Nu poți fi puternic fără un fizic puternic sănătos crusta, stabil. Exploreaza anatomia și funcția mușchilor abdominali pentru a atinge corpul de visele lor.
Când oamenii vorbesc despre mușchii abdominali, ele înseamnă de obicei „cuburi“, dar în realitate mușchii abdominali sunt localizate suficient de adânc și sunt responsabile nu numai pentru acte de relief externe. Este timpul pentru a învăța cum să lucreze acești mușchi și de ce sunt atât de importante pentru circulația și funcționarea corpului dumneavoastră.
Din materialul, vei afla ce muschi latre, care functiile pe care le efectuează, modul în care acestea lucrează împreună ajută să dezvolte rezistență, deoarece aceste muschi oferă posibilitatea de a ridica greutăți. Starea presei este esențială atunci când planificarea activităților de formare. Abordarea științifică a acestei probleme vă va ajuta să creați un puternic și sănătos mușchii abdominali.
Anatomia mușchilor abdominali
mușchii superioare
Acest mușchii abdominali, care pot fi găsite în fața abdomenului. Ele constau din trei straturi: un profund, intermediar și superficial.
strat adânc
Aceste trei grupe de mușchi funcționează întotdeauna împreună pentru a construi un mușchi de relief interne. Fara muschii profunde nu am putut face indreptari, genuflexiuni și prese banc ganterele.
Cei mai mulți oameni nu vorbesc despre diafragma în termeni de exercițiu, dar este important pentru respirație. Diafragma începe în fața pieptului, incercuieste-l și converge în partea din spate de jos.
Planșeului pelvin este format din muschi situate sub pelvis. Când respirați adânc, diafragma coboară, iar podeaua pelviană ține respirația. Diafragma și planșeului pelvin sunt principalele părți ale corpului, de stabilizare a coloanei vertebrale.
- transversus abdominis
mușchii transversali sunt sub mușchii oblici și sunt o altă parte importantă a stabilizării pelviene. mușchii sunt transversali situat direct pe linia albă a abdomenului - țesutul conjunctiv care trece chiar în mijlocul corpului și adiacent la inferioara a spatelui.
strat intermediar
Stratul intermediar este situat între straturile profunde și superficiale. Se compune din mai multe mușchi, dar cel mai important este oblic intern.
- Mușchiul oblic intern
Acest mușchi provine de la linia albă a abdomenului - o linie verticală în mijlocul abdomenului, și este atașat la femur. Se rulează perpendicular pe mușchii oblici externi. Mușchiul oblică internă este importantă pentru a regla respiratia si rotirea trunchiului.
Stratul de suprafață
- Abdominale musculare oblice externe
musculare oblic extern se extinde de la piept la șold. Cei mai mulți oameni cred că, din cauza acestor muschi, putem roti și înclina corpul, în plus, este mușchii de stabilitate și de echilibru.
musculare oblic extern pentru a stabiliza poziția bazinului. Mulți oameni au obiceiul de a le pune în față osul pelvian, arcuirea din spate, se creează o mulțime de presiune asupra coloanei vertebrale. mușchii oblici externe sunt importante pentru restabilirea echilibrului pelviene și a reveni la poziția neutră.
Rectus incepe cu osul pubian, atunci acesta poate fi vazut la 5, 6, 7 vertebre în piept inferior. Aceste zone sunt separate printr-o linie albă a abdomenului vertical si 3-4 straturi de tesut conjunctiv orizontal. Aceste diviziuni produc 6 sau 8 mușchii abdominali separate, care împreună sunt numite cuburi de presă.
muschii spatelui
dumneavoastră de bază cuprind nu numai muschii din fata. De asemenea, este important să se știe ce se întâmplă la spate. Atenția principală trebuie acordată trei grupuri specifice de mușchi în această secțiune: musculare multifidus, lumborum Quadratus și spinali, muschii erector.
Multifidus musculare - este un grup de muschi mici care acoperă segmentul de 2-4 al coloanei vertebrale. Niciodată nu le vezi, dar ele sunt importante, deoarece acestea dau relația inversă a creierului în cazul în care corpul tau este în spațiu. Acesti muschi ajuta, de asemenea, controlul mișcărilor mici ale coloanei vertebrale.
- musculare Cotlet pătrat
Acest muschi mare vine din partea superioară a coapsei la partea din spate de jos. Este important pentru pantele laterale ale corpului, dar chiar mai mult - pentru a preveni aceste pante. musculare Piața este necesar pentru a controla mișcările corpului.
- mușchii erectori spinali
Acest grup de mușchi pornind de la sacrum și partea superioară a coapsei și se conectează la piept, partea superioară a gâtului și chiar baza craniului. Acesti muschi sunt importante pentru controlul mișcărilor în timpul ghemuit și îndreptările. Dacă aveți nevoie pentru a menține o mică extensie, mușchii erectori spinali, intră în joc.
anatomie scheletic
Bazinul are două mișcări principale: înainte de îndoire la solduri care se întind pe spate și spate prelate.
coloanei vertebrale lombare este format din cinci vertebre situate între torace și bazin. Aceasta afectează lombare îndoire (mișcarea înainte, înapoi, la încovoiere laterală, rotația trunchiului).
Importanța acestor mișcări pot avea un bun simt in timpul exercitiilor fizice: rezistența deține coloanei vertebrale în loc, previne vertebre la curbare. Lombara nu este foarte flexibil, cu excepția versanților înainte și înapoi, astfel încât cu atât mai mult va fi capabil să controleze sau să reziste mișcării, cu atât mai sănătoasă este regiunea lombară. La rândul său, o coloană vertebrală lombară sănătoasă va permite o lungă perioadă de timp pentru a lucra cu greutăți.
funcţia musculare
Respirați adânc și țineți-vă respirația. diafragma va începe să pună presiune pe podea pelvin și mușchii abdominali transversale. Este important să se mențină o coloană vertebrală puternic, și, de asemenea, să permită ghemuit, deadlift și banc de presa.
Cei mai mulți oameni cred că numai mușchii abdominali trebuie să se curbeze trunchi. Ei controlează, de asemenea, de deschidere și talie. Spine linii abdominale și oblice fixate în siguranță mușchilor (interne și externe), pentru a preveni deformarea sau denaturarea.
- flexie laterală și flexie anti-lateral
mușchii oblici interne și externe a ne ajuta să se aplece în lateral. Aceasta se numește flexie laterală. Obliques și pătrat șale musculare este de asemenea important pentru flexiunea anti-lateral. Acestea sunt necesare pentru a menține nivelul coloanei vertebrale într-o poziție neutră, pentru a menține echilibrul. Imaginați-vă că transportă un sac greu. O parte a corpului ia sarcina totală, iar celălalt trebuie să mențină echilibrul, astfel încât să nu va cădea pe o parte.
Rectus abdominus, transversal și oblic mușchilor (externi și interni) sunt responsabile pentru organism se transformă în lateral. Ele nu ajuta doar pentru a transforma corpul, dar, de asemenea, preveni mișcările necontrolate, păstrând trunchiul în poziție verticală. Această funcție a mușchilor este foarte important, mai ales atunci când ai nevoie de ceva pentru a ridica sau a trage cu o singură mână.
Răsucindu și pliante pãtrat sunt un exemplu. Capacitatea ta de a se aplece important atunci când sunt, de exemplu, efectuarea de genuflexiuni sau indreptari, atunci când este dificil să păstreze echilibrul și nu cad. Datorită mușchii abdominali, organismul este capabil să mențină o poziție, fără a afecta nivelul coloanei vertebrale.
exerciții de bază
Acum, că ați studiat anatomia și biomecanica scoarță de copac musculare, este timpul să aplice toate cunoștințele în practică. Este timpul pentru a merge pe răsucește fără sfârșit, există câteva exerciții care vă vor ajuta la maximum de antrenament.
- Exercitarea № 1. Balamalele TRX
Stand pe vârful picioarelor, pune-ți mâinile deasupra capului și fixați bucla TRX. Expirați, strângeți muschii corpului. Mai departe prindeți viguros mâinile în față. Stai cu ochii pe spate, ar trebui să fie o linie dreaptă.
În poziția de jos vă angaja drept abdominal, muschii abdominali interne și externe. exercita în mod activ coloanei vertebrale, gâtul și partea superioară a spatelui. Este convenabil pentru a controla puterea și intensitatea mișcărilor.
- Numărul Exercițiul 2. «gândacul mort“
Exercitarea va ajuta sa lucreze muschii abdominali, fără a crea sarcini inutile pe mici de spate. Întinde-te pe spate, ridicați mâinile. Apoi ridicați piciorul la 90 de grade, în timp ce brațul opus. Zăbovi un pic în poziția superioară, a reveni la poziția inițială. Rețineți că partea din spate ar trebui să fie presat ferm la podea, nu trebuie să fie ridicate. Încearcă să atingi tocuri, trage mușchii.
- Exercitarea № 3. Bench Pallofa
- Numărul Exercițiul 4. Îndreptare cu o singură mână
Îndreptare cu o singură mână este utilă pentru a consolida echilibrul. Ia-o halteră, stai drept. Apleca înainte în timp ce țineți gantera într-o mână și a strecurat mușchii abdominali, și apoi a reveni la poziția sa inițială. Treptat complica exercitarea, îndoire cât mai scăzut posibil și încă de lucru printr-o gamă largă de mișcare.
Noi facem presa mai bine, „Construirea unui corp de știință“
În final, mușchii abdominali - totul pentru coaja ta. Ei conecta doar corpul superior și inferior împreună. Fie că sunteți pe un simulator sau doar doriți pentru a ridica o greutate mare, trebuie să fie la fel de puternic, antrenat mușchii abdominali pentru a obține rezultate optime.
Aflați toate exercițiile și materialele pe un program de formare de șase săptămâni „Construirea unui corp de știință.“ Rețineți că trebuie să combinați un loc de muncă cu mușchii de gândire pentru a construi cel mai bun organism pe care ai avut-o vreodată.