Stubby pentru a oferi informații generale și du-te la complexul de formare.
Sarcina pe mușchii. Trageți dorsi încărcate dorsal, delta, trapezoidal, biceps, mușchii antebrațului. Dips - triceps, mușchilor pectorali. Eu încă nu au o mulțime de mușchi profunde ale centura scapulară, care sunt utilizate în ambele exerciții. Sarcina statică merge mușchii postura - presă, mușchii gâtului, mușchii lungi ale spatelui.
După cum puteți vedea, în două exercițiu simplu în aer liber funcționează aproape toate mușchii brâu brațelor și umerilor. Prin urmare, acest tip de formare este destinat în principal construirea musculare. Dacă faci exercițiile cu ușurință, utilizați o complicație - un rucsac pe spate, cu un fier de călcat sau o greutate legată de centură talie. Iar atunci când începe să faci push-up-uri de pe bare și pentru a prinde pe o duzină de câteva ori, atunci se va dezvolta deja de relief musculare.
Complex de formare de greutate
Aici este complex pentru incepatori, deoarece acestea sunt majoritatea, dacă sunteți mai mult decât de fitness, se pretinde că sarcina sa se, concentrandu-se pe principiile generale care vor fi prezentate aici. Pe bara de du-te de 2-3 ori pe săptămână. Vă amintesc de respirație. executarea corectă punct de vedere tehnic și de protecție de la un prejudiciu.
- Trăgând mânerul din dreapta de obicei de 15 ori în 5-7 abordări.
- După fiecare abordare pe bara - face 3-5 repetari goluri de tensiune. Tehnica de flotare: corp ușor înainte, coatele - în parte, pentru că există o sarcină mare pe mușchii pectorali.
- La sfârșitul unui antrenament - exerciții abdominale: atârnă pe bara, pentru a ridica picioarele la mâini - 3 seturi de 5 repetari.
Între ieșirile la antrenament stradă intens hrănit. mușchii lăsa să se odihnească timp de 2-3 zile.
- Trăgând cap lat de prindere dreapta de 15 ori în 5-7 abordări.
- După fiecare abordare pe bara - face 3-5 repetari goluri de tensiune. Tehnica flotare - mâinile aproape de corp, coatele se îndepărteze din spate, astfel încât o sarcină mare merge la mușchiul cu trei capete.
- La sfârșitul unui antrenament - exerciții abdominale: stai pe panouri, picioare fix (se sprijină în interiorul departe de tine Gizmo cruce), stau pe șolduri ei înșiși Faza scurtă (pradă este puțin probabil să stea afară), mâinile în spatele capului - omit corpul pe pământ - sunt creșterea. Horror cât de dificil exercițiu, dar foarte eficient. Fa 3 seturi de 5 repetari.
Din nou, de 2-3 zile de odihnă, mânca brânză și du-te pentru exerciții de a doua săptămână.
Ziua a treia: repeta prima zi, dar crește sarcina cu 10%. Aceasta este, în cantitatea necesară pentru a face 17 pull-up-uri, sosuri - de 4-6 ori pe set, face exerciții abdominale pentru 6 repetari.
Ziua a patra: repeta a doua zi, și din nou crește sarcina un pic.
Trei luni fac acest set de exerciții, crescând treptat sarcina. Rezultatele finale trebuie să fie de așa natură. Ar trebui să fie în măsură să recupereze în mod obișnuit sau de cap de 10 ori pe set, pentru un total de 5-7 abordări - 40 de ori. Dips - 5 seturi de 10 ori ar trebui să fie volumul de muncă dumneavoastră. Apăsați pe bara și pe barele - 15 repetari pe set.