Este o bună dezvoltare a calităților fizice - este mare, mai ales daca este forta si rezistenta. Este pentru aceste două calități, vă pot spune dacă un om puternic sau o femeie. Dar nu toată lumea se poate dezvolta rezistență, de exemplu, dacă sunteți angajat într-acasă.
Bună ziua, dragi cititori. Subiectul acestui articol, „exerciții de anduranță acasă“, și în ea veți afla ce exerciții pentru a utiliza pentru dezvoltarea de rezistenta, și ce condiții trebuie create pentru aceasta.
Această calitate fizică ca rezistenta probabil sunt acum asociate cu rularea. Am dreptate? Da, ai dreptate partial, dar oamenii rezistente nu pot fi difuzate perfect, iar el chiar sistemul respirator este mai bine dezvoltat decât persoana medie (de obicei, dezvoltat „dyhalki“ este direct legată de o creștere a calității discuției noastre de astăzi).
Ce putem spune despre o astfel de companie constantă de această calitate ca musculare detaliate sau de relief organism - se duc „umăr la umăr“, ca să spunem așa. Prin urmare, bazându-se pe rezistenta in clasele lor, nu urmăresc același scop ca și crezi, dar mai multe. Și asta e minunat.
Ce condiții trebuie să creeze la domiciliu
În primul rând, să pregătească echipamentul practicii: poate fi achiziționat de la magazinele de articole sportive gantere centura cu nisip interior (coeficient de ponderare în picioare, brațe și trunchi) benzi de cauciuc, expandoare de cauciuc, în cele din urmă (cumpărate de la farmacie), sau greutăți self-made - vorbesc despre ei aproape fiecare articol care se referă la domiciliu. Am pregătit ceva cu care trebuie să se ocupe?
Dacă nu, și aveți de gând să faci cu dumneavoastră rezistență propriul corp numai (de exemplu, push-up-uri de la podea pentru a face push-up-uri din nou pe scaune, prinde pe bara), atunci este prea rău. Sunt un pic mai departe discuta despre cum să procedeze în acest caz.
Ei bine, de acum trecem la una dintre cele mai importante probleme ale acestui articol - ceea ce trebuie să faci pentru a deveni rezistente.
Nu m-am întrebat de ce tip (sau fata, nu contează) de săli de sport a face un anumit număr de seturi, cu un anumit număr de repetiții în fiecare? De ce nu sunt mai mult sau mai puțin? De ce atât de mult? Și pentru că un anumit număr de repetiții și seturi corespunde la dezvoltarea unor calități fizice sau a corpului în sine.
Deoarece dezvoltarea ridicatorilor forțelor utilizate de la 1 la 5 x 3-4 repetari abordari culturistilor pentru greutate - de la 6 până la 12 4-5 abordări.
Dar cei care doresc să se usuce ( „Lifter“ sau culturist) - de la 15 și mai multe repetiții în 6-7 abordări. Se poate parea mult, dar nu intra in panica, prieteni înainte de timp. In toate aceste cazuri, rezistența la greutăți diferite greutăți. Suntem interesati de aspect este rezistenta la echipamente sportive de 50-60% (sau chiar mai puțin) din greutatea maximă pe care o poate face doar o singură dată.
Și apoi am ajuns treptat la un alt punct important. Înainte de a începe să faci acasă trebuie să știe ce greutate și ce exerciții vă sunt capabili de a ridica la un moment dat în acest stadiu. Pentru a face acest lucru, du-te la sala de sport și dedica aceasta antrenament, înregistrarea întotdeauna rezultatele lor.
Dacă nu există o astfel de posibilitate, face următoarele acasă: să facă exerciții (care sunt de planificare pentru a dezvolta rezistenta), și urmăriți cu atenție cât de multe repetari poti face într-o singură abordare. În cazul în care mai mult de 25, greutatea de ponderare este mică dacă mai puțin de 15 - este prea mare, daca se poate face doar 15 repetari in 4 abordări (în loc de 6-7 necesare), este necesar să se reducă greutatea sarcinilor. Îți place să „Setări“ va avea nevoie de aproximativ o sesiune.
Dacă am un pic de informații supraîncărcată, aici este o versiune prescurtată:
- face 6-7 seturi în fiecare exercițiu nu mai puțin de 15 repetari (un minim);
- Utilizați greutatea de 50-60% din valoarea maximă;
- odihnă între seturi de 30 de secunde la un minut-plus - nu mai mult, și între exerciții
- un an și jumătate până la două minute;
- frecvența de sesiuni de 4-5 ori pe săptămână;
- durata sesiunilor de la 45 de minute la o oră - nu îndoiți, dar puțin nu va da rezultate;
- lecții de ritm - rapid;
- Mananca mai multe proteine, carbohidrati lent, și grăsimi sănătoase;
- Dormi suficient.
Exerciții de anduranță
Nu voi din nou „poate descoperi America“ sau „reinventeze roata“. Nimic nou pentru tine, poate că nu voi spune, dar adevărul este că, pentru puterea sau rezistenta a folosit același exercițiu - Singura diferență este că tocmai l-am descris: numărul de seturi, repetiții, și așa mai departe. Este acești parametri permit formarea de a instrui mușchii, producând în capacitatea ei de funcționare continuă.
Mai mult decât atât, pentru femei și bărbați - este aceleași exerciții. Cu excepția faptului că atacurile bărbați nu sunt populare, iar femeile trage pe bara.
Deci, nu ezitați să utilizați o varietate de zhimami - în picioare, culcat, așezat; pull-up-uri - prindere largă, inversat cap; tije - în pantă devine, la bărbie; genuflexiuni - cu greutăți, fără ele.
Printre izolare exercitiile pe care le puteți utiliza: îndreptare mâinile cu gantere în pantă, bucle cu gantere, prese franceze în picioare sau culcat, îndoire înainte cu cantarind, îndoire cu gantere în mână, genuflexiuni „Plie“. Lista este foarte largă.
Când este vorba de a trage în sus, apoi se trage dintr-un scaun (cu accent pe picioare, menținându-le) sau atașat la orizontală extensoare bar - vă picioarele pe el, iar când trăgându-l micșorează și, prin urmare, vă ajută.
Pe scurt, improviza, adapta, pentru că acasă nu este bogat în simulatoare.
concluzie
După cum probabil știți, toți avem același set de proprietăți fizice, care sunt în diferite stadii de dezvoltare și care pot fi îmbunătățite de-a lungul vieții. Una dintre aceste calități este rezistenta, care este responsabil de capacitatea organismului de a face treaba pentru o lungă perioadă de timp, fără pierderi de eficiență, reducând ritmul și calitatea muncii. Citește mai mult aici.
Prin munca ma refer la exercitarea, cu toate că nu exclude orice altă activitate în cazul în care acest lucru este rezistența necesară.
Cum de a îmbunătăți rezistenta?
La etapa inițială de formare este calitatea fizică este scăzută. Crede-mă, ordinare om totul într-adevăr cazul, și nu există nimic să-ți fie rușine. Acest lucru este normal. Dar trebuie să recunosc, ar fi mai bine să fi pregătit un corp capabil de mult timp să nu se simtă oboseala.
Și pentru a crește rata de anduranta personale necesare pentru a începe practicarea. Da, ai citit acest drept. Dar cum începe exact ceea ce faci cantarind in greutate ridica, ce exerciții pentru a face, cât de multe seturi si repetari pentru a efectua - O să-ți spun.
Cum de a începe. La începutul încadrării în muncă a acestora (aproximativ 2-3 saptamani), este necesar să se lucreze cu greutate foarte ușor, nu depășesc rata de execuție este peste medie, si nu peretruzhdaetsya mult. Obisnuieste-te pentru a formatorilor, exerciții și echipamente, greutăți, în general - totul, cu nimic mai mult pentru a face față.
Greutate de ponderare. Pentru a dezvolta rezistenta caracteristica de greutate redusa. Pentru exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, variații deadlift diferite, banc de presa si altele, denumirea „greutate de lumină“ înseamnă 50-55% din valoarea maximă.
Da, am să-și petreacă o sesiune de formare pentru a găsi maximele. În acest sens, cred că va fi capabil de a ajuta un antrenor personal sau un prieten mai experimentat. exerciții speciale și caracterul de izolare va trebui să alege propria lor greutate gantere blocuri. Nu este nimic de făcut - aceste lucruri pe care trebuie să le înțeleagă. Și nu uitați să scrie rezultatele.
Seturi și repetiții. Unul dintre un set de exerciții pentru rezistență și de „uscare“ (ei merg împreună) trebuie să efectuați 4 până la 6 seturi (abordări) și 15 până la 30 repetiții în fiecare set. Nu uita de respirație corectă.
Este demn de remarcat faptul că unii culturisti susțin că tot ceea ce este mai mult de 12 de ori - este rezistenta. Știi, eu nu știu, sunt de acord cu această afirmație sau nu - să verifice propria foarte dificilă. Ce părere ai despre asta?
Deci, în cazul în care complexul dvs., de exemplu, este format din 8 exerciții, în fiecare va trebui să efectueze o cantitate prescris de seturi si repetari. Nu-ți face griji, vei reuși, deoarece greutatea plămânilor.
Ritmul de implementare și de odihnă între seturi. Va trebui să șir de caractere în sus - exercițiu ar trebui să fie efectuate rapid pentru a provoca anumite reacții din mușchi (bine, există un consum de stocuri de creatină în mușchi, etc. - pentru a explica mecanismele de lucru musculare nu are nici un sens - este o lungă și obositoare). O senzație de arsură în mușchi - o indicație directă că sunteți pe drumul cel bun.
În ceea ce pentru restul dintre seturi: nu ar trebui să dureze mai mult de un minut - cronometrat cu un cronometru. Între exerciții poate fi crescută la o jumătate de minut de odihnă. Este din cauza relaxării musculare trunchiat de fiecare dată când va fi mai rapid și mai rapid pentru a reface resursele cheltuite și rezerve, producând astfel rezistenta.
Endurance Sport. Desigur, pentru a începe cu exerciții de bază necesare - acestea ar trebui să fie de aproximativ 70% din greutatea totală. Restul de 30% - izolante și speciale.
Această formulă este esențială atât pentru bărbați și femei, nu există nici o diferență. Dacă nu înțelege tipurile de exerciții, am să-ți spun pe scurt:
- Basic - implica mai multe grupe de mușchi și articulații multiple. Exemplu: banc de presa, genuflexiuni, flotări. Excepție: curl-up-uri din spate;
- izolare - implica doar un singur grup de mușchi și o îmbinare. Exemplu: Extinderea mana din cauza capului cu o parte dumbbell se îndoaie cu gantere. Excepție: ondulație de pe biceps;
- Special - implica mai multe grupe de mușchi și articulații, dar sunt complementare, mai degrabă decât în curs de dezvoltare de caractere. Exemplu: ondulare-up-uri din spatele.
Fiecare antrenament ar trebui să lucreze în diferite grupe de mușchi: într-o zi - unul în celălalt - cealaltă, și așa mai departe. Lăsați mușchii să se relaxeze.
La domiciliu,
Cele mai multe dintre exercițiile utilizate în sala de gimnastică, puteți repeta la domiciliu, având la dispoziție doar o frânghie și o pereche de gantere pliabile.
Și dacă la toate utiliza mijloacele la îndemână. De altfel, in casa poate fi, de asemenea, cuplat cu un extensoare de cauciuc. apoi afectează în mod semnificativ creșterea rezistenta.
De exemplu, în banca de sala este larg. tija nu este acasă, ceea ce înseamnă că acesta poate fi înlocuit cu gantere. Un principiu similar se aplică tuturor exerciții de bază și cel mai de izolare.
Dips pot fi înlocuite cu push-up-uri pe două scaune, cu picioarele în sus pe a treia. În general, improviza, schimba-te pentru un mediu de acasă și să facă un set de exerciții care ti se potriveste perfect.
Deci, pe scurt: un ritm rapid, un număr mare de seturi si repetari, greutate redusa, prevalenta de exerciții de bază, scurte de odihnă. exerciții de anduranță la domiciliu sunt foarte asemănătoare cu cele efectuate în sălile, dar să nu fie în măsură să pompa volumul acestor muschi.