Exerciții care reduc durerea de spate
Dureri de spate - un eveniment comun la adulți. De multe ori se produce din cauza oboselii sau a tensiunii musculare. Atenție la această problemă va ajuta să rămână cât mai activ posibil, și va permite să știi că unele dureri prelungite sau repetate din spate nu este atât de neașteptat sau periculoase.
Pe partea de jos a durerii lombare pot fi tratate, dacă doriți să fiți activ - Evitați pozițiile și activitățile care pot crește sau pot provoca dureri de spate, folosesc medicamente de gheata si fara prescriptie de la durere atunci când aveți nevoie de ele.
Dacă aveți dureri nu este severă, sunteți gata să aprindă consolidarea exerciții pentru stomac, spate și picioare, și, probabil, pentru unele exerciții de stretching. Exercitarea nu numai că poate reduce durerea, dar poate ajuta, de asemenea, vă recupera mai repede, pentru a preveni suprasolicitarea mușchilor spatelui și pentru a reduce riscul de a pierde capacitatea de a muta din cauza durerii.
Exerciții pentru a calma dureri de spate nu sunt complicate și se poate face la domiciliu, fără nici un echipament special. Este important să nu lăsați temerile tale despre durerea interfera cu antrenamentul. Ar trebui să fie activ după debutul durerii, și de a crește treptat nivelul de activitate. Prea puțină activitate poate duce la o pierdere de flexibilitate, rezistenta musculara si rezistenta, si apoi provoca dureri.
Exerciții care ajuta la reducerea sau prevenirea dureri de spate:
- Exercitiile aerobice va antrena inima si alti muschi, pentru a îmbunătăți sănătatea și accelerarea recuperării.
- Forța de formare axat pe muschii spatelui, abdominali și picior.
- Exerciții de stretching. care va face muschii si alte tesuturi flexibile și mai puțin predispuse la daune.
Există exerciții care pot agrava durerea.
Dacă ați văzut durere, evitați următoarele:
- genuflexiuni
- Genuflexiuni cu rotire, dacă aveți o durere acută spate.
- Ridicarea picioare, culcat pe spate.
- Ridicare greutate grele deasupra taliei.
- Pantele cu o degetele de la picioare atingere.
De ce este important să se facă exercițiile cu dureri de spate?
Activitatea de întreținere Exercitarea și poate reduce durerea și viteza de recuperare. Întinzându-se și întărirea mușchilor abdominali, spate și picioare de ajutor pentru a le face mai puțin sensibile la daune, care, de asemenea, poate provoca dureri de spate. stomac puternic, spate și mușchii picioarelor - cel mai bun suport pentru coloanei vertebrale, care ameliorează presiunea asupra discurilor intervertebrale. Acest lucru va ajuta la prevenirea deteriorarea discului.
Exercitiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul pe jos în apă până la brâu, de asemenea, vă ajută să obțineți un spate sănătos. Exercitiile aerobice antreneaza inima si alti muschi, face uz de oxigen mai eficient. Mușchii care sunt bine aprovizionat cu sânge oxigenat, sunt mai sanatoase.
Cum de a face pentru a reduce durerea?
Cei mai mulți oameni care au dureri de spate, de fapt, se simte mai bine ceea ce face anumite mișcări. Unii se simt mai bine ședinței, în timp ce în alte exerciții obținute în picioare. Exercitarea, care duce la o poziție mai confortabilă, de obicei mai mult succes în tratarea durerii înapoi. De exemplu, dacă sunteți exerciții de ședință mai confortabile, exerciții, cum ar fi parțiale abdomene și de ridicare genunchii la piept - te poate ajuta.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții și de a face numai acele exerciții care nu sporesc durerea.
Cele mai eficiente programe de exercitii pentru dureri de spate cronice sunt cele care sunt proiectate pentru tine și punerea în aplicare a care este monitorizată. De exemplu, terapeutul ar putea să vă instruiește într-un program de exerciții acasă; atunci trebuia să fie un medic pentru a vedea numai că el a fost capabil de a vedea progresul și se poate modifica programul.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic dacă nu sunteți sigur cum să facă aceste exerciții sau dacă vă simțiți durere în timpul execuției.
- Încercați să exercite un pic, dar în fiecare zi.
- Ia-un anumit tip de exercitii aerobice, cum ar fi mersul pe jos, în fiecare zi.
- Chiar si cateva minute va fi de folos, și puteți crește treptat timpul.
- Selectați câteva exerciții de stretching și de consolidare pe care le place, sau schimba de la o zi la alta.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau terapeut fizic dacă există exerciții suplimentare care vor lucra cel mai bine pentru tine.
Ei bine, acum ei înșiși Exerciții ...
exercitii de forta - se întind mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, întărirea mușchilor spatelui și poate reduce durerea cauzată de deplasarea discului intervertebral. O alegere buna pentru persoanele care au dureri ușurată prin ridicarea în picioare și mersul pe jos înapoi.
Intinde-te pe stomac, mâinile sub umeri. Start pentru a ridica umerii de pe podea. Dacă este convenabil, așezați coatele pe podea direct sub umeri, astfel încât vă puteți relaxa în această poziție câteva secunde.
Lie pe stomacul pe podea, mâinile trage înainte. Ridicați brațul drept și piciorul stâng câțiva inci de pe podea și țineți-le acest lucru în termen de 5 secunde. le mai jos la podea și de a face același lucru pe celălalt braț și picior. Se repetă de 10 ori.
exerciții de flexibilitate. care a spori nivelul stomacului și a altor muschi, ele se întind mușchii și articulațiile în partea din spate a spatelui. O alegere buna pentru persoanele care au dureri de spate se diminuează atunci când stau jos.
Nu face acest exercițiu dacă produce sau crește durerea din spate sau nogah.Lyagte spate. Ridicați și împinge un genunchi la piept, păstrând celălalt picior pe podea. Țineți timp de 5-10 secunde. Relaxați-vă și coborâți genunchiul la poziția de pornire. Repetati cu celalalt picior.
rezistență suplimentară exerciții pentru spate
Intinde-te pe spate pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. „Arch“, strecurat mușchii abdominali. Ar trebui să simți că partea din spate presat la podea, solduri si pelvis ridicate. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, respirația în liniște.
Acest exercițiu întărește spatelui, coloanei vertebrale și mușchii șoldului. Du-te înapoi la perete la o distanță de 25-30 cm de la ea. Lean pe un perete cu spatele până când spatele este aliniat pe ea. Încet, coborâți-vă până când genunchii nu sunt îndoite, apăsând pe spatele lipit de perete. Țineți timp de 10 secunde, apoi du-te în sus, sprijinindu-se pe perete. Se repetă de 10 ori.
exerciții de aerobic includ mersul pe jos, înot, alergare și ciclism. Exerciții care diminuează sarcina de a coloanei vertebrale, cum ar fi inot, va fi cea mai bună alegere, dacă aveți dureri de spate. Mersul pe jos în apă până la talie sau piept - este, de asemenea, un bun exercitiu de aerobic.
Ar trebui să continue să facă plimbări ușoare, scurte, atunci când aveți dureri de spate. Puteți începe exercitarea de aerobic mai intens timp de 1 sau 2 săptămâni după apariția simptomelor de dureri de spate. Începeți cu 5-10 minute pe zi și va crește treptat până la 20 - 30 de minute de activitate continuă pe zi.