Culturism a devenit o tendință în rândul tinerilor a secolului 21. Fiind corp sănătos și atletic este cea mai buna mantra a sezonului. Prin urmare, dacă sunteți în căutare de această formă perfectă, aici este un scurt ghid pentru tine să urmeze. „Pentru a menține organismul în stare bună de sănătate este o datorie. În caz contrar, nu ne putem ține mintea noastră puternică și clară.“
Munca de multe ori aduce mari schimbări în perspectiva noastră față de viață. Cu un corp bun al identității unei persoane se schimbă. Astăzi vom vedea oameni, indiferent de vârstă sau sex în Liga atletic. Dacă doriți să se alăture liga de culturism, atunci există anumite reguli de bază pe care ar trebui să urmeze.
porunci
Determinarea este cheia. Dacă doriți cu adevărat să devină un culturist trebuie să fie decisiv și să respecte cu scrupulozitate în fiecare zi.
Fii sincer cu tine însuți și să aloce cel puțin o oră înainte de antrenament. Corpul uman este necesar pentru a forma timpul, deci va trebui să aibă răbdare și calm, până când vedeți rezultatul.
Împreună cu exercițiile trebuie să renunțe la toate ispitele care pot duce la creșterea în greutate.
Dar stai! Înainte de a începe de formare, ar trebui să consulte mai întâi medicul dumneavoastră și întrebați-l / ea, dacă sunt instruiți fizic pentru a deveni un culturist profesionist sau nu. În funcție de istoricul medical și starea actuală de sănătate, medicul dumneavoastră vă va oferi cele mai bune sfaturi. Persoanele care au anumite boli sau suferă de probleme cu oase nu pot fi recomandate pentru antrenament.
Pregătirea pentru obiectivul dvs.!
Obține Personal Trainer
Formarea sub îndrumarea unui expert de fitness cu experiență este esențială pentru oricine care vrea să fie un culturist. Un antrenor bun stie corpul meu, ea știe cât de mult timp va lua pentru a obține în formă și sunt conștienți de capacitatea dumneavoastră. Trebuie doar să urmați ceea ce instructorul spune cu sinceritate, și veți obține rezultatul dorit.
zile de formare
Când începe antrenamentul, trebuie să știți numărul de zile în care se poate lucra în fiecare săptămână. Pentru început, este ideal pentru a lucra 3 zile pe săptămână, iar mai târziu poate fi prelungit până la 6 zile pe săptămână. Inițial, este recomandabil să meargă încet, ca corpul tau are nevoie de timp pentru a lua orice formă de exercițiu, și prea multă forță poate duce la oboseala musculară.
ore de formare
Este important să se decidă ce ora din zi vei antrena și câte ore ar trebui să dureze. Pentru exerciții de culturism pentru o jumătate de oră ar trebui să fie o limită, dar mai întâi trebuie să înceapă cu o jumătate de oră pe zi. Se recomandă să se facă în dimineața, pentru că te ține activ pe tot parcursul zilei, dar în cazul în care nu se încadrează în programul dvs. de zi cu zi, puteți merge pentru o sesiune de seară.
exerciții
"
Înainte de a începe orice exercițiu, ar trebui să înceapă întotdeauna cu un warm-up. Sesiunea de antrenament este format din exerciții, cum ar fi coarda, care rulează, push-up-uri și așa mai departe. D. Pentru a deveni un culturist, trebuie să se concentreze pe construirea din nou puterea lor. Fac exerciții de aerobic timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, crește rezistența și puterea ta. Apoi, puteți alege tipul de exercițiu care se concentrează pe o parte a corpului sau musculare specifice.
"
Vocabular care sunt în mod special pentru partea superioară a corpului: apăsați gantera, stretching, presa militară, Butterfly, triceps cumpărături, etc ...
"
Exercitii pentru partea inferioară a corpului: picior de presa, extinderea picior, bucle picior așezat, bucle, situată abdomene picior, etc ...
"
Fiecare tip de exercițiu trebuie să se atribuie o anumită zi. exerciții de partea superioară a corpului, fără ABS pot fi operate în zilele de luni, miercuri și vineri, în timp ce partea de jos a corpului cu ABS se poate face în zilele rămase, cu excepția duminică. În același timp, vă puteți antrena fiecare mușchi de două ori pe săptămână.
Ca începător, vă va începe cu:
genuflexiuni
prese
Bent mai multe linii
Overhead Prese Stange
stiffly Stanovoi
halteră Bucle
Raiseul vițel
exerciții
muschi de agresiune
seturi
rips
picior de presă
Fesele, viței, hamstrings și coapse
2
12
Chest Press
Piept și Triceps
2
12
Așezat mașină rând
Biceps si umeri din spate și partea superioară a spatelui
2
12
Mașină de presă umăr
umeri fata si umeri spate triceps
2
12
Lat vertical, cablu, prindere largă
Latov, din mijlocul spatelui, biceps si umeri superioare
2
12
FLEXIE
hamstrings
2
12
extensia piciorului
coapse
2
12
Piept zboară, Pec mașină Deck
sân
2
12
magazin triceps, bare drepte
Triceps și antebrațelor
2
12
Biceps curl mașină
biceps
2
12
AB mașină de criza
Abdominali și obliques
2
15
Greutate de formare
După stăpânirea exerciții de bază, puteți trece apoi pe la complex, cum ar fi formarea de greutate. Antrenamentul cu greutati este cea mai importantă parte a formării, ca principiu fundamental de greutate de formare pentru a dezvolta puterea și dimensiunea musculare.
Inițial, trebuie să mergi destul de lumina, astfel încât să se obțină mișcarea corectă. Când te confortabil cu mișcarea, puteți crește treptat greutatea prin adăugarea unui cuplu de plăci și de a face 8 până la 12 repetiții, și apoi, după o anumită perioadă, puteți crește greutatea. Creșterea în greutate va continua până în momentul în care devine dificil pentru tine să completați repetițiile necesare. Ar trebui să fie capabil să facă patru antrenamente o greutate de aproximativ patruzeci de minute pe săptămână pentru a obține rezultatele dorite în timp util.
set de referință
Tu ar trebui să stabilească un punct de referință pentru tine, pentru a fi atins printr-un anumit punct. Scopul ar trebui să fie ceva care poate fi atins, și ar trebui să dea un sentiment de sprijin, atunci când este atinsă. Primiți afișe culturistilor sau vorbesc cu oameni care au trecut prin sesiunea vă poate da o încurajare. În plus, citind despre viața culturisti celebre ca actor celebru, și Dl. Universul, Arnold Schwarzenegger, care are cel mai bun organism din lume, cu siguranță te motiva.
Nutriție adecvată
Pentru a sprijini formarea dumneavoastră aveți nevoie pentru a revizui dieta ta. Dieta ar trebui să furnizeze toate elementele nutritive esențiale care sunt suficient de puternice pentru a face greu de formare si tonifica corpul. Dieta trebuie sa fie bogata in proteine, glucide, vitamina C și vitamina D. Ar trebui să aveți un culturism bine planificate dieta de masă cu experiență nutriționist, și ar trebui să fie utilizat pe o bază de zi cu zi.
Cu o dieta adecvata, există anumite reguli pe care trebuie să le cunoașteți ca un începător.
DOS
Pentru a vă asigura că aveți suficientă energie necesară pentru a finaliza exercițiul, mânca alimente ușor de digerat sau o gustare aproximativ o oră înainte de sesiunea. În plus, după consumul de alimente cu exercitarea buna sursa de proteine timp de 45 de minute după terminarea programului de antrenament. Acest lucru va ajuta la repararea tesuturilor si a construi musculare noi.
Nu tăiați carbohidrati din dieta ta. Corpul nostru preferă să utilizeze glucoza pentru energie, astfel încât mânca 2-2. 5 g carbohidrați, nu este dăunător.
Adăugați mai multe proteine din dieta ta.
În loc de o masă mare la un moment dat, mananca mese, care sunt compuse din proteine și carbohidrați la fiecare trei până la patru ore în timpul zilei.
Bea multa apa pentru a evita deshidratarea.
Înlocuiți cafeaua cu ceai verde, pe măsură ce crește cafea stres niveluri, in timp ce ceaiul verde este bogat in antioxidanti.
etichetă
Niciodată nu sari peste mese. Este un mit că, dacă exercita, aveți nevoie pentru a reduce aportul de alimente. Controlul duce la foame, cauzând pierderi de energie. În loc de a manca alimente potrivite, la momentul potrivit și în cantitățile corecte.
Dacă sunteți obișnuiți cu fumat si de baut, apoi se opri, și nu vă oferă rezultatul dorit de munca grea de făcut.
Nu extenua. Corpul nostru are nevoie de timp pentru a recupera între antrenamente.
Dacă aveți un dinte dulce, apoi a se vedea modul în care se va adăuga la calorii.
Nu mai bea sifon regulate si dieta, deoarece conținutul de zahăr este o sursă foarte mare de calorii.
Nu merge pentru produsele în creștere multi-cereale, așa cum este doar un cuvânt fantezie pentru carbohidrati prelucrate; și să opteze pentru produsele alimentare de cereale integrale.
Evitati alimentele conservate, deoarece acestea conțin zahăr, ceea ce duce la creșterea în greutate.
numărare de calorii
Când este vorba de formare, primul lucru care vine în mintea noastră este de a păstra numărul de calorii pe o bază de zi cu zi. Există o anumită cantitate de grăsimi necesare organismului, care trebuie să fie îndeplinite. În scopul de a păstra o evidență a aportului de calorii, ține un jurnal cu coloane care fac parte din tipul de produse alimentare, calorii și timpul de primire. Puteți adăuga, de asemenea, coloane de proteine sau carbohidrati, pentru a face mai elegant.
Pentru a obține informații detaliate despre calorii, cumpara o carte de calorii de numărare, care vă ajută să urmăriți de calorii. Aici este un exemplu de listă de alimente care vă va oferi o imagine clară a mesei.
„Masa 1 / mic dejun
După formare devine peste ea, este întotdeauna recomandat să așteptați cel puțin 45 de minute înainte de prima masă de dimineață. Masa de prânz poate include:
1/2 cană fulgi de ovăz
5 albusuri
1 banana
8 oz. suc de portocale
„Făină 2 / Prânzul
Această masă ar trebui să fie un pic mai greu să vă păstrați complet pentru o lungă perioadă de timp. Masa include:
8 uncii de piept de pui
1/2 cana de orez brun
1/2 cană legume fierte
„Antena 3 / Cina
Acest fel de mâncare poate fi numită gustarea de seară. Acesta poate include:
1 bar
1 mar mic
12 oz. lapte degresat
„4 prânz / cină
Când lucrați, este întotdeauna recomandat să aibă o cină ușoară. Această masă poate include:
1 conservă de ton
1 borcan de suc de mere
„Masa 5 / După Cina
Ultimul lucru pe care este o necesitate pentru shake de proteine culturisti-cupa. Ar trebui să bea un pahar de shake în fiecare zi după cină, deoarece ajută la creșterea energiei necesare organismului.
aditivi
Trebuie sa evite steroizi, dar o cantitate suficientă de aditiv necesar pentru corpul tau. În plus, este necesar, deoarece îndeplinește toate nevoile puterii corpului, care nu respectă cu alimente în monoterapie. De asemenea, vă oferă ca avantaj suplimentar atunci când vine vorba de restaurarea viteză, forță și de prevenire a prejudiciului.
Există diferite tipuri de suplimente disponibile pe piață, ci ca un începător, ai nevoie doar de două tipuri de bază de aditivi alimentari, eu sunt. e. multivitamine / tabletă minerale și proteine suplimente.
tablete Multivitamin / minerale
Aceste tablete sunt disponibile în diferite forme. Ele pot veni sub formă de pulberi lichide, solide, tablete, capsule umplute, sau în ambalaje cu o grămadă de tablete. Acesta este un mare plus, și ar trebui să fie prima alegere, în cazul în care vi se cere să ia una. Dar fii atent înainte de a lua lor, deoarece unele dintre ele sunt atât de tare încât nu au putut dizolva complet în stomac, și înainte de a primi orice beneficiu pe care o face să plece. Există mii de branduri disponibile pe piață, astfel încât întotdeauna du-te pentru un brand bun cu o viteză decentă. Discutați cu un nutritionist inainte de a consuma oricare dintre ele.
Pointeri de o importanță vitală
Există câteva sfaturi de bază pe care ar trebui să păstreze în minte.
În primul rând, atunci când alegeți o sală de gimnastică, selectați-l cu atenție. Aruncati o privire la mașinile și echipamentele din sala de sport. Intrebati oameni care sunt obișnuiți din această sală de sport special. Întotdeauna mă duc la sala de sport, care este situat în apropiere de locul, așa că va fi ușor pentru tine pentru a obține.
Pentru antrenament, ar trebui să poarte întotdeauna haine largi, care este, fără tricou, pantaloni de trening și o pereche de pantofi bune. Odata cu aceasta, puteți purta, de asemenea, un prosop mic, o sticlă de apă și alte elemente opționale, cum ar fi mănuși, curele de ridicare și cârlige.
Ar trebui să evite orice fel de distragere cum ar fi prieteni și rude descurajante.
În cazul în care sala de gimnastica este complet la un anumit moment, apoi sa mutat la un moment în care cel al tuturor oamenilor este.
Trebuie să urmeze anumite sala de fitness eticheta ca ștergându sudoarea de pe mașină și tampoane, pe care l-ați utilizat pentru a lasa pe altii sa utilizeze computerul, chiar dacă sunt angajate în ridicare de greutăți, și scoateți placa când ați terminat.
odihnă
În plus față de dieta și exercițiile fizice, luând odihna propriu-zis este de asemenea important, și ar trebui să ne amintim întotdeauna cei care doresc să devină un culturist profesionist. În mod ideal, ar fi sfătuit să dormi cel puțin opt ore pentru a ajuta organismul pentru a recupera pe deplin de uzura. Nu trebuie să te priva de somn, și de somn de noapte odihnitor mentine activ pe tot parcursul zilei.
măsuri de securitate
Există anumite măsuri de precauție care trebuie luate în timpul pregătirii.
Închiriez un antrenor personal pentru tine. Formatorii sunt perfecte ghiduri ca ei stiu tipul de corp și poate spune care exerciții vor fi mai eficiente pentru corpul tau.
Odată cu trecerea de greutate de formare ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și pentru a trece treptat la complex. Există o tehnică pentru a ridica greutăți, trebuie să fie clar, deoarece o mica eroare poate duce la ruptura musculara sau alte leziuni.
Ia instructor de îngrijire în sala de gimnastică, atunci când lucrați pe unele echipament nou.
Ia-antrenamentul de bază este clar înainte de intrarea în complex.
Tu nu te frustrat, chiar dacă nu obține imediat rezultatul dorit. Ai răbdare și vei vedea miracole. Deci, tonul în formare și a obține ceea ce ai dorit dintotdeauna.