenea, este important să se păstreze picioarele în picioare ferm pe podea, la oprire completă. Aranjați-le pe o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Strâns coajă asigura în mâinile sale. Coatele trebuie să fie îndoit și partea superioară a brațului trebuie să fie paralel cu podeaua.
- Începe stoarce sincronă gantere expirația în sus și în timpul inhalării scufundă-le.
- La momentul de mișcare stabilească ferm poziția de încheieturile.
- gantere Bench situată pe bara orizontală care urmează să fie efectuată în conformitate cu aceeași amplitudine, care se face cu funcționarea normală a polului.
- După ce ați terminat exercițiul, așezați cu grijă gantere pe podea. În cazul în care veți face în sala de sport într-o pereche cu un prieten, el te poate lua din mâinile echipament sportiv.
tipuri de exerciții
Pentru o calitativ diferite departamente pentru a lucra în mușchii pieptului, culturisti cu experienta folosesc diferite variante ale punerii în aplicare a aceluiași exercițiu. Puteți efectua culcate gantere banc de presă, fiind în poziții diferite și în moduri diferite:
Presa de gantere situată pe un banc de înclinație
Acest exercițiu este ideal pentru pomparea partea superioară a pieptului. Înainte de abordare trebuie să alegi banca de rezerve, pe care o puteți regla înclinarea. Cea mai frecventă variație a setului de execuție poate fi numit banc de halteră situată la un unghi de 30 de grade (45 grade).
Acest tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru sportivii care au deja o anumită experiență în sala de clasă. povară suplimentară și pentru a obține delta si triceps atlet. Apăsați de gantere situate pe banca de înclinație pentru a fi efectuate pe aceleași principii tehnice ca exercitarea convenționale.
Presa de gantere situată pe un banc de înclinație, de asemenea, recomandat acelor sportivi care au nevoie de o pregătire superioară a pieptului. În cazul în care în timpul exercițiului, veți simți durere în umeri, vă va extinde un pic gantera. Astfel, pe umeri sarcina scade.
gantere Bench întins pe o bancă, cu o pantă negativă
Presa de gantere întins pe o bancă, cu o pantă negativă este sportivii perfect care doresc să pompa partea inferioară a pieptului, precum și pentru a face grupul țintă de mușchi mai mult de relief. În timpul exercițiului, sportivul implică, de asemenea, tricepsul si delta. Pentru a efectua un set, trebuie să alegeți scaunul din dreapta. Unghiul de înclinare negativă ar trebui să fie 30-45 de grade.
Există mai multe gantere nuanțe banc de presă întins pe o bancă, cu o pantă negativă:
gantera banc alternativ minciuna
Exercițiul se poate face în timp ce pe banca de rezerve cu orice prejudecată. În acest fel, va fi capabil să lucreze mai calitativ în fiecare mână, la rândul său. Atenția se va concentra pe toracice dreapta și la stânga. Esența exercițiului este. să ridice mâinile sus, mai degrabă decât se transformă simultan.
Greseli frecvente sportivi
Dumbbell banc de presă culcată - exercițiu de bază pentru începători și sportivi, și profesioniști. Multi atleti care au deja pentru o lungă perioadă de timp de utilizare a sălii de sport, continuă să facă o mulțime de greșeli în timpul seturi grele. Tehnica necorespunzătoare funcționează cu o gantera poate afecta nu numai negativ creșterea mușchilor, dar, de asemenea, provoca un prejudiciu.
Pentru a face procesul de formare ca un mod eficient și în condiții de siguranță și pentru a evita erorile, utilizați următoarele reguli:
Aceste reguli vor ajuta orice culturist să obțină rezultate într-un timp scurt, precum și pentru a se proteja de un prejudiciu.
După cum știți, culcat pe banca de halteră se poate face în diferite moduri. Pentru a maximiza eficiența exercițiilor, faceți exercițiul pe o bancă nu este foarte mare, dar nu prea îngustă (corpul dumneavoastră ar trebui să fie într-o poziție stabilă). Ar trebui să aibă o întindere bună piept în faza inferioară a mișcării.
În cazul în care sunteți implicat într-o pereche cu un prieten, cereți-i să prezinte o halteră te chiar pe piept. Asigurarea reciproc atunci când se lucrează cu greutăți mari. O vizita o sală de sport cu un prieten, puteți crește rezultatele. Prietenul tău te va motiva, și încercați să arate un rezultat mai bun.
program de instruire
Sportivii efectua gantera stand culcat pe formarea mușchiul pectoral. Pentru a obține o lucrare bună în zona pieptului, potrivit presa divizat banc gantere program de minte. Acest lucru înseamnă că, în timpul unei vizite la sala de sport atlet ar trebui să lucreze două grupuri musculare.
Cele mai populare programe:
Cea mai comună metodă de pompare grupelor musculare țintă. În timpul exercițiilor de pe piept, tricepsul sunt de asemenea implicați în mod activ în activitatea. Începe de formare cu sarcina pe grupele musculare mari. În acest caz, dacă efectuați mai întâi exerciții menite pompare mâinile, banc halteră minciuna nu va fi foarte eficient pentru tine.
În timpul procesului de formare un atlet poate combina o sarcină mare pe o forță cu un grup de mușchi mic și trăgând.
Exercițiile implicate antagoniști ai mușchilor. Acest lucru înseamnă că pieptul este responsabil pentru o varietate de prese de mișcare și înapoi - pentru tracțiune. În timpul unei sesiuni, puteți să vă antrenați bine o dată la două mari părți a corpului.
De asemenea, puteți să vă antrenați relief piept. Deosebit de bine acest tip de formare potrivite pentru sportivii care doresc să se usuce. Efectuați banc de presa gantere cu o greutate confortabil. Fa cincisprezece repetari. Numărul de abordări aproximativ aceeași pentru toate tipurile de formare. Veți avea nevoie doar de a face 4 seturi. între restul nu ar trebui să fie prea lung, păstrați muschii tonifiat.
Pot exercita acasă?
Angajarea în sport poate și ar trebui să fie în toate condițiile. Pentru a efectua o presă de banc de echipament sportiv, veți avea nevoie de o pereche de gantere și un magazin de construcții. Înlocuiți-l în covor obișnuit. Dar există o problemă în faptul că amplitudinea de mișcare a sportivului va fi incomplet.
Cel mai bine este de a cumpăra în magazin ganterele mari, care pot fi demontate. Astfel, un atlet să fie posibilă modificarea sarcinii pe grupa de muschi țintă.
Dacă nu ai încă posibilitatea de a achiziționa echipament sportiv, prima dată este posibil să le înlocuiască cu grele make-schimburi. Dar în curând va trebui în continuare să cumpere un abonament la sala de sport. Pentru a construi musculare calitativ de încărcare trebuie să îmbunătățească în mod constant. Dacă doriți doar să se mențină în formă, și de a îmbunătăți ușor de relief sân, acesta va fi suficient pentru gantere banc de presa situate la domiciliu.
Diferențele dintre gantere zhimom și haltere
Dumbbell banc de presă culcată - exercițiu de bază în culturism și powerlifting. Face parte din triatlonul de putere. Pentru a maximiza rezultatele în exerciții cu mreana (de exemplu, în grupuri peste bara), sportivul efectuează o presă de banc de gantere în sus. Există câteva diferențe în lucrul cu aceste echipamente pentru exerciții. Puteți selecta, de asemenea, o serie de avantaje de formare cu gantere:
- Securitate. Practicarea pol într-un seif în cameră goală. coajă grele pot aplatiza pur și simplu atlet. Dacă exercitarea fără un partener sau un antrenor, și nu sunt încrezători în abilitățile lor - apoi utilizați gantere. Ele pot fi pliat cu ușurință în jos, astfel, nu obtinerea rănit.
- Gama de mișcare. În timpul funcționării, sportivul pol este limitat pentru a șterge căi. Suparare unește două mâini. Astfel, sportivul nu poate crește amplitudinea setului de execuție. Atunci când se lucrează cu un mușchi bar pectorali nu sunt obtinerea sarcinii corespunzătoare. Fac exerciții cu gantere, va crește mobilitatea articulațiilor. Aceste mișcări sunt considerate a fi mai natural pentru constructorul corpului.
- Oportunitatea de a îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Pe măsură ce sportivul va trebui să facă exercițiile dintr-o dată cu două echipamente de fitness, se poate îmbunătăți rapid și eficient conexiunea neuromusculare în corpul uman. Sportivul va îmbunătăți starea de coordonare a mișcărilor. Această abilitate va ajuta în viața de zi cu zi.
- Independența. Oportunitatea de a lucra două mâini la un moment dat. Acest banc de presă caracteristică gantere sus este foarte important pentru sportivii de la un prejudiciu. Sarcina suplimentară pe zona țintă va contribui la eliminarea dezechilibrului în dezvoltarea diferitelor părți ale pectorale. În timpul unei halteră banc de presa cea mai mare a lucrărilor va fi efectuată doar o mână puternică. Folosind gantere culturist același afunda dreapta și partea stângă a corpului. Astfel, puteți elimina rapid dezechilibrul ratelor de putere, precum și în proporțiile figurii sportivului.
- Versatilitate. Cu ajutorul gantere culturist poate pompa toate grupele musculare din organism. Lucrul cu echipamentul de antrenament este sigur și foarte confortabil. Sportivul număr nesfârșit de ambele mișcări de bază și de izolare.
- Capacitatea de a utiliza o coajă în condiții diferite. Gantere - mic echipament sportiv, care ocupă puțin spațiu. Ele sunt foarte ușor de depozitat acasă. Puteți lua, de asemenea, această coajă în timpul călătoriilor lungi cu mașina. Astfel, veți fi întotdeauna în măsură să mențină în mod eficient starea de starea dumneavoastră fizică.
În plus față de aspectele pozitive, există o serie de dezavantaje în efectuarea banc de presa folosind gantere. Cel mai mare dezavantaj este micile cojile de greutate. Pentru a se angaja în mod eficient, trebuie să aibă o mare cantitate de gantere. Dar problema poate fi rezolvată prin achiziționarea unui abonament la sala de sport. Chiar și în balansoarul cel mai simplu, puteți găsi echipament sportiv, care este potrivit pentru tine de a practica.
Metode alternative de pompare de san
Există mai multe exerciții care pot fi efectuate într-o singură sesiune cu gantere zhimom minciunii:
- Flotari. Cel mai simplu mod de a lucra grupul țintă musculare sunt considerate ordinare push-up-uri. Principiul este foarte simplu exerciții. Push-up-uri pot chiar și în timpul exercițiilor de acasă.
- Crossover. Amestecarea crossover de mână permite atlet în interiorul pompei și partea de jos a mușchilor pectorali.
- Reproducție mâinile cu gantere. Exercitarea va permite calitatea culturist si punctul de a lucra musculare dorit. Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții de izolare. Creștere este recomandat pentru a efectua la sfârșitul zilei de formare.
- Dips. În plus față de mușchii pectorali în lucrări includ un număr foarte mare de secțiuni ale corpului. Cu ajutorul plăcilor puteți încărca eficient brațul curelei de umăr din spate. În plus, vă va îmbunătăți starea mușchilor de stabilizare a trunchiului și mușchii abdominali apăsați.
Presa de gantere situată pentru a ajuta atlet de a crește ratele de putere în alte exerciții. Aceasta este una dintre cele mai populare metode de pompare de san. Schimbarea unghiului de bancă în timpul seturi pentru a lucra mai eficient prin diferite zone ale sanului.
În plus față de efectuarea banc de presa de obicei gantere culcat, trebuie să dezvolte un organism integrat. Instruirea în sala de gimnastică toate grupele musculare. De asemenea, este important să se mănânce bine. Este dreptul și mese echilibrate pot ajuta un atlet obține o anumită cantitate de masa musculara, precum si arunca acele kilograme in plus.