Faktrum invită cititorul să afle mai multe - ceea ce se întâmplă cu noi și dacă aceasta poate fi amânată, a participat la o problemă la orice vârstă?
Pentru a începe, uite, se pare că, în contextul (IRM) picior triathlete în vârstă de 40 de ani, om obișnuit în vârstă de 74 de ani, și - în partea de jos - triathlete în vârstă de 74 de ani:
Închis - un mușchi, alb - este grăsime. În mijloc - în vârstă de 74 de ani, omul de pe stradă, care nu este implicat în nimic. În partea de jos - aceeași vârstă de 74 de ani, dar un triatlon amator.
Ce se întâmplă cu tine în timp util, dacă nu se angajeze în
Dacă activitatea fizică insuficientă după 30 de ani la 10 ani pot fi pierdute între 3 și 5% din mușchi. Vârsta medie a 50 a pierdut aproximativ 10% din masa musculara si la 80 - 30% mai mult.
Masa musculara este pierdut membrele inferioare mai active și mai intense decât greutatea totală: suferă de mobilitate, risc crescut de căderi, fracturi, si incapacitatea de a deține în sus de pe scaun și merge la toaletă. În plus, în șold și genunchi articulațiilor sunt procese osteoartroznye și alte degradare.
Puterea de asemenea, scade odată cu vârsta. Studiul a aratat ca, in SUA, 40% dintre femei în vârstă de 55-64 de ani, aproape 45% dintre femeile cu vârste cuprinse între 65-74 ani și 65% dintre femeile cu vârste cuprinse între 75-84 ani nu sunt capabili de a ridica la greutatea lungimea brațului de 4,5 kg.
O comparație a rezistenței musculare cvadriceps la subiecții sănătoși tineri și vârstnici au arătat declin legate de vârstă în puterea în termen de 20-40% în deceniul șapte sau opt de viață, comparativ cu tinerii. a fost observată chiar și mai semnificativă reducere a rezistenței musculare la om în deceniul nouă al vieții, iar mai târziu (50% sau mai mult).
Încetinește și contracția musculară ca răspuns la stimularea electrică.
Diferite surse dau cifre ușor diferite, dar toate studiile arată o tendință negativă. Acest fenomen se numește vârstă - sarcopenie.
Sarcopenie - un complex de modificari degenerative atrofice legate de vârstă la nivelul mușchilor, manifestată în reducerea masei musculare, puterea și calitatea musculaturii scheletice.
Potrivit Centrului SUA pentru Controlul Bolilor (Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, CDC) sarcopenie este recunoscut ca fiind unul dintre cei cinci factori principali de morbiditate si riscul de mortalitate la persoanele cu vârsta peste 65 de ani.
De ce se pierde odată cu vârsta și valoarea puterii musculare?
1. Modificări hormonale
De exemplu, scade odată cu vârsta nivelul de testosteron, aceasta afectează în mod direct valoarea masei musculare la bărbați.
Menopauza la femei este asociata cu o reducere a nivelurilor circulante ale 17β-estradiol (la femeile de vârstă mijlocie și vârstnici). Deteriorarea mușchilor este observată la femeile aflate la menopauză și este asociată cu o scădere bruscă în producția de hormoni ovarieni.
Aceste observații sugerează că hormonii feminini joacă un rol important în reglarea sistemului muscular la femeile de vârstă mijlocie și vechi. Experții sugerează că, probabil, terapia de substituție hormonală, în asociere cu exercitarea poate fi cea mai bună soluție în faza inițială a menopauzei.
Un studiu recent a arătat o creștere a greutății corporale totale, greutatea corporală cu excepția picioarelor, precum și forța brațelor și picioarelor, după 6 luni de tratament de substituție cu testosteron la barbati mai in varsta pentru a menține o concentrație normală. Aceste modificări au fost însoțite de creșterea nivelurilor de somatomedin-C (insulina-like growth factor 1, sau prescurtat, IGF-1), ceea ce indică importanța efectului acestui hormon asupra creșterii musculare la vârstnici.
nivelurile somatomedinei-C scade cu vârsta și, având în vedere efectul lor pozitiv asupra creșterii musculare, posibilitatea acțiunilor lor cu sarcopenie. Oamenii de știință au descoperit că administrarea hormonului de creștere la doze farmacologice (fara efort fizic intens) creste masa musculara, dar nu putere. De exemplu, rata lunară a hormonului de creștere la femeile mai in varsta a crescut de azot echilibru, metabolismul proteic și sinteza proteinelor în mușchi.
2. Reducerea aportului de proteine
În general, indiferent de mecanismul, atrofie musculară apare atunci când o descompunere a fibrelor musculare (proteine musculare) începe să predomine deasupra sintezei.
În condiții de înfometare (și lipsa de proteine) aminoacizi de care are nevoie corpul (amintiți - aminoacizi, este „blocuri“, care alcatuiesc toate proteinele, inclusiv mușchii) trebuie să fie eliberați din mușchi nu experiență suficient exercițiu în această situație. Aproximativ vorbind, nu sunt suficient de aminoacizi, stațiunile corpului să curgă mai puțin mușchi esențiali (constând din proteine, adică. Acizii E. Amino), divizarea acestora în componente dorite în altă parte.
Muschii care nu participă la activitatea fizică se pe acest semnal: produc un hormon miostatinei, care este parakrinnnom și la nivel de sistem vă permite să rulați procesele catabolice în mușchii mai puțin activi.
3. Reducerea activității fizice
În cele din urmă, al treilea factor important: in limita de varsta este redus drastic activitatea fizică, care nu este cel mai bun mod afectează crearea de noi mușchi (și întreținerea vechi).
Ce să fac?
Rețeta pentru prelungirea duratei de viață a unui foarte simplu și vine direct de la cele de mai sus trei factori.
1. Engage exercitarea
Pentru corectarea sarcopenie, este necesar să se dezvolte mușchii. O hipertrofia musculară este imposibilă fără efort (de exemplu, formare în greutate). În plus, activitatea de formare cel mai bine în comparație cu alte metode (de exemplu, terpapiey fără formare de substituție hormonală) și la orice vârstă.
Chiar și un interval relativ scurt cursuri de formare, de obicei la 10-12 săptămâni de cursuri de 2-3 ori pe săptămână, a dus la o creștere semnificativă a rezistenței la bărbați în vârstă și femei.
Este esențial ca creșterea masei musculare și a rezistenței prin formare realizate de oameni chiar foarte vechi (peste 90 ani).
In plus, de asemenea, studiul a aratat ca puterea de formare a persoanelor în vârstă, efectuate de peste 6 luni, restaurat parțial intervalul de ARNm sintetizat myofibrils la caracteristica de stat în vârstă de 30 de ani, adică. E. Prima dată la nivel molecular a demonstrat un efect real anti-îmbătrânire a sarcinilor de putere .
(Înainte de instruirea participanților în vârstă au fost de 59% mai slabe decât tineri grupul de control, dar rezultatul a șase luni de formare sa îmbunătățit, iar acestea au fost doar 38% mai slab. Expresia anumitor gene este, de asemenea, sa schimbat și a devenit mai mult ca o imagine a unui popor tineri).
În general, o listă a efectului pozitiv al sarcinilor de putere foarte extinse. Forța de formare:
- îmbunătăți statutul hormonal anabolizant;
- reduce nivelul de citokine inflamatorii;
- creste rezistenta fizica;
- normalizarea tensiunii arteriale;
- reduce rezistența la insulină;
- reduce (cel mai mare asociat cu boli legate de vârstă), depunerea generală și visceral grăsime;
- crește nivelul metabolismului bazal la vârstnici;
- prevenirea pierderilor legate de vârstă a masei osoase;
- Acesta scade riscul de căderi și fracturi, prin urmare;
- reduce durerea și de a îmbunătăți starea funcțională a pacienților care suferă de artroză, în special artroza a extremităților inferioare (coxartroză, gonartroză).
2. Consumati suficiente proteine
Studiul a constatat ca atat barbatii, cat si femeile 60-70 de ani de efect de formare a fost deosebit de mare, dacă după exercițiu ar trebui să dieta proteine la rata de 0,4 grame de proteine pe kilogram de masă corporală.
Într-un studiu controlat cu placebo a constatat că, prin îmbunătățirea puterea de formare în gimnastica nutriție proteine de amplificare conduce chiar și în bărbați și femei în mod semnificativ mai levigat pentru a creste masa musculara si forta foarte in varsta, comparativ cu placebo.
Efecte de rezistență utile de formare pot fi realizate chiar și pentru două sau trei antrenamente de 15-20 minute pe saptamana.
În general, dacă nu faci nimic, sau stai pe un deficit de calorii normale (nu să crească îndesat cu vârsta), rezultatul va fi în continuare dezamăgitoare: nu există sarcini de putere mușchii de-a lungul anilor vor fi încă pierdut, iar corpul este slăbirea rapid, îmbătrânirea și pentru a muta mai repede la moarte.
Prin urmare, sarcini de putere moderată (în orice formă) - un punct inevitabil și importantă a prelungi un corp tineresc.
Aici aveți un exemplu pentru cea mai mare vârstă bodibildershi mondială - Ernestine Shepherd, care a început culturism la vârsta de 54 în anul următor se va bate 80 și a vedea cum arată:
Ca și postul? Suport Faktrum clic: